Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Интересную иллюстрацию по поводу ограничения сна привёл наш пациент Борис: « Несколько лет назад лечился по поводу онкологии. Там принцип таков. Химиопрепарат действует на все клетки тела, просто раковые страдают от препарата сильнее всего. Опухоль погибает, а остальные клетки потом восстанавливаются, и человек становится здоровым. В результате он получает годы жизни, которых без этого болезненного вмешательства в работу организма просто не могло бы случиться. Состояние до и после болезни отличается так сильно, что человек благодарен себе за перенесённые неудобства.

В лечении бессонницы я увидел схожий принцип. Ограничение сна нарушило функционирование всего мозга и организма. На этом фоне рефлексы, составляющие бессонницу, ослабли и ушли, а всё остальное вернулось в первозданном состоянии. Усилия того стоили. И поверьте, ограничение сна в разы меньшее испытание, чем химиотерапия ».

В ближайшее время у вас появится много свободного времени. Если вы наметили себе длительность пребывания в постели 5–6 часов вместо привычных десяти, то придётся как-то наполнять 18–19 часов своего бодрствования!

Особенно внимательно стоит отнестись к наполнению трёх отрезков времени:

• вечером до запланированного отхода ко сну;

• ночью, если вы просыпаетесь из-за бессонницы;

• утром, если вы встаёте раньше других.

Не займёте себя чем-то в эти моменты — с большой вероятностью сорвётесь. Возможно, ограничение сна пройдёт для вас достаточно легко, но может быть и так, что в ближайшие дни вы станете неудачной копией самого себя. Так что подготовьтесь сейчас. Потом на ходу будет уже сложнее. Ниже представлены варианты.

• Сделайте упражнения на релаксацию.

• Выберите одежду на следующий день.

• Приготовьте еду на следующий день.

• Примите ванну или долгий душ.

• Напишите короткие письма/мейлы родственникам или друзьям со словами поддержки или благодарности.

• Прогуляйтесь сами, с родственниками или собакой.

• Послушайте музыку.

• Займитесь наведением порядка в фотографиях, письмах, книгах.

• Начистите кремом ваши ботинки.

• Сделайте заметки в вашем дневнике.

• Сделайте лёгкие упражнения на растяжку.

• Сделайте маникюр, педикюр, маску на лицо.

• Тщательно почистите зубы зубной нитью.

• Повторите упражнения на релаксацию.

• Займитесь каким-либо спокойным хобби (перебирание марок, раскладывание пасьянса, складывание пазла, рукоделие).

• Наведите порядок в фотографиях (не на компьютере!).

• Займитесь планированием будущих выходных/отпусков/путешествий.

• Полистайте журналы.

• Почитайте книгу.

• Послушайте спокойную музыку.

• Посмотрите спокойную ТВ-передачу (каналы про путешествия, животных) — только не с компьютера.

• Прогуляйтесь на улице (если позволяет погода и это безопасно).

• Приготовьте еду на завтрак.

• Погладьте бельё.

• Займитесь какими-то другими домашними делами, которые вы сможете сразу же прервать, как только захочется спать.

• Напишите список личных и бытовых дел на завтра (на неделю, на месяц).

• Прогуляйтесь и встретьте рассвет.

• Погуляйте с собакой.

• Почитайте новости online .

• Сделайте разминку (можно записаться на утреннее посещение бассейна или тренажёрного зала).

• Приготовьте завтрак для себя и членов семьи.

• Проверьте или составьте план работы на день.

• Займитесь делами на приусадебном участке (полив, уборка листвы, уборка снега).

Возможно, эти подсказки вдохновят вас на создание собственного списка активностей. Хочется предостеречь от легкомысленного одноразового решения вроде «если проснусь ночью, буду читать книжку». Из-за бессонницы ваше настроение может быть не самым хорошим. Поэтому книжка, возможно, вскоре начнёт вас раздражать. Лучше заранее написать список хотя бы из 5–7 дел. Чтобы, даже находясь не в лучшей форме и апатичном состоянии, можно было выбрать подходящий вариант занятия, которому вы не против посвятить время.

Вечер:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Ночь:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Утро:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Вам предстоит вставать с постели каждый день в одно и то же время независимо от того, когда вы уснули, даже если сон пришёл к вам за час до звонка будильника. Так как будет накапливаться истинный дефицит сна, у вас могут появиться сложности с утренними пробуждениями. Они возникают не у всех, но около 60 % участников программы признаются, что на неделе, когда они ограничили сон, просыпаться стало тяжелее, чем раньше. В этот период недосыпание накапливается быстро, а ночной сон ещё не успевает в полной мере среагировать на методику ограничения.

Если вы встаёте легко, даже когда не выспались, то можете смело пропустить этот раздел. Если же знаете, что можете проспать время подъёма, эти советы для вас.

Положите будильник подальше от постели, чтобы нужно было встать и пройти несколько шагов для его выключения. Вы должны быть уже «в сознании», когда выключаете его, иначе можете нажать кнопку выключения автоматически и продолжить спать. Будильник рядом с вами — главный виновник пробуждения на три часа позже положенного. Можно даже поставить два разных будильника в разных концах спальни, установленных на одно и то же время.

Поставьте на будильник «активизирующий» рингтон.

• Например, бодрую мелодию с постепенным нарастанием громкости. Не стоит ставить громкие и резкие звуки в расчёте, что они вас точно разбудят. Назойливое и пронзительное «пи-пи-пи» вызывает у большинства негативные эмоции, желание быстрее выключить будильник и закопаться в одеяло ещё глубже. Многим помогает голосовой будильник. Вечером перед сном своим голосом запишите на смартфон несколько мотивирующих слов о том, как важно соблюдать программу и вовремя просыпаться, какие дела предстоят и что хорошего ожидается в течение дня. Каждое утро вас будет поднимать с кровати персональный будильник, который сразу включает мыслительную деятельность и помогает проснуться.