Би Фогг - Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Сарика и основатели Instagram смогли преодолеть миф о фундаментальности перемен и достичь успеха, потому что использовали самый надежный способ управлять поведением – работали со способностями и упрощали поступки. В этой книге я в основном рассказываю о привычках, но упрощение поможет вам выполнить почти любое действие. Я расскажу, как справляться с разовыми поступками, которые вы все время откладываете, и поделюсь дополнительными инструментами для создания жизни, о которой вы мечтаете. С помощью этих навыков вы сумеете достичь больших долгосрочных целей. Дизайн поведения даст вам огромный потенциал. Но помните, к какой бы перемене вы ни стремились, начинать нужно всегда с малого.

Упрощение позволит нам обмануть Мартышку мотивации. Мы уже знаем, что для успеха необходимы достаточный энтузиазм и способность, которые поднимут наши поступки над Линией действия. Но мотивация ненадежна, чего, к счастью, нельзя сказать о способности. Оценив ее уровень на Модели поведения, мы легко сможем понять, какой из наших поступков станет привычкой. Допустим, вы хотите каждый день отжиматься двадцать раз. Вот как это выглядит на графике.

Ваша мотивация отжиматься двадцать раз в день наверняка будет слабой и расположится в нижней части вертикальной оси. По горизонтали действие уйдет влево, потому что для вас оно трудновыполнимо. В итоге поступок окажется под Линией действия. То есть, большинство людей вряд ли смогут сразу завести привычку отжиматься двадцать раз в день. Из-за нехватки способности вы будете выполнять это только в дни, когда вас подхватит Волна мотивации (что происходит не так уж часто).

Но вот как выглядит тот же график, если ваша новая привычка делать два отжимания от стены.

На оси мотивации нет никаких изменений. Но по горизонтали два отжимания от стены сдвинулись далеко вправо. Заметьте: легковыполнимый поступок может оказаться над Линией действия даже при низкой мотивации. Это одна из фишек метода Нанопривычек: упростить поступок до такой степени, чтобы он не требовал большого энтузиазма. Отжаться от стены два раза легко, поэтому вы с большей вероятностью сохраните эту привычку.

Когда мы пытаемся измениться, на первый план выходит постоянство. Поэтому ключ ко всему – простота. Простота меняет поведение.

Для того чтобы укоренить привычку, вам придется отладить самую надежную часть в модели Д=МСП – способность. Она – главный помощник. Если действие трудновыполнимо, упростите его. Со временем вы заметите, что способности не колеблются, как мотивация, а растут с каждым повторением заданного действия. А когда способность растет, привычка закрепляется в разы быстрее.

Вот как выглядят на графике регулярные двухнедельные отжимания от стены.

Модель поведения Фогга

Повторяя действие ежедневно, вы увеличиваете силу мускулов, гибкость и навыки. Действие дается вам все легче и легче, поэтому сдвигается вправо по горизонтальной оси (а если вы замечаете свои успехи, энтузиазм тоже растет).

Если вы отодвинете на второй план мотивацию и начнете создавать привычки, опираясь на способности, прогресс не заставит себя ждать.

Я понял это во время экспериментов с Маленькими шагами еще до того, как дал им такое название. В ту пору я уже придумал Модель поведения и знал, что в формуле Д=МСП компонент способности критически важен для закрепления привычки. Но я использовал это только в Стэнфордских исследованиях и работе с профессионалами, которым помогал создавать новые товары и услуги. Тогда я еще не начал менять свою жизнь.

Но как-то раз…

Я сидел в кресле стоматолога и слушал очередной выговор за то, что не чищу зубы нитью.

Стыдно, правда? Сидит ученый, изучающий поведение, и не может заставить себя чистить зубы ниткой каждый день. После посещения кабинета стоматолога я хотел так делать, но в остальное время мне было почти все равно. Мартышка мотивации побеждала.

Но я решил, что сумею сделать чистку зубов нитью повседневной привычкой, если сконцентрируюсь на способности.

Когда гигиенист пошел за стоматологом, чтобы тот провел заключительный осмотр, я спросил себя: «Как мне упростить чистку зубов нитью?»

Я придумал ответ, но не рискнул рассказать о нем гигиенисту. Он пришел бы в ужас.

Я решил чистить ниткой всего один зуб.

Я не шучу.

После утренних процедур я буду чистить нитью только один зуб.

И все.

Вроде бы бред, но у меня получилось. Первые несколько дней я чистил нитью только один зуб и завел правило: за чистку большего количества начисляются дополнительные баллы, ведь мне нужно чистить всего один зуб. Спустя две недели я чистил уже все зубы нитью дважды в день. И с тех пор не перестаю.

Мой план сработал, и причина этого была глубокой и сложной. Я упростил чистку зубов нитью до абсурда и прежде, чем прийти к такой идее, выяснил, почему некоторые поступки даются мне с трудом. Вы тоже должны всегда начинать с вопроса: Почему мне сложно выполнить это действие?

За годы исследований я понял, что причина кроется как минимум в одном из пяти факторов. Я зову их Факторами способности. Вот какими они бывают:

+ У вас достаточно временина это действие?

+ У вас достаточно денегна это действие?

+ Вы физически способнывыполнить это действие?

+ На это действие требуется много творческойили умственной энергии?

+ Это действие укладывается в вашу нынешнюю рутинуили вам придется внести изменения?

Один из этих факторов может быть слабым звеном вашей Цепи способностей.

Отвечая на вопрос, который я называю Вопросом-открытием – «Почему мне сложно выполнять это действие?», – мы легко находим самый проблемный фактор. Когда я говорю «сложно выполнять», я имею в виду не только очень трудно. Мелкие помехи могут не позволить нам выполнить действие.