Павел Соколов - Гипотонию можно одолеть

Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений — потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе.

Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс (рис. 3), состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений.

И. п.: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, выдох. Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнуться. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант — обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала.

Общий комплекс физкультуры при гипотонии должен начинаться с динамических скоростных и скоростно-силовых упражнений. Перемежаясь с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление, изометрические упражнения следуют друг за другом по мере нарастания интенсивности и увеличения числа мышц, участвующих в работе. Отдельная группа мышц не должна участвовать более чем в двух упражнениях. Всего в комплекс можно включить не более пяти изометрических упражнений.

Количество повторов всех упражнений зависит от интенсивности проведения занятий.

Между повторами надо делать перерывы по 10—30 с.

Упражнения надо обязательно распределить по группам мышц и чередовать их. Общая схема может выглядеть примерно так. Разминка, упражнения для мелких групп мышц, бег или ходьба, скоростные упражнения для крупных групп мышц, скоростно-силовые изменяющейся интенсивности, короткие дыхательные упражнения, изометрические малой интенсивности; пауза, динамические скоростно-силовые, изометрические средней интенсивности; пауза, короткие дыхательные упражнения, силовые упражнения динамического характера, изометрические высокой интенсивности; пауза, дыхательные упражнения с расслаблением, легкие динамические упражнения.

Следует обратить внимание на постепенность наращивания нагрузки. Размещать максимальную нагрузку по времени лучше всего на границе средней и последней трети занятий.

Упражнения в изометрическом режиме каждый раз приходится подбирать в зависимости от различных условий.

При этом важно помнить некоторые правила. Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны сочетаться с динамическими, причем последних должно быть больше по объему. Широко должны применяться упражнения динамического характера и на расслабление. Пусть усилия при выполнении изометрических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2—5 с. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не должны следовать друг за другом.

Ниже мы приводим перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс. Гантели не должны весить более 2 кг.

1. Лежа на спине. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к телу.

2. Лежа на спине на кушетке. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Сильное нажимание пятками и головой на кушетку.

3. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сплетены на груди в замок. Сильное прижимание коленей друг к другу и тяга руками в стороны, попытка разорвать замок (рис. 4).

4. Лежа на спине. Колени подтянуть к животу, обхватить руками. Попытка с силой разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки (рис. 5).

5. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Разведение рук в стороны и фиксация их в горизонтальном положении (рис. 6).

6. То же стоя.

7. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Вытягивание рук вперед с фиксацией в горизонтальном положении (рис. 7).

8. То же стоя.

9. Лежа на спине на узкой кушетке. Руки с гантелями на груди. Развести руки в стороны и фиксировать в горизонтальном положении так, чтобы они не имели опоры.

10. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внешних поверхностях бедер. Стараться развести ноги при сопротивлении рук (рис. 8).

11. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внутренних поверхностях бедер. Стараться свести колени при сопротивлении рук (рис. 9).

12. Лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимание ног до угла 45 (60) градусов и фиксация их (рис. 10).

13. Сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая колен и подняв руки вверх, туловищем под углом 45 (60) градусов. Зафиксировать это положение (рис. 11).

14. Сидя на стуле. Руки упираются в сиденье. Приподнять тело на руках (упор) (рис. 12).

15. Сидя на стуле. Взяться руками за сиденье стула. Тянуть стул вверх. Вжимать себя в сиденье (рис. 13).

16. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в притолоку на уровне плеч. Одну руку разогнуть полностью. Сильно надавливая на притолоку согнутой рукой, пытаться разогнуть ее («раздвигать» проем) (рис. 14).

17. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в верхнюю притолоку. Сильно надавливать руками вверх («поднимать» проем) (рис. 15).

18. Вариант. Стоя в дверном проеме, выпрямить руки, согнув ноги. Давить ногами в пол.

19. Стоя с гантелями в руках. Нагнуться до горизонтального положения корпуса, развести руки в стороны, фиксировать позу (рис. 16).

20. Сидя или стоя. Руки переплетены на затылке. Сильно надавливать головой на руки (рис. 17).

21. Сидя или стоя. Руки сплетены на лбу. Сильно надавливать головой на руки (рис. 18).

22. Сидя или стоя. Взять голову с обеих сторон руками. Давить головой то на одну, то на другую руку (рис. 19).