Дэйл Бредесен - Нестареющий мозг [litres]

2. Вместо того чтобы пить сок, ешьте фрукты (которые содержат волокна).Отлично подойдут фруктовые смузи, только не делайте их очень сладкими (это способствует инсулинорезистентности). Чтобы сократить долю сахара, добавляйте овощи: кале (кудрявая капуста), шпинат и др. Тропические фрукты, такие как манго и папайя, имеют самый высокий гликемический индекс, поэтому найдите им здоровую замену, например ягоды. Лучший вариант – дикие фрукты, яркие сочные ягоды, лимон, лайм, помидоры и авокадо (да-да, все верно: помидоры и авокадо – это фрукты). Так как фрукты (не соки) богаты питательными веществами и пищевыми волокнами, их можно употреблять в качестве десерта после основного блюда, содержащего диетические жиры. Наши предки ели зелень в конце лета, чтобы накопить жир к зиме. Как я уже говорил, тропические фрукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому старайтесь их избегать.

3. Не попадайтесь в пищевой «Бермудский треугольник».Бермудский треугольник опасен для самолетов и кораблей, а нас с вами должна пугать пищевая триада: простые углеводы, насыщенные жиры и отсутствие пищевых волокон (растворимых и нерастворимых). Это чизбургеры, картошка фри и газировка. Нехватка пищевых волокон приводит к повышенному всасыванию углеводов, что, в свою очередь, провоцирует воспаление и увеличение концентрации инсулина. Если вас непреодолимо тянет к углеводам, сначала съешьте кале или другой источник волокон! Ведь они отлично снижают уровень сахара в крови – ограничивается всасывание углеводов и поддерживается оптимальный микробиом. Как я уже говорил, насыщенные жиры запускают кетоз, но в сочетании с углеводами и на фоне дефицита пищевых волокон это бомба замедленного действия, которая в результате приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и деменции.

4. Максимально избегайте глютена и молочных продуктов.Непереносимостью глютена, которая ведет к целиакии, страдают только 5 % американцев, однако данная группа белков несет опасность для нас всех, так как травмирует слизистую оболочку кишечника, вызывая его повышенную проницаемость, хроническое воспаление и другие проблемы. Если говорить о молочных продуктах, то большинство людей могут справиться с воспалением, которое они провоцируют. И все же не стоит забывать: синдром «дырявой» кишки и воспаление – это две из тридцати шести «дырок» (два фактора, склоняющие баланс между разрушением и образованием синапсов в отрицательную сторону), и нам нужно обязательно их заделать. Чувствительность к глютену выявляет тест Cyrex Array 3. Выбирая безглютеновую альтернативу, старайтесь избегать продуктов из рисовой муки и других ингредиентов с высоким гликемическим индексом. Иначе вместо синдрома «дырявой» кишки у вас разовьется диабет.

5. Ешьте зелень, которая выводит из организма токсины.Ежедневно мы подвергаемся воздействию сотен токсинов: от тяжелых металлов и провоцирующих эндокринные нарушения агентов (например, бисфенол А) до биотоксинов, таких как трихотеценовые микотоксины. Когда это происходит, молекулы некоторых съедобных растений связывают и выводят их из нашего организма с мочой, потом и калом. К числу детоксифицирующих растений относятся: кориандр, крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, различные сорта капусты, кале, редька, брюссельская капуста, турнепс, водяной кресс, кольраби, брюква, руккола, хрен, мака перуанская, рапини, дайкон, васаби, бок-чой), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон, оливковое масло и морские водоросли.

6. Включите в свой рацион хорошие жиры, например те, что содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом и МСТ масле. Еще один подход, с успехом применяемый посетителями сайта ApoE4.info, заключается в том, чтобы употреблять масло МСТ до тех пор, пока чувствительность к инсулину не восстановится. Так как масло МСТ относится к категории насыщенных жиров и не рекомендовано к употреблению носителями аллели ApoE4, советую отдать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (оливковому маслу и другим маслам холодного отжима) или мононенасыщенным жирным кислотам (например, орехам).

7. Ешьте цельные продукты вместо промышленных.Простое правило: если указан состав, значит, это промышленный продукт. Как разумно замечает писатель и активист здорового питания Майкл Поллан: «Не надо есть то, что ваша бабушка не считает пищей». Промышленное производство подразумевает использование большого количества опасных молекул от высокофруктозного кукурузного сиропа и канцерогенных красителей до нейротоксинов, таких как акриламид. Всех этих токсинов нет в свежих местных органических овощах.

8. Рыба по желанию.Кетофлекс 12/3 – это флекситарианская, или полувегетарианская, диета. Всегда помните не только о пользе, но и вреде рыбы. С одной стороны, она является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и других соединений. С другой стороны, содержит ртуть и токсины. Избегайте видов рыб, которые долго живут и имеют большой рот (акула, меч-рыба, тунец), по причине ее сильного заражения ртутью. Отдавайте предпочтение лососю, макрели, анчоусам, сардинам и сельди. По возможности ешьте дикую рыбу (не искусственно выращенную), так как в ней меньше токсинов и лучше соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот.

9. Мясо – это не основное блюдо, а приправа.Мужчинам требуется примерно 50–70 г белка в день, а женщинам – 40–60 (как я уже говорил, одного грамма белка на килограмм веса вполне достаточно; некоторые употребляют 0,8 г на килограмм). Превышение нормы способствует увеличению углеводной «ноши» в ходе так называемого трансаминирования. Помните: источником белка служит множество других продуктов, например фасоль, соя, яйца и орехи. Если вы не можете без мяса, выбирайте курицу и говядину, выращенную не подножном корме. Их воспалительные свойства снижаются за счет правильного соотношения жирных кислот омега-3 (борется с воспалением) и омега-6 (провоцирует воспаление). Ешьте небольшими порциями (2–3 унции – размер «приправы» – пару раз в неделю). Яйца следует брать от кур, выращенных не на птицефабрике, соотношение омега-3 и омега-3 в них также приближено к оптимальному.

10. Обязательно включите в рацион пробиотики и пребиотики.После того, как вы вылечите кишечник (см. далее), необходимо оптимизировать микробиом: т. е. накормить правильные бактерии (пробиотики) другими правильными бактериями (пребиотиками). Пребиотики и пробиотики доступны в форме таблеток, однако их лучшим источником является натуральная пища. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, например кимчхи, квашеной капусте, соленых огурцах, мисосиру и чайном грибе. Есть они и в йогурте, но так как это сладкий (из-за лактозы и добавочного сахара) молочный продукт, лучше избегать его.