Радж Рагунатан - Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

4. Пересмотрите ваши заметки и ответьте на следующие вопросы:

• Насколько в целом легким или трудным было для вас это упражнение? Почему?

• Чувствуете ли вы себя увереннее теперь, когда большинство событий перестали быть чисто позитивными или негативными? Почему?

• Как правило, люди, выполняющие это упражнение в течение недели, склонны спонтанно искать позитивные последствия, вызванные якобы негативными событиями. Чувствуете ли вы, что это случилось и с вами? (Если да, приведите примеры. Если нет, расскажите нам, почему этого с вами не случилось.)

Практика присутствия – это один из типов практики осознанности, который был разработан Виджаем Бхатом специально для бизнес-руководителей – умных-и-успешных людей, у которых очень мало свободного времени.

Практика присутствия воспитывает ряд взаимосвязанных качеств, в том числе «обнаженное» внимание, осознанность, самосострадание и чувство принадлежности (взаимосвязи).

Практика присутствия включает следующие этапы:

1. Усевшись в удобной позе (либо на полу, либо на стуле) с прямой спиной, просканируйте свое тело с пониманием, что расслабленное тело– основа состояния присутствия. Начинайте с макушки головы и сканируйте все тело, направляясь вниз, до кончиков пальцев ног, а потом в обратном направлении. Сознательно расслабляйте любую зажатость или напряженность, какую заметите, уделяя особенное внимание шее и плечам, пояснице и коленям – областям, где у многих из нас присутствует постоянное напряжение. Когда ваше тело успокоится, внимание автоматически перенаправляется на дыхание.

2. Наблюдение дыхания. Равномерное дыхание– первый признак присутствия. Просто наблюдайте свое дыхание, делая вдох (ваша брюшная полость вздымается) и выдох (брюшная полость сокращается). Нет необходимости как-либо регулировать его – просто обращайте внимание на свое нормальное, ровное, ритмичное дыхание.

3. Наблюдение собственного сознания. Ясное, спокойное, тихое сознание– второй показатель присутствия. Обратите внимание на экран своего сознания и отмечайте, какие по нему пробегают мысли и сценарии. Наши «обезьяньи» разумы, как правило, непроизвольно перелетают от одной мысли к другой. Так же как сделали бы на компьютерном экране, закройте все открытые окна и задачи сознания, мягко, но решительно. Когда сознание становится ясным и спокойным, оно может полностью сфокусироваться, и вы сможете привлечь все его ресурсы к одному объекту.

4. Обратите внимание на свое физическое сердце. Открытое сердце– третий признак присутствия. Ощутите тепло в грудной области. Теперь осознайте свое эмоциональное сердце – то место, из которого вы сочувствуете, контактируете и взаимодействуете с другими. Постарайтесь открыть свое эмоциональное сердце, сначала на крохотную щелочку, затем все шире и шире, чтобы вы могли принимать истинные чувства, эмоции и даже уязвимости других – и равным образом раскрывать свои истинные чувства, эмоции и уязвимости другим. Помните: вы в безопасном месте.

5. Отмечайте тонкие, мимолетные, нюансированные ощущения вокруг себя. «Чувствительный сонар» – четвертый показатель присутствия. Дайте своей тревожной самоориентации отключиться и направьте «антенны» так, чтобы они улавливали тончайшие сигналы внешней среды. Обращайте внимание на все звуки, текстуры, запахи и энергии, вихрящиеся вокруг вас, которые вы в противном случае могли бы проглядеть. Полностью осознавая контекст, вы можете соответственно реагировать.

6. Достижение так называемой «энергетической индукции», которая является шестым показателем присутствия. Когда первые четыре показателя присутствуют, энергетическая индукция происходит без усилий. Ваше ощущение присутствия будет излучать вовне и создаст у вас комфортное ощущение, когда вы будете включать себя в жизнь и заботы других людей и позволять им включаться в вашу жизнь и заботы. Сосредоточьтесь на воспитании этого инклюзивного подхода, приглашая других в свою жизнь в текущий момент.

7. Обратите внимание на то, как изменилось (если изменилось) ваше внутреннее состояние, а затем произнесите вслух следующие аффирмации:

Реальность этого момента в том, что мне нечего оборонять.

Реальность этого момента в том, что мне нечего развивать.

Реальность этого момента в том, что мне нечего бояться.

Единственная реальность этого момента в том, ЧТО Я ЕСТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС.

Перевод С. Маршака.

Steel et al. 2008.

Напр., Deaton 2007; Blanchflower and Oswald 2008; Baird et al. 2010.

B. M. Baird, R. E. Lucas, and M. B. Donnellan (2010), “Life Satisfaction Across the Life Span: Findings from Two Nationally Representative Panel Studies,” Social Indicators Research 99 (2): 183–203; D. G. Blanchflower and A. J. Oswald (2008), “Is Well-being U-shaped over the Life Cycle? Social Science & Medicine 66 (8): 1733—49; A. Deaton (2007), Income, Aging, Health and Well-being Around the World: Evidence from the Gallup World Poll (no. w13317), National Bureau of Economic Research; с этой работой можно ознакомиться по адресу: http://www.nber.org/papers/w13317; P. Steel, J. Schmidt, and J. Shultz (2008), “Refining the Relationship Between Personality and Subjective Well-being,” Psychological Bulletin 134 (1): 138—61.

Интернализа́ция (от лат . interims – внутренний) – процесс освоения внешних структур, в результате которого они становятся внутренними регуляторами.

К этим трем кругам можно добавить четвертый: «За что мир будет вам платить». Хотя погоня за деньгами ради самих денег явно не полезна для счастья (или успеха), при прочих равных данных больше денег всегда лучше – по крайней мере, до какой-то степени.

Примерно 100 км/ч.