Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея и т. д. Вне зависимости от места локализации напряжения растяжка помогает снять его и расслабить мышцы. Кроме того, она улучшает кровообращение, усиливая приток крови, что вызывает прилив энергии и помогает мышцам восстановиться.

Посвящайте упражнениям на растяжку минимум 20 минут три раза в неделю, чтобы сохранить гибкость.

Растяжка не требует никакого хитроумного оборудования или продолжительного времени. Ею можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенные травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тем или иным упражнениям.

Хотя заниматься можно где угодно и когда угодно, очень важно уделять время растяжке во время занятий физкультурой. Лучше всего — после разминки и в конце основного комплекса упражнений. К этому времени мышцы уже хорошо разогреваются, что делает растяжку более легкой и эффективной.

Чтобы ваша растяжка была безопасной и правильной, обращайте внимание на следующие вещи.

1. Продолжительность.Каждое упражнение на растяжку повторяйте два — четыре раза и выполняйте его по 10–13 секунд.

2. Порядок.Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).

3. Осознавайте свои пределы.Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. Сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго — пока боль не пройдет — прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились. Постарайтесь делать упражнения отдельно и попеременно для каждой группы мышц, чтобы не перенапрягать и не травмировать параллельно с этим другие.

4. Не прыгайте.Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, и последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости. Еще пару десятков лет назад прыжки во время растяжки были очень популярны, но сегодня мы знаем, что это может приводить к мелким разрывам мышечной ткани, которые могут стать причиной образования рубцов, уменьшения эластичности мышц и возникновения травм. Поэтому придерживайтесь принципа медленного и постепенного растяжения, чтобы не получить травму.

5. Дыхание.При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.

В большинстве спортзалов и фитнес-клубов есть группы, где можно улучшать свою растяжку. Кроме того, вы можете посещать любые другие занятия, в ходе которых растяжке уделяется определенное время. Если раньше вы не занимались этим, возможно, вам действительно стоит посещать групповые занятия, чтобы познакомиться с основными упражнениями на растяжку. Йога и пилатес — не менее замечательный способ впустить растяжку в свою жизнь. Многие виды йоги и пилатеса включают в себя развитие гибкости, глубокое дыхание и силовые упражнения, предоставляя возможность для полноценной тренировки и более глубокой растяжки. Поэтому все, кто занимается ими, видят значительные улучшения в гибкости, диапазоне движений и общем состоянии здоровья.

Если вы хотите заниматься растяжкой дома или индивидуально, можно найти огромное количество упражнений. Однако упражнения, описанные здесь, достаточно просты и вовлекают в работу все основные мышечные группы. Выполняя их, обязательно держите каждую растяжку как минимум 10 секунд, если не указано иначе.

Верхняя часть спины.Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сцепите перед собой и поднимите на высоту груди. Представьте, что держите перед собой большой надувной мяч, и медленно отведите руки от тела, глядя в пол. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка расходятся в стороны и как растягивается верхняя часть спины. (См. рисунок «Растяжка верхней части спины». )

Грудная клетка.Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, руки опустите вдоль тела, заведите их за спину ладонями друг к другу, сцепите за спиной и тянитесь ладонями к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются грудная клетка и плечевой пояс. Потянитесь сцепленными руками назад и вверх, настолько, насколько можете, но без перенапряжения. Если не получается сцепить руки за спиной, поступите следующим образом: 1) поставьте руки на поясницу и медленно сводите локти навстречу друг другу, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки; или 2) возьмите любой шарф, пояс, ленту двумя руками за спиной и пытайтесь держать руки как можно ближе друг к другу, но не слишком близко, чтобы не потянуть суставы. Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно поднимайте их до тех пор, пока не почувствуете растяжение. (См. рисунок «Растяжка грудной клетки» .)

Четырехглавые мышцы.Встаньте слева от стула. Держась за него правой рукой, согните левую ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку. Стоя прямо, аккуратно тяните пятку к ягодице, чтобы усилить растяжку. (См. рисунок «Растяжка четырехглавых мышц бедра» .) Повторите данное упражнение для другой ноги.

Мышцы задней поверхности бедра.Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы полностью стояли на полу. Сцепите руки под правым бедром и аккуратно подтягивайте правую ногу к грудной клетке. Старайтесь держать ногу как можно прямее, но не блокируйте коленный сустав. Удерживайте такое положение 10 секунд. (См. рисунок «Растяжка мышц задней поверхности бедра». ) Повторите данное упражнение для другой ноги.