Марк Жолондз - Лишний вес. Новая диетология

Во-первых, кажется, что придется всю жизнь заниматься подсчетами калорийности питания. Это отталкивает многих. Но ежедневно подсчитывать калории вовсе нет необходимости. Такие подсчеты нужны лишь поначалу, чтобы выработать понимание вопроса, определить свою линию поведения в отношении режима питания. Затем остается следить за массой своего тела, пользуясь весами. Это просто, напольные весы теперь очень распространены.

Во-вторых, 4 равноценных приема пищи при суточном рационе в 2500 ккал у многих людей, привыкших к трехразовому социально сложившемуся питанию, вызывают возражения даже при полном понимании важности и правильности расчетов. Играют роль и лишние хлопоты с приготовлением пищи, уборками и мытьем посуды, потеря времени, неудобства совмещения питания с работой. Кто-то вообще плохо есть утром. Со всем этим необходимо согласиться.

Здесь на память пришли рассуждения знаменитого в прошлом датчанина И. Мюллера, автора системы физических упражнений для всех. В брошюре «Моя система. 5 минут в день» (1937) читаем: «С тех пор как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему здоровью 15 минут ежедневных упражнений.

…Несмотря на очевидные преимущества «Полной системы», существует, к несчастью, еще очень много людей, убежденных в том, что они слишком заняты и не могут ежедневно тратить на это 15-20 минут».

По этой причине И. Мюллер создал «Краткую систему. 5 минут в день».

Пример И. Мюллера оказал свое влияние на автора, и было принято решение разработать научно обоснованный режим трехразового питания,удобный для большинства людей. Но такой режим питания, который не дает прибавления массы тела. Суть его в следующем.

Исходные данные: суточный рацион в 2500 ккал и трехразовое питание. Ограничивают нас углеводы, их в рационе 370 г при гликогеновой емкости печени 90 г . Это значит, что в три приема пищи необходимо съедать поровну все белки, жиры и только 3 ґ 90 = 270 г углеводов из 370 г . Остаются еще 100 г углеводов. Это как раз вся суточная норма сахара – четыре стакана сладкого чая (не более 25 г сахара в стакане). Те самые четыре стакана сладкого чая или другого десерта, которыми обычно заканчиваются обед, ужин. Два из четырех стаканов сладкого чая придется перевести в резерв, в «премиальный фонд». Да, да, придется лишить себя сладкого чая или другого десерта в обед и в ужин. Не навсегда, разумеется. Это ваш премиальный регулятор. Зато вместо отмененного четвертого приема пищи – второго завтрака вы получаете стакан сладкого чая и пару крекеров к нему. Не более.

Почему мы вывели в резерв 50 г углеводов (сахара)? Потому, что нет никакой уверенности в том, что вы, уважаемый читатель, не передаете, питаясь три раза в день. Или недоедаете, такое, в принципе, возможно тоже.

Теперь остается следить за собственной массой тела, пользуясь весами. Мы ежедневно экономим по 50 г углеводов (205 ккал), что в переводе на жир дает 22 г жира. Если через три недели такого питания ваши весы покажут, что масса тела снизилась примерно на 0,5 кг , значит вы питаетесь правильно и вам полагается премия – ежедневно дополнительный стакан сладкого чая или равного ему десерта, но не сразу после обеда, а в промежутках между приемами пищи. Если после такой премии еще через 1,5 месяца весы покажут снижение массы тела примерно на 0,5 кг , то вы заслужили еще одну премию – ежедневно второй стакан сладкого чая или равного ему десерта, но не на ужин, а в промежутках между приемами пищи. Теперь, продолжая питаться таким образом и контролируя постоянство массы своего тела по показаниям весов, вы будете уверены в правильности своего режима питания.

Но если при первой проверке (через 3 недели) масса вашего тела не убавилась примерно на 0,5 кг , значить вы питаетесь неверно, переедаете и придется что-то убавлять в каждом из трех приемов пищи. Если масса тела убавилась на 1 кг или более, то придется что-то прибавлять к каждому из трех приемов пищи. Точно такое же положение и со второй проверкой (через 1,5 месяца). В норме каждый должен заслужить эти две премии (возврат временно изъятых для проверки правильности питания двух стаканов сладкого чая в день).

Вспоминается, как во время учебы в академии вели себя немецкие слушатели – они после обеда «награждали» себя шоколадной конфетой из буфета. Но делали это не совсем правильно, а многие и вовсе неправильно: так поступали и те, у кого масса тела явно превышала норму. Кроме того, конфету съедали сразу после обеда, вместо того чтобы полакомится ею в промежутках между приемами пищи.

Остается добавить, что вместо изъятого в обед и в ужин сладкого чая можно пить просто чай без сахара. Но доступ для сладкого чая, десерта в обед и ужин закрыт, там уже полностью присутствует допустимое количество углеводов. Возврат изъятого применяется только после устранения количественных нарушений в трех приемах пищи, если таковые были обнаружены.

Никакого подсчета калорийности питания. Ваш рацион, даже если он немного отличается от 2500 ккал в ту или другую сторону, точно соответствует вашему образу жизни. Масса вашего тела постоянна. Вы принимаете пищу 3 раза в день равными долями (завтрак, обед, ужин) и еще вместо второго завтрака стакан сладкого чая с двумя крекерами. Если «заслужили», то получаете строго в промежутках между приемами пищи еще два стакана сладкого чая или равного им десерта по одному в выбранном вами промежутке. Но ни в коем случае не приобщаете их к завтраку, обеду или ужину. Можно заменить один стакан «премиального» сладкого чая на стакан кефира или сока перед сном.

Обратите внимание: предлагаемый режим питания полностью соответствует важнейшему закону интендантства – ваши законные килокалории выданы вам сполна, но не сразу, а в виде основной части и премии к ней. Вы постоянно контролируете массу тела – она стабильна. Никого подсчета килокалории! И всего три приема пищи в день с премиями.

Для ориентировки в наборе белковых продуктов приведем цитату из книги Элизабет Вилох «Овощи всегда полезны» (1974): «70 г белка содержаться, например, в наборе следующих продуктов:

60 г мяса

12

40% животного белка

250 г молока

9

1 яйцо

7

100 г пшеничного хлеба

9

60 % растительного белка

100 г ржаного хлеба

8

400 г картофеля

8

200 г цветной капусты

5

100 г помидоров

2

50 г земляных орехов

10

В рационе 2500 ккал белков 100 г . Увеличивайте соответственно».

Автор надеется, что предложенный вариант режима питания с «премиальными регулятором» понравится читателю и станет для него обычным. Никаких подсчетов калорийности пищи. Только весы!