Роберт Твиггер - Микро-мастер-классы

6. Быть хорошим певцом здорово, но, в общем, достаточно быть просто «нормальным». Один из вариантов веселого времяпрепровождения – песенная импровизация, когда вы вместе с другими начинаете сочинять песни на ходу. Это на самом деле не так сложно, как кажется. Чем больше вы будете петь, тем больше вас увлечет мир музыки.

Жим лежа – культовое упражнение бодибилдинга и силовых тренировок, первое из большой тройки (остальные два – это приседания со штангой и становая тяга). Жим лежа можно увидеть в любом фильме о заключенных, где зачастую ошибка в выполнении или нехватка сил приводит к тому, что штанга падает кому-то на лицо или грудь. На самом деле выполнять жим лежа можно абсолютно безопасным способом, даже если никто не наблюдает за вами и не помогает со штангой.

Исходное положение для этого упражнения – лежа на скамейке, штанга на подставке позади головы, ступни касаются пола под скамейкой. Вы снимаете штангу с подставки, опускаете ее на грудь и, резко приложив усилие, поднимаете ее до полного распрямления рук. Прежде чем снова опустить штангу на подставку, можно сделать несколько повторов.

1. Даже если рядом кто-то есть, вы, вероятно, будете бояться уронить штангу на себя. Наблюдатель может отвлечься или ошибиться, либо ему просто не хватит скорости или сил, чтобы помочь в экстренном случае. Но если бояться, никогда не достигнешь успеха. Ключевая хитрость здесь состоит в использовании силовой рамы. Это крепкая конструкция из четырех вертикальных стоек и боковых перекладин, которые не дадут штанге упасть на вас, если вы ее уроните.

Использование силовой рамы – самый безопасный способ исполнения жима лежа, даже безопаснее, чем тренажеры, которые удерживают вес на направляющих.

2. Барьер похлопывания/поглаживания в жиме лежа очень низок. Если вы начнете с небольшого веса, то легко сможете поднимать его и успешно выполнять упражнение. Единственным препятствием может быть то, что для этого требуется координация и сила. Кроме того, подъем штанги осуществляется не строго вертикально: перекладина должна идти вверх и слегка назад (см. рисунок). Чтобы с самого начала добиться нужной координации, представьте себе жим лежа как упражнение для всего тела, в котором участвуют все его части, от ступней до кистей рук. Вы можете объединить их, сведя лопатки и прогнув спину – так, чтобы между ней и скамейкой легко проходила ладонь. Слишком сильно прогибаться не нужно – вы только должны почувствовать, что все ваше тело работает как единое целое. Если у вас получится, прогресс обеспечен.

3. Правильное оборудование упрощает поднятие тяжестей, потому что способствует координации: выбирайте достаточно тонкую перекладину штанги, которая будет надежно лежать в руках, скамейку правильного размера и раму нужной высоты.

4. Результат в жиме лежа очевиден: больше поднятого веса!

5. Жим лежа повторяем по своей природе. Вы продолжаете этим заниматься, потому что видите, как становитесь все сильнее и сильнее.

6. Экспериментируйте с высотой рамы. Можете позвать на помощь наблюдателя, который поможет поднимать и опускать вес к груди, чтобы вы сразу не испытали шок от тяжести штанги. Попробуйте выполнять очень быстрые, «взрывные» подъемы с легкой штангой (а может быть, даже с одной перекладиной без дополнительного веса). Наращивание скорости – это часть навыка.

Лучший способ начать изучение иностранного языка – заучивать песни. Слова, положенные на музыку, запоминаются гораздо лучше. «Марсельеза» – государственный гимн Франции. Он написан Клодом Жозефом Руже де Лилем в 1792 г., во время Великой французской революции. Наполеон, взойдя на трон, запретил «Марсельезу», но в 1879 г. по требованию народа она была восстановлена в качестве гимна и остается им по сей день.

Ключевая хитрость в запоминании «Марсельезы» – фильм «Касабланка». Включите фильм или ролик с отрывком на YouTube и просто присоединяйтесь. Там есть и требуемое произношение, и эмоции. Повторяйте, пока не запомните наизусть.

«Эластико» в правильных руках, а точнее ногах, выглядит как настоящая магия. Лучший мастер этого трюка – Роналдиньо (можете посмотреть в интернете). Когда он это делает, создается впечатление, будто мяч буквально приклеен к его ноге. Движение само по себе достаточно просто: это доведенный до идеала прием, когда нападающий легонько ударяет по мячу внешней стороной ступни, а затем быстро меняет направление удара. Эффект основан на сочетании указания ложного направления и мастерского владения мячом. Вы должны смотреть в сторону и, впервые коснувшись мяча ногой, развернуть плечи и верхнюю часть торса в том же направлении, а затем резко сменить направление удара ногой, не меняя положения остального тела. По сути, вам нужно акцентировать неверное направление, чтобы защитник поверил вам и бросился именно туда, прежде чем вы нанесете удар в противоположную сторону.

1. Вы сумеете выполнить «эластико», если будете тренироваться. Начальные слагаемые успеха – гладкая бетонная площадка, теплая погода и стена, о которую может ударяться мяч, если вы его упустите. Не стоит сразу пытаться тренироваться на траве, все тонкие футбольные приемы лучше сначала отрабатывать на твердой гладкой поверхности. Удачная ключевая хитрость – тренироваться босиком, чтобы лучше чувствовать мяч. Вы должны обращаться с ним бережно и привыкнуть к ощущению того, как он держится у вас на ноге. Для этого надо двигаться с той же скоростью, что и мяч, то есть поначалу очень медленно.

Вы начинаете с легких ударов по мячу (фактически просто его толкаете) внешней стороной стопы рядом с землей. На этом этапе вы как бы подбираете мяч, стараясь удержать его внешним и верхним краями стопы. Должно создаваться впечатление, что мяч может улететь на большое расстояние, но на самом деле вы не должны отпускать его далеко, так как в этом случае не сможете быстро переместить стопу так, чтобы мяч оказался с ее внутренней стороны и его можно было бы отбить в другую сторону. Можно тренировать движения стопы, удерживая мяч на босой ноге и вырабатывая ощущение контроля над ним.

2. Барьер похлопывания/поглаживания здесь вот каков: чем четче указать ложное направление (чем дальше переместить мяч), тем сложнее будет быстро перехватить его и отправить в другую сторону. Движения плечевого пояса и особенно твердый взгляд в ложном направлении должны быть убедительными. В то же самое время ваши ноги делают прямо противоположное – обводят мяч вокруг ступни и отправляют его в другом направлении. При этом надо все сделать, не глядя на мяч. Попробуйте попрактиковаться с закрытыми глазами, а потом отводя взгляд. Очень важен наклон корпуса – чем больше вы отклонитесь в ложном направлении, тем более убедительно это будет выглядеть. Можете, если хотите, потренироваться перед зеркалом, чтобы уловить правильное ощущение, связанное с движением.