Сергей Бубновский - Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»

Его можно выполнять и дома. Для этого потребуется любая скамейка и гантели.

Ложитесь на скамью, ноги согните в коленях.

Возьмите обеими руками гантельку или любой тяжелый предмет весом не менее двух кг. И медленно, на вдохе, опускайте его за голову (см. фото 47а,б). Межреберные мышцы растягиваются, диафрагма опускается. Вдох делайте непременно через нос, рот должен быть закрыт. Затем на выдохе со звуком «ХА!» (выполняется через рот, а живот при этом втягивается к концу упражнения) поднимаем прямые руки над головой и снова опускаем вниз за голову. При подъеме рук диафрагма втягивается, сокращаются межреберные мышцы и возникает феномен насоса или помпы.

С каждым днем пытайтесь (и у вас это получится!) заводить руки все дальше за голову. Чем больше амплитуда движения, тем лучше раскрываются межреберные мышцы, растягивается грудной отдел позвоночника и становится легче дышать.

Рекомендую выполнять это упражнение ежедневно в первой половине дня, до завтрака. Почему так? Да потому, что тело следует растянуть, подготовить не только к приему пищи, но и к работе. Советую делать не менее двух серий по 12–15 повторений. С каждым месяцем вы сможете увеличивать вес гантели. Я, например, делаю это упражнение с весом 50 кг при собственных 100 кг. Но то — я, профессия обязывает быть таковым… Достаточно было бы и 20–25 кг в любом другом случае.

В первое время вы можете ощущать дискомфорт, чувствовать напряжение мышц, порой даже хруст в плечах и груди. Не пугайтесь! Это упражнение отлично тренирует межреберные мышцы, избавляя от ригидности, и плечевой пояс, мало работающий в обычной жизни. Поэтому хруст и треск — своего рода положительные знаки.

А если выполнять «пулловер» на свежем воздухе, да еще с небольшим отягощением, получится прекрасная дыхательная гимнастика. У вас активно работают мышцы брюшного пресса, относящиеся к вспомогательной дыхательной мускулатуре.

Именно это и необходимо людям, страдающим бронхолегочными заболеваниями. А еще это упражнение улучшает перистальтику кишечника, что тоже немаловажно.

Есть еще одно очень полезное упражнение, правда, оно для более подготовленных людей, но ведь день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, занимаясь по моей методике, вы становитесь физически крепче. Мы его называем «бабочка».

Лечь на узкую скамью (высотой примерно 80 см), ноги на полу, в руках гантели (от 2 кг), руки прямые вытянуть над головой. Медленно разводим их в стороны. Слегка сгибая в локтевых суставах, опускаем их в стороны («крылья бабочки»), максимально растягивая мышцы грудной клетки.

На выдохе «ХАА» сводим их вместе, прямые над головой (см. фото 48а,б,в).

Достаточно 12–15 повторений в 2–3 сериях. Постепенно (месяц за месяцем) увеличиваем вес отягощения.

Хорошее дыхание — основа здоровья, а дыханием управляют мышцы грудного отдела позвоночника.

Это очень важно, ибо подавляющее большинство вторичных заболеваний, к которым относятся и бронхолегочные, так или иначе связаны именно с плохим венозным оттоком, слабой гемодинамикой. Обучение человека правильным упражнениям способствует избавлению от многих хронических недугов, к которым относятся и заболевания дыхательных путей.

Правильное дыхание — тема очень сложная. Поэтому есть смысл поговорить на эту тему дополнительно. Хотя дыхание и является основной физиологической функцией человека, 95% больных людей дышать не умеют. Здесь тоже есть свои правила, уйти от которых нельзя.

Правило № 1 — диафрагмальное дыхание.

Основным «техническим» элементом диафрагмального дыхания при упражнениях с нагрузкой или при разного рода растяжках (в данном случае дыхание выполняет роль анальгетика) является звук «ХА». Именно «ХХАА». И чем протяжнее этот звук (я говорю своим больным пропеть его), тем сильнее его обезболивающий эффект.

При выполнении упражнения с нагрузкой этот звук производится на высоте напряжения и довольно коротко и тихо. Так же коротко, но резко и громко — «ХА» произносится при очистительном дыхании. В то время как при растягивании сустава или мышцы этот звук довольно длинный, произносить его следует громко (можно прокричать). Главное — не надо стесняться этого звука. Без «ХА» звук получается горловой или максимум грудной — диафрагма не включается. При правильном произнесении звука с упором на две буквы «XX — АА» получается диафрагмальное (еще его называют «нижнее») дыхание.

Как я уже говорил, умение управлять своим дыханием может открыть человеку невероятные возможности в различных сферах жизни. Но в этой книге главная задача — физическое совершенство или ликвидация слабых зон тела. Так я называю те части тела, на которые пациенты чаще всего не жалуются, но наличие этих зон в целом приводит к болезни.

Более конкретное применение «ХА-дыхания», или правила растяжки.

1. При выполнении растяжки к больной ноге сидя возникает боль, как правило, под коленом. Необходимо постараться выполнить звук «ХА» длинно и низко. Если сказать «ХА» горлом, то звук высокий и короткий, если грудью — то он более низкий и чуть длиннее. Так обычно произносит подавляющая часть людей. А надо говорить «ХА» низко, протяжно и длинно, диафрагмой. Представьте, что вам слон наступил на живот, когда вы лежите на спине. При такой ситуации вы никогда не произнесете «ХА» горлом или грудью. Звук получится сдавленным, глубоким и протяжным. Вот приблизительно то, чему я пытаюсь научить своих больных. Только в этом случае получается обезболивающий эффект дыхания. Кажется просто, но на самом деле довольно трудно. Как я уже говорил, 95% людей не умеют дышать правильно. Это остро проявляется гдам к 50. Однако глубина и протяжность звука «ХА» еще не все. Составляющих много.

2. При растяжке больного места необходимо звук «ХА» сконцентрировать только в точке боли, т. е. «дышать в нее». Звук «ХА» направить в боль так, будто это «ХА» нагревает боль. Да, да, боль — штука холодная. Ее можно греть, как греют дыханием дети лед в ладонях или отогревают замерзшие пальцы.