Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастиика Стрельниковой

Итак, в первый урок вы сделали упражнение "Ладошки" -- 24 раза по 4 вдоха-движения; упражнение "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений; упражнение "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 "сотни" (то есть 3 раза по 96 вдохов-движений).

На эти упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут. Этот урок вы должны повторить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение - "Ладошки" уже не с 4, а с 8 вдохами-движениями подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой "восьмерки" 3-5 секунд.

У вас должно получиться следующее:

"Ладошки" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений); "Погончики" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений); "Насос" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений). Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению.

На другой день к этим трем упражнениям ("Ладошки", "Погончики" и "Насос") добавьте еще одно упражнение - "Кошка". Его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. И также повторить урок (теперь вы делаете уже 4 упражнения) дважды в день: утром и вечером.

Так, с каждым последующим днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после "Кошки" идут упражнения "Обними плечи", "Большой маятник", "Повороты головы", "Ушки", "Маятник головой", "Перекаты" и "Шаги".

Каждое последующее, вновь осваиваемое упражнение нужно делать также 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их по 8 вдохов-движений подряд вам уже скучно, можно выполнять первые упражнения не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки", а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Сделав 16 или 32 вдоха-движения без остановки, отдыхайте 3-5 секунд. Итак, отдыхайте теперь от 3 до 5 секунд не после каждой "восьмерки", а после 16 или 32 вдохов-движений. Если осваиваемое упражнение вы делаете по 16 вдохов-движений без остановки, то тогда в норме его нужно выполнить 6 раз по 16 вдохов-движений (те же самые 96 вдохов-движений, или "сотня"). Если же вы делаете упражнение по 32 вдоха-движения без остановки, то тогда его надо сделать 3 раза по 32 вдоха-движения (96).

И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Если вы уже хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то при каждом новом упражнении нужно производить только по 8 вдохов-движений подряд, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Лишь через несколько дней тренировки это новое упражнение можно делать с 16 или с 32 вдохами-движениями без остановки. Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями без остановки, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 ... 15 ... 17 ... 31 в нашей гимнастике нет и не может быть! Счет идет только по 8.

Несколько лет назад одна из моих пациенток, которая во время самостоятельных домашних тренировок сбивалась со счета, подбросила мне довольно оригинальную мысль: после каждых восьми сделанных вдохов-движений как бы "брать на заметку" поочередно каждый угол комнаты, в которой вы находитесь.

Таким образом, вы мысленно насчитаете ровно четыре "восьмерки". Просчитав мысленно 4 раза по 8 вдохов-движений, то есть 32, остановитесь и положите перед собой спичку или палочку. Затем, сделав еще 32 вдоха-движения без остановки (отсчитывая мысленно 8 вдохов-движений и "помечая" с каждой "восьмеркой" угол комнаты), снова остановитесь и положите вторую спичку. Сделав еще одну "тридцатку" (32 вдоха-движения), положите третью спичку. Таким образом, перед вами будут лежать 3 спички. Это значит, что вы сделали 3 "тридцатки", то есть выполнили 3 раза по 32 вдоха-движения (или 96, то есть "сотню"). Затем под ними с каждым сделанным упражнением кладите в ряд по 3 спички, и вы будете видеть, сколько "сотен" вы сделали (напоминаю: "сотня" - это 3 "тридцатки", то есть 3 спички).

Вот так постепенно вы научитесь считать вдохи-движения.

Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете подряд 32 вдоха-движения без остановки и вам уже хочется выполнять подряд 96 вдохов-движений, то есть "сотню", я все же рекомендую отдыхать 3-5 секунд после каждых сделанных 32 вдохов-движений. Иначе есть опасность "зарваться", и тогда вам стрельниковская гимнастика перестанет помогать.

Итак, переходим к основному комплексу. Но прежде еще раз повторим правила, которые начали усваивать при выполнении первых трех упражнений.

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.

4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике - только на 8, считать мысленно, не вслух.

6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

1. "Ладошки" - рис. 1.

Исходное положение

(и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю" - - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

2. "Погончики" - рис. 2.

И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.