Денис Жабкин - Лечение спины и суставов. Лучшие рецепты народной медицины от А до Я

Занимаясь в тренажерном зале, следует уделить внимание упражнениям на растягивание, висам на турнике с опорой на ноги. Если у вас остеохондроз пояснично-крестцового отдела, то в комплекс занятия обязательно должны входить упражнения для ног, тазового пояса, брюшных мышц и мышц спины. Преимущественное исходное положение – лежа.

Если же у вас шейно-грудной остеохондроз, то будут полезны упражнения для рук, плечевого пояса, вращения и повороты туловища, вращения головы.

Если имеется грыжа межпозвоночного диска, то в зависимости от ее местоположения исключаются некоторые движения и нагрузки, т. е. программа будет индивидуальной. Ее вам должен составить врач на основе данных томографического исследования.

Во время занятия не рекомендуется делать резких движений, нужно исключить упражнения, которые нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе физической нагрузки, переразгибанию.

Не следует выполнять приседания со штангой, упражнения с тяжелыми гантелями из исходных положений стоя и сидя без опоры на спинку. При избыточной массе тела противопоказан бег.

Из групповых занятий следует исключить активные тренировки с рывковыми элементами (фитбокс, тай-бо, степ-аэробику и т. п.).

Из кардиотренажеров будут полезны гребной и эллиптический тренажер. Велотренажер должен быть с наклонной спинкой, для того чтобы снять напряжение с мышц спины и разгрузить позвоночник. Допускаются ходьба по беговой дорожке и легкий бег в правильно подобранной спортивной обуви.

Фитнес при сколиозе.

Если у вас сколиоз i степени, то все нагрузки на спину должны быть симметричными.

Не рекомендуются такие занятия, как степ, тай-бо, фитбокс и другие, где присутствуют резкие движения (особенно изменения положения тела). Не нужно выполнять упражнения, которые нагружают позвоночник в вертикальном направлении или приводят к его искривлению в процессе нагрузки, переразгибанию, например сочетания поворота туловища с отягощением.

Из групповых занятий рекомендуются фитнес-йога (нужно исключить стойки на голове), пилатес, Callanetic, Stretch, Body Balance, низкоинтенсивная аэробика (без прыжков), аквааэробика.

Для разминки, а также во время кардиотренировок должна использоваться ходьба в среднем темпе (например, на беговой дорожке).

В комплексе силовых упражнений основной упор должен быть сделан на мышцы спины: это и любые упражнения на вытягивание позвоночника (в положении лежа, стоя), и упражнения для разгибателей туловища, сочетающие нагрузку с вытяжением (тяги блока). Кроме этого, необходимо укрепление мышц плечевого и тазового поясов, мышц конечностей, брюшного пресса и ягодичных мышц. Очень хорошее упражнение – подтягивание на перекладине широким и средним хватом.

Наращивание веса отягощений от занятия к занятию должно быть очень медленным, чтобы мышцы спины успевали укреплять позвоночный столб.

Первое время тренировки лучше всего сочетать с массажем.

И, безусловно, в укреплении мышц спины помогут регулярные занятия плаванием.

Если же у вас имеется сколиоз II или большей степени, то программа должна составляться индивидуально врачом по ЛФК.

Если упражнения вызывают болезненные ощущения во время нагрузки или после нее, они должны быть исключены из программы полностью или до тех пор, пока вы не укрепите все близлежащие мышечные и связочные структуры другими упражнениями.

Фитнес при артрозах.

Перегрузка пораженных суставов вызовет лишь ухудшение состояния, так как составные элементы сустава и без того не в порядке, а мы начинаем предъявлять к ним еще и повышенные требования. Но это не значит, что нужно жалеть их и не давать работать совсем. Особенно это касается артрозов. Только при работе сустава и окружающих его мышц происходит усиление притока крови, а с ней – и питательных веществ к пораженным областям.

При артрозах коленного сустава рекомендуется укрепление четырехглавой мышцы бедра. Исключить необходимо нагрузки, которые вызывают перегрузку коленных суставов, например длительный бег, прыжки, степ-аэробику. Любые резкие движения в коленном суставе, вертикальный жим ногами, приседания со штангой также противопоказаны.

При артрозах тазобедренного сустава должна быть исключена чрезмерная нагрузка (например, вертикальный жим ногами). Из групповых занятий будут полезны пилатес, Crunch (ABS). Из кардиотренажеров показаны занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере.

При этом заболевании необходимо укреплять все группы мышц бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы спины и живота.

Фитнес при остеопорозе.

Если у вас остеопороз, то регулярные физические нагрузки вам показаны в обязательном порядке! Но они не должны быть чрезмерными.

Фитнес при артритах.

При артритах исключается нагрузка на пораженный сустав. Основной задачей становится укрепление мышц, окружающих этот сустав. Если возникают болезненные ощущения при динамических упражнениях, то их можно заменить статическими. Рекомендуются упражнения в теплой воде. Важна качественная разминка перед занятием и заминка по его окончании.

Фитнес при травмах.

После переломов нельзя начинать силовые тренировки до полного восстановления подвижности сустава.

После травмы копчика не рекомендуются работа со свободным весом из исходного положения стоя, бег, прыжки, длительное удержание корпуса в наклонном положении. Рекомендованы для ускорения восстановления упражнения для мышц спины и брюшного пресса, полуприседания с опорой на стул и небольшие наклоны туловища в стороны и назад.

После операций на мениске не рекомендуются упражнения с большим весом из исходного положения стоя, выпады и жимы ногами с полной амплитудой, велотренажер, бег.

Перед занятиями фитнесом обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача фитнес-клуба, вашего лечащего доктора и инструктора тренажерного зала. Первое время заниматься нужно под наблюдением тренера, так как неправильная техника выполнения упражнений может привести к обратным результатам и даже травмам.

Как же надо посещать баню, чтобы помочь своей спине и суставам?

В настоящее время выделяют множество видов бань, которые отличаются друг от друга микроклиматическими условиями и методикой их использования (табл. 3).