Мурат Каде - Веганство и здоровье. О чем молчат врачи… Доктор Веган

Тема питания, безусловно, важна, однако это далеко не все, что нужно знать. Это лишь первый маленький шаг к здоровой, долгой и счастливой жизни. Но, не разобравшись со своим рационом, вы не сможете двигаться дальше…

Белок

Если задуматься над тем, для чего люди едят мясо, то первое, что приходит в голову – это БЕЛОК. Впервые о том, что мясо – это лучший источник белка, каждый из нас узнал еще в детстве от своих родителей, заставляющих «скушать еще одну котлетку».

Эта информация закреплялась в головах годами благодаря СМИ, а большинство врачей до сих пор самозабвенно объясняют своим пациентам о незаменимости именно животного белка. Более продвинутым индивидам рассказывают об аминокислотах, составных кирпичиках протеина. И о том, что минимум 8 из них наш организм сам синтезировать не умеет, а получить их можно в достаточном количестве только из мяса, из которого они к тому же усваиваются практически полностью, в отличие от растительных продуктов.

Но, опираясь на научные исследования в этой области, можно сказать следующее:

– не все белки мяса полноценны и полный набор аминокислот содержат только 60—90% из них.

– многие растительные продукты содержат весь набор аминокислот в достаточном для организма количестве. Например, белки фасоли по содержанию незаменимых аминокислот практически идентичны белкам свинины. А соя превосходит курицу по большинству аминокислот почти в 2 раза.

– все необходимые нам аминокислоты синтезируются симбионтной (дружественной) микрофлорой в толстом кишечнике, из которого они успешно всасываются.

– наш организм способен синтезировать аминокислоты из углеводов и жиров. Кроме того, одни аминокислоты могут превращаться в другие путем реакции трансаминирования.

– рекомендуемые нормы потребления белка значительно отличаются в разных странах. ВОЗ рекомендует потреблять около 0,8 г белка на килограмм веса (в среднем примерно 50 грамм в день). В последнее время эти нормы продолжают снижаться.

– каждый организм синтезирует свои собственные белки из аминокислот, которые не имеют видовой специфичности. То есть строение каждой конкретной аминокислоты одинаково для всех видов и не имеет значения, откуда именно они получены.

– усвояемость белка из мяса составляет около 90%, а из растительных источников в среднем 70%. Но не стоит забывать, что избыток белка в рационе имеет пагубное влияние на организм, проявляясь рядом хронических заболеваний.

– в отличие от растительных источников мясо содержит высокий процент насыщенного жира и холестерина. Их постоянное употребление в пищу ведет к заболеваниям, которые могут проявляться как относительно быстро, так и в зрелом возрасте.

Из всего выше написанного становится ясно, что мясо далеко не единственный источник полноценного белка, а ввиду наличия в нем потенциально опасных для здоровья компонентов предпочтительнее получать аминокислоты из других источников.

Растительная пища, при условии сбалансированности, вполне способна удовлетворить потребность организма в аминокислотах, в том числе и незаменимых.

Железо

Ещё одной причиной, по которой люди едят мясо, является вера в то, что мясо – это источник легкоусвояемого гемового железа, и что негемовое железо из растений усваивается гораздо хуже. А поэтому у вегетарианцев рано или поздно разовьётся железодефицитная анемия.

Но, как всегда бывает, факт, вырванный из контекста и разбавленный порядочной порцией вранья, не только воспринимается легче, но и дезинформирует лучше.

И, тем не менее, факт остаётся фактом – гемовое железо действительно усваивается лучше (в среднем 20—30%). Но в мясе его содержится всего около 40%, оставшиеся 60% – это негемовое железо, которое усваивается хуже (3—7%), к тому же его всасывание тормозится продуктами белковой природы. Неправдой является и то, что гемовое железо содержится только в мясе. Ботаникам и биохимикам, например, очень хорошо известен тот факт, что гемовое железо присутствует во всех тканях высших растений в составе цитохромов. Вот только, видимо, врачам и представителям других профессий об этом почему-то сказать забыли. Но эту информацию вы с легкостью можете найти сами в литературе по соответствующим специальностям.

Следует учитывать, что общее содержание железа в мясе относительно невелико (около 2—3 мг на 100 грамм продукта), по сравнению, например с чечевицей (11 мг) или гречкой (7 мг). Среди животных продуктов максимальное количество железа содержит печень. Например, говяжья печень содержит 7 мг на 100 г. Но я бы не рекомендовал её употреблять в пищу даже самым заядлым мясоедам с тяжелой железодефицитной анемией. И этому есть весомая причина. Дело в том, что в печени накапливается крайне токсичный в определённых дозах витамин А. В 100 граммах говяжьей печени содержится более 800% витамина А от максимально допустимого уровня, что может привести к серьёзному отравлению. К тому же из печени железо усваивается хуже, чем из мяса, так как большая его часть там находится в виде ферретина и гемоседерина (негемовое железо). Именно в этих формах железо запасается в печени.

В растительной пище содержится достаточное количество железа. На его усвоение влияют многие факторы, которые могут как мешать его всасыванию (молочные продукты, чай, кофе, алкоголь, много кальция, магния и цинка), так и помогать. Например, витамин С способен увеличить усвоение негемового железа в несколько раз. Также помогают этому процессу витамины А, В9 и сера.

Для максимально полного всасывания железа из чечевицы и фасоли перед приготовлением их необходимо вымочить в тёплой воде не менее 12 часов (просто оставьте с вечера и готовьте на следующий день). Это поможет избавиться от фитиновой кислоты, содержащейся в них, которая препятствует усвоению железа.

Примеры лучших комбинаций продуктов для максимального усвоения железа:

– чечевица (суп, паштет, тушеная с овощами) и свежий болгарский перец

– гречка с салатом из свежей капусты (любой)

– фасолевые котлеты с салатом (помидоры, огурцы, перец, авокадо, укроп или петрушка)

Как видите, распространённый миф о мясе, как о лучшем источнике железа, далёк от реальности, хотя некоторые факты являются правдой.

Витамин В12

Недостаток В12 и связанная с ним пернициозная анемия являются, пожалуй, одним из самых сильных страхов веганов, и главным аргументом врачей, настаивающих вернуться к мясоедению. Но насколько эти страхи обоснованы?

Безусловно, проблема дефицита В12 существует. Кроме того, он встречается гораздо чаще, чем это считалось ранее. С возрастом число людей, имеющих дефицит этого витамина, увеличивается и достигает по некоторым данным 17—25% популяции. Чаще всего гиповитаминоз В12 протекает бессимптомно. Анемия же является результатом длительного и выраженного дефицита В12 и встречается довольно редко, не чаще 15% всех случаев.