Владимир Ульянов - Быть услышанным и понятым. Техника и культура речи

Семь! Правое запястье. А пальцы висят, но не скрючены!

Восемь! Левое запястье!

Девять! Пальцы справа.

Десять! Пальцы левой руки.

Если занятие проводит педагог, то каждую команду лучше сопровождать хлопком в ладоши. Ученики должны мгновенно реагировать на этот сигнал.

А теперь роняйте части своего тела в обратной последовательности, точно так же, как и дёргали, – по одной ниточке: пальцы одной, потом другой руки, так же запястья, локти, плечи, макушку, туловище. Между движениями следите за тем, чтоб падало только назначенное. Роняя локоть, не ронять плечо.

Можно пойти и дальше, чтобы всё тело сложилось на полу, но это уже предмет пантомимы. Нам нужно не это.

Повторите несколько раз, постепенно увеличивая темп, и между движениями не забывая контролировать точность, качество исполнения.

Упражнение 4. Релаксация

Испытав состояние полного мышечного напряжения, вы убедились в том, насколько оно неудобно и непродуктивно. В этом упражнении – полная его противоположность, обещанное полное физическое расслабление. Цель очень проста – отдых. Физический и психический. Без этого можно обойтись, как мы привыкли обходиться без эффективного отдыха в обычной жизни. Но стоит и проверить, вреда не будет.

Надо расположиться на стульях предельно удобно для отдыха (если вы занимаетесь в аудитории). Дома отдыхайте лежа. Напомним, что в группе лучше заниматься в свободной одежде.

Размещаться нужно так, чтобы при всех расслабленных мышцах вы не падали и вам было удобно. Ноги – перед собой, колени немножечко разведены. Руки лежат спокойно. Плечи спокойные. Расположитесь так, чтобы голова не запрокидывалась, подбородок падал на грудь. Не держите голову – нужно, чтоб она упала, уроните голову на грудь! Поболтайте ею! Сделайте так, чтобы вы не съезжали со стула, чтобы были сведены к минимуму внешние объекты внимания. Глаза закрыты. Не напряжены, просто веки чуть-чуть касаются друг друга.

Теперь мысленно пройдём по всему телу, сверху вниз. Пожалуйста, мысленно проверьте расслабление мышц головы. Обратите внимание на глаза – даже когда веки закрыты, глаза пытаются что-то видеть, глазные яблоки вертятся. Расфокусируйте взор. Напрягите и расслабьте язык, пусть он лежит в полости рта спокойно.

Проверьте мышечный покой – мышцы шеи, плеч, рук. Внимание сейчас в руках, в пальцах рук, в кончиках пальцев рук. Потом поочередно напрягите и расслабьте мышцы груди, живота, брюшного пресса, спины, поясницы, ягодицы, анус. Затем – мышцы ног, пальцы ног, кончики пальцев ног.

Представьте себе, что вы в тёплый, но не в жаркий, солнечный день лежите на берегу моря, на тёплом (не горячем, но тёплом) песке. Вокруг вас никого нет. Это не городской пляж, это совершенно свободное пустое побережье. Спокойный шум прибоя. Очень лёгкие дуновения спокойного, не сильного, ветра. Вы лежите таким образом, что голова находится в тени, а туловище – на солнце. Вокруг никого нет. Голый человек лежит в своё удовольствие. Безоблачное синее небо. Никаких объектов внимания нет.

Пожалуйста, представьте себе, что в голове разливается приятная прохлада. Всё пространство головы заполняет какая-то приятная прохлада. Не торопитесь, почувствуйте это.

Представьте, как от плеч по рукам в пальцы рук и в кончики пальцев рук сбегают приятные струйки тепла. Как эти струйки становятся всё больше и больше, теплее и теплее, заполняют собой руки, пальцы рук, кончики пальцев рук.

Представьте себе, как от ягодиц по ногам, в пальцы ног и кончики пальцев ног сбегают такие же струйки тепла. Они становятся больше, теплее, заполняют собой ягодицы, ноги, пальцы ног и кончики пальцев ног.

Вообразите, что в глубине живота, в районе солнечного сплетения зреет приятный тёплый комок. Он также растёт, становится теплее, больше. Заполняет низ живота, проникает в ягодицы и сливается с теплом ног. Заполняет грудь, становится ещё больше и теплее, проникает в плечи и сливается с теплом рук. Всё туловище наполнено теплом и приятной тяжестью.

Проходить по своему телу обычно нужно сверху вниз, «по шерсти», а не «против». От плеча – к кончикам пальцев рук; от груди – к низу живота и бёдрам; по спине через анус и ягодицы – к ногам, до кончиков пальцев ног. Проходить подробно. Не торопясь. Поочередно проверяя расслабление каждой из частей тела.

Вы отдыхаете. Тепло и тяжесть в руках, пальцах рук и кончиках пальцев рук, в груди, туловище, в ягодицах, ногах, пальцах ног и кончиках пальцев ног. Всё тело наполнилось теплом и отяжелело.

Отдохните немного, не обращая внимания на всё, что происходит вокруг. Если вдруг вы почувствуете дремоту, – дремлите, если заснёте – ничего страшного. Это состояние близко к состоянию полного покоя.

Наверно, вы заметили, что через снятие мышечного напряжения получаете и психическое раскрепощение. Отдыхает не только тело, но отдыхает и мозг, мышцы не перегружают его информацией о степени своего напряжения. Всё в организме отдыхает. Если вы, самостоятельно выполняя это упражнение, заснёте, то погрузитесь в наиболее глубокий, спокойный сон, наиболее эффективный. Часа два такого сна заменят восемь часов обычного вашего беспокойного сна. Будете спать совсем без сновидений, не меняя позы. Проснётесь в том же положении, будто сейчас только-только заснули. А окажется, что вы провели таким образом несколько часов. По-настоящему отдохнувшими.

Такого рода действия можно совершать не только для сна. И не столько для сна. В стрессовой ситуации, к примеру, нужно от чего-то отдохнуть. Не обязательно для этого раздеваться, ложиться. Можно, распластавшись в кресле, просто таким образом провести несколько минут. Это поможет обрести работоспособность, вызвать новые силы в своём организме. Недолеченном или перелеченном. У кого как.

Дома это упражнение можно выполнять на кровати или на ковре – как удобно, но только так, чтоб при расслаблении мышц вы не падали, не съезжали и не пережимали себе что-нибудь чем-нибудь. В процессе поможет фонограмма 1, «Релаксация», слушайте аудиоприложение и расслабляйтесь.

Следите за тем, чтоб не запрокидывалась голова, а подбородок падал на грудь… Если лежите – подложите подушку так, чтобы она лежала не под шеей, а под головой, повыше. Также важно, чтобы части тела по возможности не касались друг друга. Нужно, чтобы руки лежали не на туловище и не на бёдрах, а рядом, хоть в миллиметре, но, не касаясь бёдер. Пятки не должны касаться друг друга. Надо свести к минимуму какие-либо возможные раздражители, контакты с чем бы то ни было, оградить тело от любых прикосновений, в том числе и его частей.

Мы создали картину вашего отдыха на берегу моря. Быть может, кому-то больше понравится что-нибудь другое. И это что-нибудь другое будет полезно. Допустим, вы лежите на поверхности тёплой воды. Или парите в воздухе, в неком пространстве… Важно, представляя какое-то своё положение в каком-то пространстве, в некоей действительности, свести к минимуму даже воображаемые объекты внимания («небо безоблачное», «море чистое, спокойное» – ни птички не летают, ни дельфины не плавают). Пусть будут любые удобные для вас обстоятельства. Представляйте себе то, что приведёт к состоянию тепла и тяжести в теле, прохлады в голове.