Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Часто бывает трудно различить стресс и тревожность. В конце концов, это все части большой системы (включая гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось и миндалевидное тело), которая активизируется как при стрессе, так и при тревожности. Физические нагрузки, как вы уже поняли, удивительным образом влияют на стресс, из чего следует вывод, что они являются прекрасным способом борьбы и с тревожностью.

Американских студентов, страдавших тревожностью, попросили либо ходить пешком, либо бегать по 20 минут несколько раз в неделю на протяжении двух недель. Согласитесь, такое сложно назвать изматывающими тренировками, но тем не менее тесты показали, что уровень тревожности снизился как у тех, кто ходил пешком, так и у тех, кто бегал.

Уровень тревожности снижался не только на некоторое время после окончания физической нагрузки, но и оставался пониженным на протяжении следующих 24 часов, а эффект от тренировки был виден всю неделю. У кого уровень тревожности упал сильнее? У бегунов. Если вы хотите побороть тревожность, следует прикладывать больше физических усилий.

Если задуматься о результатах, они не кажутся удивительными. Тревожность является следствием гиперактивности участков мозга, отвечающих за стрессовую реакцию, и следствием сигнала миндалевидного тела об опасности, даже когда ее нет. Тренировки укрепляют мозговые «педали тормоза», вследствие чего лобная доля и гиппокамп начинают эффективнее успокаивать миндалевидное тело, предотвращая развитие тревожности.

В принципе любой ощутил бы тревожность, окажись он в опасной для жизни ситуации, однако не каждого переполняет волнение, когда он заходит в поезд метро. У меня была пациентка, у которой в метро однажды началась паническая атака, сопровождаемая учащенным сердцебиением и трудностями с дыханием. Страх был настолько силен, что эта женщина думала, что умрет. Если вы сталкивались с чем-то подобным, то понимаете, что отныне предстоящая поездка в метро всегда будет сопровождаться тревожностью. То же самое испытала и моя пациентка, которая с того случая стала передвигаться исключительно на автобусе. Дело не в том, что она не знала о безопасности вагонов метро, а в том, что ее мозг неправильно интерпретировал ситуацию. Механизмы, из-за которых не так было воспринято событие, были настолько мощны, что взяли власть над «думающим мозгом».

Как вы уже поняли, миндалевидное тело настолько сильно, что легко может поработить мозг. Кроме того, оно делает все, чтобы мы очень хорошо помнили неприятные ситуации. Если однажды в метро у вас случилась паническая атака, вы прекрасно ее запомните. С точки зрения выживания это логично: мы запрограммированы на то, чтобы четко запоминать неприятные или опасные ситуации, чтобы в будущем их избегать. С позиции эволюции помнить пять красивых полянок в лесу не так важно, как помнить то место, где вам угрожал волк. По этой причине для мозга неприятные воспоминания всегда в приоритете.

Факт того, что связанные со страхом воспоминания являются настолько яркими, становится помехой в лечении тревожных расстройств, в частности панических атак. Для каждого, кто испытал паническую атаку в вагоне метро, одного вида дверей метрополитена может быть достаточно, чтобы миндалевидное тело запустило стрессовую реакцию и активизировало гипоталамо-гипофизарно-адреналовую систему. Даже если этот человек в конце концов преодолеет свой страх и осмелится зайти в вагон, ему может понадобиться много времени, чтобы начать чувствовать себя там комфортно. Неприятные воспоминания настолько сильны, что они заставляют меркнуть все остальные о совершенно непримечательных поездках в метро, не сопровождавшихся паническими атаками.

С такой позиции тревожные расстройства можно охарактеризовать как проблему поведения, приобретенного в результате научения. Мозг не может понять, что что-то не является опасным. Однако если он запрограммирован на четкое запоминание угроз, как мы вообще можем избавиться от тревожности? Необходимо медленно и терпеливо накапливать новые воспоминания, в которых поездка в метро, например, не ассоциируется с паникой и мрачными предчувствиями. Именно это происходит во время когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в ходе которой пациенту приходится все больше сталкиваться с тем, что вызывает у него чувство тревожности, дабы мозг понял, что это не опасно. Постепенно воспоминание преображается из провоцирующей тревожность неправильной интерпретации событий в то, что воспринимается мозгом как нечто нейтральное и безопасное.

Вышеописанное подводит нас к еще одной причине, по которой физические нагрузки полезны при лечении тревожности. В комплексе с симптомами сильной тревожности идут учащение сердцебиения и повышение артериального давления. В неприятной ситуации сердце начинает биться быстрее и сильнее, и тело готовится перейти в режим «бей или беги». Однако сердцебиение учащается и тогда, когда вы бегаете, несмотря на то что тренировка вряд ли закончится чем-нибудь неприятным. Наоборот, когда вы завершите пробежку, то почувствуете себя спокойнее и будете вознаграждены приливом эндорфинов и дофамина. Тренировки учат мозг тому, что учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление означают не тревожность и панику, а приближение чего-то приятного.

Именно это и заметили ученые, когда наблюдали за склонными к тревожности американскими подростками, которых попросили начать бегать и больше ходить пешком. Те, кто бегал, перестали переживать по поводу учащенного сердцебиения. До этого они ассоциировали его с неминуемой тревожной атакой, но затем их тело поняло, что учащенный сердечный ритм является не угрозой, а чем-то хорошим. Однако это не прослеживалось у тех, кто ходил пешком, так как их мозг все еще ошибочно считал сильное сердцебиение опасным. Это подчеркивает важность активного движения для тех, кто хочет побороть тревожность.

Раньше считалось, что людям, страдающим тревожностью, не следует тренироваться. Сегодня мы знаем, что это совершенно не так. Наоборот, именно такие люди больше всего нуждаются в физических нагрузках.

Тем не менее следует отметить, что начинать тренироваться нужно осторожно, если вы когда-либо испытывали паническую атаку. Интенсивные физические нагрузки могут быть опасны, так как могут быть восприняты как надвигающийся кризис и спровоцировать паническую атаку. Лучше начинать медленно, постепенно увеличивая нагрузку.