Павел Евдокименко - Без таблеток! Быть здоровым в нашей стране

Кому нельзя делать эти упражнения

К сожалению, эту гимнастику можно делать не всем. Бывают и противопоказания — чаще всего, к счастью, временные. Итак.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:

• при обострениях любых заболеваний внутренних органов, например при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. п.;

• при паховых грыжах и грыжах живота;

• при тяжелых поражениях сердца, например при тяжелой ишемической болезни и в первые 3–6 месяцев после инфаркта миокарда;

• при пароксизмальной тахикардии или мерцательной аритмии; при аневризме аорты; при некомпенсированных пороках сердца;

• в первые 4–6 месяцев после инсульта;

• при инфекциях спинного или головного мозга (например, при менингите);

• при тяжелых черепно-мозговых травмах;

• при травматических повреждениях позвоночника, например при переломе костей позвоночника в стадии декомпенсации.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЭТОГО КОМПЛЕКСА ВРЕМЕННО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:

• сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо выждать примерно 2–3 месяца);

• при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела — сначала нужно дождаться явного выздоровления, и затем выждать еще неделю;

• при беременности на сроке от 3 месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;

• при острой боли в пояснице, а также в тех случаях, когда боль из поясницы по нервному корешку простреливает в ногу (сначала нужно устранить острые боли, и лишь затем можно начать потихоньку заниматься гимнастикой).

• при значительно повышенном внутричерепном давлении упражнения нужно делать с особой осторожностью, и нагрузки надо наращивать постепенно;

• женщинам в критические дни занятия нужно пропустить;

• будьте аккуратны при повышенном артериальном давлении, например если давление у вас выше 140–150/90. Ведь выполнение упражнений из этого комплекса может на время еще сильнее повысить давление.

Поэтому сначала стабилизируйте давление — например, с помощью дыхательных упражнений из приложения № 1, и только потом делайте гимнастику из приложения № 2.

Будьте внимательны

Очень внимательно читайте описания к упражнениям. Когда приступите непосредственно к занятиям, поначалу перечитывайте описание к каждому упражнению по нескольку раз. Лучше вначале потратить чуть больше времени на чтение, чем потом исправлять собственные ошибки.

Об ощущениях

Некоторые упражнения поначалу даются многим людям с большим трудом. В первый месяц занятий после упражнений может появляться ощущение «ломоты в спине». Временами может подниматься давление. А еще после занятий может побаливать голова (от непривычного напряжения шейных мышц). Это нормально.

Наберитесь терпения. Скорее всего, через 3–4 недели вам станет заметно лучше: нормализуется сахар, повысится работоспособность, улучшится общее самочувствие и настроение.

Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».

Первые три упражнения — высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений — слегка «запыхаться».

Но не перестарайтесь. Помните, что все хорошо в меру.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро приподнимитесь на цыпочках, и одновременно сделайте мах руками вперед и вверх — то есть поднимите руки над головой.

Затем быстро опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

Примечание. Это упражнение можно делать с легкими гантелями весом 1–3 кг.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже).

Одновременно с приседанием, поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов — иначе вы рискуете «сорвать» мениски.

Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Выпрямите руки над головой.

Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе.

После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте.

Следующая часть комплекса — силовые упражнения для мышц спины, бедер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90 градусов. Руки лежат на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь и даже откиньтесь чуточку назад.

Опять наклонитесь к коленям — выпрямитесь — откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.

Темп — умеренно-быстрый.

При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.