Леонид Рудницкий - Кинезитерапия суставов и позвоночника

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

4. Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Воздействие:

♦ растягивает боковые мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц;

♦ уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

8. Выпрямитесь в исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

Воздействие:

♦ растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

♦ увеличивает гибкость позвоночника;

♦ уменьшает объем талии и бедер;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу.

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону.

Выполните 5-10 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение выполняйте медленно.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

♦ усиливает мышцы спины;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Воздействие:

♦ растягивает мышцы позвоночника;

♦ улучшает осанку;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц;

♦ улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Воздействие:

♦ растягивает мышцы позвоночника;

♦ улучшает осанку;

♦ укрепляет мышцы шеи;

♦ повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.

3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

4. На вдохе втяните в себя живот.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

Воздействие:

♦ растягивает и тонизирует мышцы ног, позвоночника;

♦ повышает упругость и гибкость позвоночника;

♦ препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты.

2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса.