Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

Я же предлагаю вам упражнения йоги, которые рекомендуются при остеохондрозе, к тому же их легко выполнять и они не требуют дополнительной подготовки (в отличие от стойки на голове и т. п.). Делайте их ежедневно, но, если у вас не хватает времени, можете разделить комплекс и заниматься утром и вечером. Йога очень эффективна при остеохондрозе, других заболеваниях позвоночника (сколиоз, грыжи дисков, лордоз, кифоз и др.), вегетососудистой дистонии, различных болезнях внутренних органов, стрессе, бессоннице, перенапряжении нервной системы. Тем не менее заниматься йогой не рекомендуется при заболеваниях сердца, обострении различных заболеваний, болезнях крови, злокачественных новообразованиях. Ограничьте занятия во время менструаций и при беременности (в этот период выполняйте лишь дыхательные и расслабляющие упражнения).

Хочу дать несколько простых рекомендаций, с которыми следует ознакомиться, прежде чем приступить к занятиям.

• Для занятий выберите хорошо проветриваемое помещение.

• В первое время упражнения выполняйте вполсилы.

• Делайте гимнастику медленно.

• Следите за своим дыханием! Дышите ровно, через нос.

• Не повторяйте упражнения более трех раз, этого количества вполне достаточно.

Упражнение 1

Исходное положение – встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки должны свободно свисать вдоль туловища. Поднимите правое плечо вверх, затем описывайте дугу: вперед, вниз, назад и вверх. Потом в обратную сторону. То же самое повторите другим плечом. Следует выполнить по 3 вращения вперед и назад каждым плечом.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение поможет вам расслабить мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнение 2

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны, не сгибая локти, ладони перпендикулярно полу (так, чтобы пальцы были направлены вверх). Опишите руками круг как можно большего радиуса, ладони при этом должны быть по-прежнему направлены вверх. Сделайте это упражнение 3 раза в одну сторону, затем в другую, после чего максимально расслабьте руки.

ПРИМЕЧАНИЕ

Благодаря этому упражнению вы увеличите гибкость грудного отдела позвоночника и амплитуду плечевых суставов.

Упражнение 3

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, положите левую ладонь на шею с левой стороны (рис. 2.43). Задержитесь в этой позе на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову влево, положив при этом правую руку на правую половину шеи. Выполните по 3 наклона в каждую сторону.

Рис. 2.43. Упражнение 3

Упражнение 4

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Медленно поверните голову в правую сторону и посмотрите через правое плечо, затем выполните то же самое в другую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

Третье и четвертое упражнения расслабляют и укрепляют мышцы шеи, что очень важно при остеохондрозе этого отдела позвоночника.

Упражнение 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки перед грудью параллельно полу (одну ладонь положите на другую). Поверните туловище вправо, посмотрите через плечо (ноги при этом не отрывайте от пола). Затем вернитесь в исходную позицию. Повернитесь в левую сторону и, не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное. Следует выполнить по 3 поворота в каждую сторону.

ПРИМЕЧАНИЕ

Повороты укрепят мышцы всего позвоночника и улучшат вашу осанку.

Упражнение 6

Исходное положение – встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх назад и в стороны, делая при этом вдох. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Наклонитесь вниз (не сгибая колени), делая выдох, руки при этом должны свободно висеть. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение дважды. Оно направлено на то, чтобы снять напряжение шеи и плечевого пояса, а также увеличить приток кислорода к головному мозгу.

Упражнение 7

Исходное положение – встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки сцепите в замок и положите предплечьями на колени (рис. 2.44). Делая вдох, посмотрите вверх (спину при этом слегка выгните). Прижмите подбородок к груди, выпрямите колени, не отрывая предплечий. Повторите еще два раза.

Рис 2.44. Упражнение 7

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет икроножные мышцы.

Упражнение 8

Исходное положение – встаньте прямо, ноги вместе, руки в замке за спиной, лопатки слегка сведите. Сделайте вдох. Затем наклонитесь вперед, не сгибая колени и отводя руки назад, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 3 раза. Оно способствует укреплению мышц грудного отдела позвоночника и улучшению осанки.

Упражнение 9

Исходное положение – встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе, посмотрите вверх и немного потянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 2 раза. Оно поможет улучшить осанку и расслабить зажатые мышцы спины.

Упражнение 10

Дыхательное упражнение. Сядьте на пол или на край стула. Положите руки на живот (на уровне пупка). Сделайте вдох через нос и расслабьте живот. Представьте, как ваш живот наполняется воздухом (однако не следует его сильно надувать), почувствуйте, как приподнимаются ваши руки. Затем сделайте выдох (также через нос), слегка надавливая руками на живот. Повторите это упражнение несколько раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

Дыхание укрепит диафрагму, расслабит внутренние органы, поможет легким полностью насытиться кислородом.

Упражнение 11

Полное расслабление. Лягте на пол, ноги прямо, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и ни о чем не думайте. Полежите так 10–15 минут, после чего медленно пошевелите пальцами ног, затем рук, глубоко вдохните, потянитесь и полежите еще минуту (никогда не вставайте резко!). Вы почувствуете легкость во всем теле и прилив жизненных сил.

Сегодня, пожалуй, нет людей, которые ничего не слышали о народной медицине. Народная, или, как ее еще называют, нетрадиционная, медицина представляет собой накопленные народом сведения о целительных средствах, приемах и навыках их применения не только для лечения болезней, но и для их предупреждения и сохранения здоровья в целом.