Юлиан Тарнавский - Срыва можно избежать

В этом и состоит вводное занятие — в выработке навыков овладения желаемой позой. Находясь в состоянии расслабления, вы повторяете несколько раз про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Надо также знать, как «выйти» из этой позы, «стряхнуть» ее с себя вместе с расслабленностью; дабы не было потом сонливости, но было ощущение бодрости и свежести. Проще всего сделать это так: сжав кулаки, 3 раза согнуть и разогнуть руки в локтях, вытянуть их вверх, чтобы почувствовать приятное напряжение мышц верхней половины тела, сделать глубокий вдох, затем короткий выдох, в самом конце выдоха открыть глаза и одновременно разжать кулаки.

Поза отрабатывается в течение недели, трижды в день, в одно и то же время. Тренировки продолжаются по 5—10 мин. Отработать позу — значит научиться автоматически принимать ее, а в последующем выходить из нее в обычное состояние, не думая уже о том, что и как для этого нужно сделать.

На первом занятии основное внимание уделяется определенному упражнению — вызыванию чувства тяжести. Нужно принять уже знакомую позу кучера и повторять про себя: «Моя правая (левая) рука тяжелая». Повторить это 6 раз и после этого произнести: «Я совершенно спокоен». Ни в коем случае не нужно совершать волевых усилий, судорожных нажимов, а то ничего не получится. Предавайтесь просто своим словам. Продолжая заниматься самостоятельно дома трижды в день (по 3—5 минут), нужно добиться того, чтобы за неделю научиться вызывать чувство тяжести во всем теле, точнее — пытаться ощутить эту тяжесть в себе (заключительная формула первого упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен»).

Сама мышечная расслабленность в позе кучера уже дает субъективное чувство тяжести. Усиливая эту тяжесть с помощью самовнушения, мы усиливаем состояние расслабленности.

На втором занятии вызываем чувство тепла. Это упражнение «наслаивается» на предыдущее, т. е., ощутив тело тяжелым, вы «прибавляете» в правую (левую) руку еще и тепло («Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен, моя правая рука тяжелая и теплая»; «я совершенно спокоен» произносится 1 раз, остальное — 6 раз). Следует уточнить, что формулы самовнушения должны состоять из определенных стандартных слов, чтобы они, образно говоря, «падали» на одни и те же точки мозга. Ощущение тепла — объективно, температура кожи может подняться на несколько градусов, так как кожа принимает в себя примерно третью часть крови. В течение недели нужно научиться «распространять» тепло с руки на все тело.

Следующее упражнение (которое осваивается на третьем занятии) — регуляция сердца — также «наслаивается» на предыдущие упражнения. Тут важно для состояния переключения лишь почувствовать удары своего сердца, «прибавить» пассивное сосредоточение на сердечном ритме к фиксации внимания на ощущении тяжести и тепла. Не всем удается легко научиться чувствовать свое сердце. «Открыть» для себя удары своего сердца вы можете, ощутив пульс в какой-либо другой точке тела, ориентируясь на эту точку (тренируясь таким образом, вы постепенно начинаете ощущать и сердце). Формула третьего упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется ровно и спокойно» — повторить 6 раз и «я совершенно спокоен» — 1 раз.

Четвертое упражнение — регуляция дыхания. Задача — попытаться пассивно сконцентрироваться на дыхательных движениях, настроиться на них, ни в коем случае не «нажимая» на деятельность дыхания произвольно. Если есть ощущение тяжести и тепла, ровно бьется сердце, то неизбежно успокоится и дыхание. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно; дыхание ровное» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Пятое упражнение — регуляция работы органов брюшной полости. Предварительно нужно получить общее представление об этих органах, которые теперь вам предстоит научиться расслаблять, как мышцы, переключив свое внимание на солнечное сплетение. Из школьного учебника анатомии вы можете узнать, что солнечное сплетение (сплетение нервов, по которым идут «команды» к органам брюшной полости) расположено в брюшинной клетчатке по бокам от брюшной аорты, книзу от диафрагмы. Задача следующая: проделав прежние 4 упражнения, пассивно сосредоточиться на солнечном сплетении, представляя его себе посередине между пупком и мечевидным отростком грудины. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз). Полностью проникнуться этими словами и представлениями удается не сразу, но в процессе занятий это постепенно получается. Возникает ощущение прогревания и расслабления органов брюшной полости.

Шестое упражнение — регуляция сосудов головы. Вызываем у себя ощущение прохлады в области лба, которое должно ассоциироваться с прохладным дуновением ветерка. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло; лоб приятно прохладен» (повторить 6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Эти 6 упражнений, с помощью которых достигается состояние переключения, есть начальная стадия аутогенной тренировки («низшая ступень»). Они в последующем сливаются в «обобщенное» упражнение с формулой: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце бьется спокойно, дышится ровно, солнечное сплетение теплое, лоб прохладен». Организм способен теперь при внутренней пассивной концентрации внимания, плавно переходящего от одного органа и ощущения к другому, свободно расслабляться (это называется — погрузиться в состояние «концентрированного саморасслабления»).

После выработки достаточных навыков в выполнении указанных упражнений можно переходить к сеансам аутогенной тренировки, направленной непосредственно на ликвидацию неприятного эмоционального состояния. Так, можно внушить себе, что вы не испытываете тревоги, напряжения, беспокойства, скованности, плохого настроения. И эти явления действительно в процессе занятий постепенно уменьшаются, а впоследствии и полностью исчезают. Аутогенная тренировка помогает снять раздражительность, повышенную утомляемость, улучшить сон.

Установлено, что внушенный сон превосходит по своей глубине естественный. С помощью самовнушения можно добиться погружения в сон или, по крайней мере, в состояние глубокой дремоты, обеспечивающей организму отдых и приток новых сил. Так, например, несколько лет назад английский врач X. Линдеман пытался на резиновой надувной лодке в одиночку переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачно, так как во время сна его лодку постоянно сносило, а не спать больше двух-трех суток он не мог. Вернувшись в Англию, Линдеман освоил метод аутогенной тренировки, овладел им в совершенстве и вторично отправился в плаванье. На этот раз его ожидал успех. За 72 дня он пересек океан. На протяжении всего этого времени он не спал нормально ни разу. Зато в течение дня он многократно проводил 5-минутные сеансы аутогенной тренировки, во время которых внушал себе состояние покоя, расслабленности, полного физического и психического отдыха.