Лариса Свиридова - Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.

Исходное положение то же.

Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вниз. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед, а затем назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.

Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела.

Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз. Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите их назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Повторите это упражнение 3 раза.

Исходное положение то же.

В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения плеч, описанных в предыдущем упражнении.

Поднимите плечи максимально высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу.

Сделайте 2–3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения.

Исходное положение то же.

Руки вытяните в стороны параллельно полу, ладонями вверх. Согните руки в локтевых суставах, расположив предплечье перпендикулярно полу, ладони смотрят в потолок.

Зафиксируйте одну из рук и начинайте медленно наклоняться строго в боковом направлении в сторону зафиксированной руки. В конце этого наклона верхняя рука прикроет нижнюю зафиксированную руку.

Теперь максимально вытяните руки и продолжайте медленно увеличивать боковой наклон в таком положении.

Наклонившись максимально возможно для себя, медленно выпрямитесь и сделайте все то же самое в другую сторону. Опустите руки вниз и расслабьтесь.

Займите исходное положение.

Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Исходное положения то же.

Раскачивайте таз назад-вперед, каждый раз увеличивая амплитуду движения. При отведении таза назад максимально расслабьте область промежности, а при движении таза вперед напрягите промежность и зажмите ее в «замок».

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Исходное положение то же.

Двигайте тазом, как бы вырисовывая им восьмерку.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Исходное положение то же.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.

Повторите это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки пальцами вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника.

Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.

Повторите это упражнение по 2 раза в каждую сторону.

Исходное положение то же (см. упр. № 17).

Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому.

Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.

Исходное положение то же.

Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча.

Сделайте несколько таких движений, по‑прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу.

Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.

Исходное положение то же.

Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком. Затем немного наклоните голову вперед и потянитесь затылком. Повторите эти движения 2 – 3 раза.

Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком. А затем –  макушкой. Повторите это движение 2 – 3 раза.

Исходное положение то же.

Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.

Повторите это упражнение 3 раза.

Исходное положение то же. Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду.

Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника.

В самом конце поднимите голову.

Повторите движения 3 раза.

Исходное положение то же.

Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря.

А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.

Повторите эти движения несколько раз.

Исходное положение то же (см. упр. № 17).

Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица.

Повторите эти движения несколько раз.

Исходное положение то же.