Владимир Каргополов - Путь без иллюзий: Том II. Теория и практика медитации

В позиции «горка» мы стараемся, в меру своих возможностей, опустить пятки на пол. При этом задняя поверхность ног подвергается сильному растяжению. Затем, максимально прогибаясь и запрокидывая голову назад, переходим в позицию «прогиб» (см. рис.103).

Рис.103. Упражнение № 4 «Горка-прогиб». Позиция «Прогиб».

Режим дыхания в моей модификации также отличается от того, который даётся в книге Кэлдера. В моём варианте при подъёме головы вверх (при переходе в позицию «прогиб») делаем вдох,а при подъёме таза вверх и опускании головы вниз (при переходе в позицию «горка») — делаем выдох.У Кэлдера для этого упражнения даётся противоположный, как он называет «парадоксальный» режим дыхания. На мой взгляд и согласно моему опыту, лучше всего делать не так, как рекомендует Кэлдер, а наоборот. Итак, во время перехода от «горки» к «прогибу» — делаем вдох, а во время перехода от «прогиба» к «горке» — выдох. Это будет и более естественным, и более эффективным. Данное упражнение, при правильном выполнении, активизирует, прежде всего, вход энергии по ручным иньским каналам, а также (это уже в меньшей степени), активизирует выходные зоны ножных янских каналов.

Стандартное количество повторений для молодого и практически здорового человека — 24 (считая: горка, прогиб — раз, горка, прогиб — два и т. д.). Более широкий диапазон нагрузки — от 12 до 36 повторений. Минимум, предназначенный для людей пожилых и астенизированных –6 повторений. Естественно, на этом минимуме не следует останавливаться, но постепенно и осторожно наращивать количество повторений. 5. Подъёмы таза.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки сжаты в кулаки и лежат на полу вдоль туловища (точнее, под небольшим углом к туловищу). Сжатые кулаки находятся на уровне ягодиц (см. рис.104-а).

Рис.104. Упражнение № 5. «Подъёмы таза», (а) исходное положение; (б) положение полного подъёма таза.

Техника выполнения

Упражнение всегда должно начинаться с Мула-бандхи. Простой, чисто гимнастический, подъём таза вверх лишает это упражнение его терапевтической ценности. Итак, в самом начале упражнения, сжимаем ягодицы и слегка приподнимаем таз. От поверхности пола отрываются только ягодицы и зона копчика, тогда как вся поясница остаётся прижатой к полу. Такое положение тела создаёт идеальные условия для выполнения Мула-бандхи. Начальное сжатие ягодиц сопровождается втягиванием нижней части живота (лобковой зоны) и всей половой сферы. Втягивание осуществляется намеренным образом, с использованием соответствующих внутренних мышц. Для женщин — это будет сжатие-втягивание влагалища, а для мужчин — подъём-втягивание яичек. Кроме того (и это очень важно!), непременно должно выполняться втягивание нижней части живота, зоны, расположенной непосредственно над половыми органами. При этом происходит исключительно полезное воздействие на яичники у женщин и на предстательную железу у мужчин. И только после полноценного выполнения Мула-бандхи переходим ко второй части упражнения — поднимаем таз вверх, как можно более высоко. При этом верхняя часть спины сохраняет контакт с полом (см. рис. 104-б). Переход от первой части (Мула-бандхи) ко второй (подъёму таза) должен быть плавным, а всё движение должно иметь непрерывный характер.

Затем, столь же плавно опускаем таз на пол и качественно расслабляем ранее сжатые зоны (ягодицы, промежность, половую сферу и нижнюю часть живота). Во избежание мышечного зажима в области поясницы, каждый раз после опускания таза следует выполнить несколько колебательных движений вправо-влево нижним отделом позвоночника (так называемое «расслабление рыбы»). Эти движения выполняются на фоне намеренного расслабления поясницы и напоминают работу рыбы хвостом во время её передвижения.

Как янскую часть упражнения (подъём таза и сжатие-втягивание), так и иньскую часть упражнения (опускание таза и расслабление) следует выполнять плавно и процессуально, в так называемом «червеобразном» режиме исполнения. Другими словами — в режиме плавной текучести и постепенного (ни в коем случае не рывкового) нарастания сжатия внутренних мышц. Такой режим выполнения подобен плавно-текучему перемещению дождевого червя. Дыхание в данном упражнении имеет произвольный характер, т. е. всё внимание следует посвятить плавному чередованию мышечного напряжения и расслабления, а о дыхании можно не беспокоиться, предоставив его самому себе. Лечебно-оздоровительный эффект упражнения основан на принципе «грязная губка в проточной воде». Для того, чтобы сделать губку чистой, нужно опустить её в проточную воду, а затем сжимать и разжимать в течение определённого времени. Мула-бандха ликвидирует застойные явления и оказывает благотворное воздействие на всю мочеполовую сферу. Таким образом, это упражнение мы выполняем в йогическом, а не в чисто физкультурном режиме. Простые подъёмы таза, без выполнения Мула-бандхи, не дадут и десятой доли желаемого оздоровительного эффекта.

Рекомендуемое количество повторений — от 12-ти до 24-х. При наличии проблем с мочеполовой сферой количество повторений можно увеличить до 36-ти, а само упражнение делать по 2–3 раза в день.

6. Подъёмы ног.

Это упражнение взято из оздоровительного комплекса «Око возрождения», приведенного в книге Питера Кэлдера. Там оно фигурирует под названием РД-2 (второе ритуальное действие).

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, сжаты в кулаки (у Кэлдера руки в кулаки не сжимаются, а лежат вдоль туловища, ладонями к полу). Сжатые кулаки активизируют вход энергии по ножным иньским каналам. Поэтому предлагаемая мною модификация даёт значительно большее энергетическое наполнение и, следовательно, является более предпочтительной. Исходное положение показано на рис. 105 (а).

Теперь поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и одновременно поднимаем прямые ноги вверх. При этом таз не должен отрываться от пола. Ноги стараемся держать прямо, не сгибая их в коленях. Ступни следует взять на себя (т. е. носки ног не должны быть вытянутыми). Конечная позиция показана на рис. 105(б).

Рис.105. Упражнение № 6. Подъёмы ног из положения лёжа, (а) исходная позиция; (б) конечная позиция.