Юрий Буланов - Жиротопка

Универсальным аэробным упражнением является, конечно же, бег. Он не требует наличия оборудования, снарядов, сложной экипировки. Преимуществом гипоксии-гиперкапнии, которые развиваются в процессе беговой тренировки, является то, что ее очень легко дозировать, изменяя по величине и продолжительности действия.

Высокотренированные спортсмены бегуны, заключенные в замкнутое пространство, могут совершать активную физическую работу до тех пор, пока содержание О 2в окружающем воздухе не снизится до 60 %, а содержание СО 2не возрастет до 10 % от исходных величин.

Нетренированные лица прекращают работу уже при падении О 2до 90 % и повышении содержания СО 2до 5 % от исходных величин.

Бег, как способ создания в организме режима гипоксии-гиперкапнии, имеет свои преимущества перед другими видами гипоксической тренировки:

1. Бег как никакое другое безмедикаментозное воздействие активизирует симпатико-адреналовую систему. При этом значительно увеличивается синтез именно тех медиаторов, от которых зависят резервы симпатико-адреналовой системы — L-ДОФА и дофамина.

Если на начальных этапах занятий бегом симпатико-адреналовая система активизируется за счет усиления синтеза и выброса в кровь нейромедиаторов (катехоламинов), то по мере развития тренированности ответом на нагрузку становится не усиление синтеза и выброса катехоламинов, а усиление синтеза и выброса ц-АМФ, которая повышает чувствительность клеток организма к катехоламинам. Таким образом достигается очень значительная «экономизация» ответа на физическую нагрузку и сама по себе нагрузка может быть существенно увеличена.

2. Беговые тренировки вызывают снижение основного обмена. Это значительно повышает общую устойчивость организма по отношению ко всем без исключения неблагоприятным факторам окружающей среды. Пониженный основной обмен позволяет совершать большие объемы работы с меньшими энергетическими и пластическими затратами. Пониженный основной обмен, таким образом, является значительным «экономизирующим» фактором.

3. В процессе беговых тренировок происходит значительная перестройка гормональной сферы. Снижается содержание в организме гормонов щитовидной железы. Это происходит в результате повышения чувствительности к ним клеток. В итоге повышается сопряжение окисления и фосфорилирования и меньшее количество энергии, «добытой» в ходе окислительно-восстановительных процессов, рассеивается в виде тепла. Достигается большая «экономия» окисляемых субстратов (веществ), в первую очередь глюкозы и гликогена. Возрастает содержание в плазме крови соматотропного гомона, сжигающего жировую ткань и усиливающего все анаболические процессы в организме. Это приводит к более быстрой положительной перестройке структуры органов и тканей в процессе тренировки. Усиливается синтез и выброс в кровь половых гормонов, которые улучшают адаптацию организма к физическим нагрузкам.

4. Бег приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндогенных морфиноподобных веществ — эндорфинов. Эндорфины совместно с катехоламинами резко повышают настроение, вызывая ни с чем не сравнимую беговую эйфорию. Настроение повышается в такой степени, что становится сходным с повышением настроения от введения наркотиков. Адекватность поведения при этом не нарушается, даже наоборот. По мере увеличения стажа беговых тренировок беговая эйфория не только не ослабевает, но наоборот, становится более выраженной и это становится хорошим стимулом для дальнейшего продолжения тренировок. Чем дольше человек занимается бегом, тем меньше вероятность, что он прекратит эти занятия.

Эндорфины обладают значительным общеукрепляющим и адаптационным действием. Усиление их синтеза позволяет значительно увеличивать применяемые нагрузки как по интенсивности, так и по продолжительности воздействия.

Особого разговора заслуживает жиросжигающее действие эндорфинов. Люди с хорошим сильным тренировочным выбросом эндорфинов худеют не меньше заядлых морфинистов, ведь эндорфины сильнее морфия-в 700-1500 раз! (существуют разные виды эндорфинов).

Во время интенсивного бега так же как и во время действия сильного холода или тепла в организме возникает централизация кровообращения. В данном случае эта универсальная реакция призвана предотвратить избыточную потерю воды и солей через кожу. В подкожно-жировой клетчатке возникает выраженная гипоксия, которая способствует избирательному сгоранию именно этого подкожно-жирового слоя.

Нелишне сказать, что закрепление рефлекса централизации кровообращения в результате занятий бегом приводит к значительному повышению устойчивости организма как к холоду, так и к жаре. Примечателен тот факт, что бегуны-марафонцы демонстрируют большую устойчивость к холодовому воздействию, чем даже «моржи» — любители зимнего плавания.

Бег — это естественный экстремальный раздражитель, который по мере развития тренированности повышает общую физическую работоспособность, атак же активизирует интеллектуальную сферу.

Частота беговых тренировок и их продолжительность по времени варьирует очень широко в зависимости от физического состояния тренирующегося.

К настоящему времени разработано количество частных методик оздоровительного бега. Свои методики разработаны для мужчин и женщин, для людей разного возраста и разной физической подготовленности. Существуют даже конкретные методики для людей, страдающих теми или инымизаболеваниями. Все они изложены в специальной литературе, посвященной бегу.

Еще подробнее разработаны частные беговые методики для спортсменов. Количество специальной литературы и высококвалифицированных тренеров здесь настолько важно, что, думаю, в рамках данной работы останавливаться на этой теме не имеет смысла.

2) Горно-климатическая тренировка

Горно-климатическая тренировка подразумевает проведение тренировочных сборов в низкогорье и среднегорье. Обычно их проводят в период подготовки к самым ответственным соревнованиям. Для неспортсменов существует большое количество курортов в низкогорье и среднегорье.

В условиях горного климата добиться гипоксии значительно легче, нежели на равнине с помощью аэробных нагрузок, хотя гиперкапнию вызвать таким образом несколько труднее. Большая нежели обычно глубина дыхания приводит к вымыванию из организма углекислого газа. Поэтому, как ни странно это может показаться на первый взгляд, выполнение упражнений типа задержек дыхания позволяет легче адаптироваться к условиям горного климата, т. к. удается сохранить достаточные запасы углекислого газа в организме (горная одышка возникает не из-за дефицита кислорода, как ранее принято было считать, а из-за дефицита углекислого газа).