Анастасия Фадеева - Остеохондроз. Как победить боль

Рис. 2.8. Упражнение 19

Упражнение 20

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову. Слегка приподнимите голову, напрягая при этом пресс. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 21

Исходное положение – встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Спина при этом должна быть прямая, без прогибов. Сядьте на пятки, не отрывая при этом рук от пола, сделайте вдох (рис. 2.9). Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Рис. 2.9. Упражнение 21

Упражнение 22

Исходное положение остается то же, что и в предыдущем упражнении. Согните спину, как бы округляя ее, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. При возвращении в исходное положение старайтесь, чтобы спина не прогибалась! Повторите 4–5 раз.

В подостром периоде остеохондроза, когда боль отступает, лечебная гимнастика слегка изменяется. Наряду с упражнениями, которые главным образом носили общеукрепляющий характер, появляются упражнения направленного действия, например укрепляющие пресс, мышцы позвоночника и бедра. Однако и в этой стадии остеохондроза, занимаясь гимнастикой, внимательно прислушивайтесь к своему телу. При появлении малейшей боли облегчите упражнение либо вовсе исключите его из комплекса.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните стопы, потянув носки на себя, затем разогните их. Дыхание при этом произвольное. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согните правое колено, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое повторите левой ногой. Выполните упражнение по 6 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая прямая. Отведите левую ногу в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз. Это же упражнение повторите другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ

Отводя ногу в сторону, можете ее слегка приподнять либо скользить пяткой по полу.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки к плечам. Согнутыми в локтях руками описывайте круги в одну, затем в обратную сторону. Выполните упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх и слегка потянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите левую руку вверх, потянитесь и опять вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7

Примите следующее исходное положение: лежа на спине, левую ногу обхватите руками и подтяните ее к животу, правая нога прямая. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее в колене (рис. 2.10), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте то же самое другой ногой. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

Рис 2.10. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола поясницу – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки на животе, ноги согнуты в коленях. Приподнимитесь, отрывая при этом голову и плечи, задержитесь в этой позиции на несколько секунд (рис. 2.11), после чего вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

Рис 2.11. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтяните обе ноги к животу, обхватив их руками, сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 11

Примите исходное положение: встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Обратите внимание на то, чтобы спина была прямая, без прогибов. Не отрывая рук от пола, сядьте на пятки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 12

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Отведите левую руку в сторону и посмотрите на нее (рис. 2.12), затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение по 6 раз каждой рукой.

Рис. 2.12. Упражнение 12

Упражнение 13

Исходное положение остается тем же. Округлите спину, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ

Постоянно следите за тем, чтобы спина и голова находились на одной линии.

Упражнение 14

Исходное положение остается без изменений. Поднимите правую ногу вверх – вдох (ногу при этом высоко поднимать не следует) (рис. 2.13), вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение по 6 раз каждой ногой.

Рис. 2.13. Упражнение 14

Упражнение 15

Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу. Подтяните правое колено к левой руке, сделайте вдох (рис. 2.14). Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем подтяните левое колено к правой руке – вдох, исходное положение – выдох. Выполните это упражнение по 6–8 раз каждой ногой.

Рис. 2.14. Упражнение 15

Упражнение 16

Исходное положение остается без изменений. Отведите правую ногу назад (у вас должен получиться полушпагат) (рис. 2.15), сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое выполните левой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз каждой ногой.

Рис. 2.15. Упражнение 16