Дэвид Льюис - Управление стрессом [Как найти дополнительные 10 часов в неделю] [litres]

Если ежедневно к 11 часам вы испытываете упадок сил и снижение концентрации, возможно, вы неполноценно завтракаете. Включайте в свой первый прием пищи как белки, так и углеводы; съедайте, например, яйцо, мясо, рыбу, сыр или орехи.

Как показывает представленный выше график, пища с высоким содержанием сахара приводит к быстрому высвобождению энергии.

Однако уровень глюкозы быстро снижается при усиленной выработке инсулина в ответ на внезапное повышение содержания сахара в крови. В результате может случиться «перебор» и резкое падение уровня глюкозы в крови в первой половине дня. Это состояние, известное как гипогликемия, связано со значительным снижением энергии и концентрации. Сократите употребление сладкого также и в середине дня.

Избегайте алкогольных напитков и обильной пищи за обедом. Первые оказывают угнетающее действие, а второе увеличивает приток крови к органам пищеварения и тем самым снижает умственную и физическую работоспособность.

Постарайтесь следовать старой поговорке: «Завтракайте как царь, обедайте как принц, а ужинайте как нищий».

Если вы не уверены, на какое время дня приходится ваше наилучшее время, лучше всего проверить это в течение пяти дней, используя таблицы, представленные в Приложении 2.

Испанская пословица гласит, что нужно начинать день, съедая живую лягушку! Если вы отложите неприятную работу напоследок, то, скорее всего, будете думать и беспокоиться о ней и поэтому отвлекаться от выполняемого задания. По возможности старайтесь в первую очередь разделаться с работой, за которую вам меньше всего хочется браться (а что может быть неприятнее, чем есть живую лягушку!).

Это особенно важно, если ваша деятельность требует продолжительного сидения и такого рода занятости, как работа с компьютером. Раньше считалось, что нарушения, вызванные длительной нагрузкой (НДН), болевые синдромы, обусловленные статичной позой, и другие связанные с работой недомогания затрагивают только связки, сухожилия и мышцы. Теперь же установлено, что кроме того они зачастую пагубно влияют на нервную и кровеносную системы. В результате длительного пребывания в неизменном сидячем положении могут возникнуть следующие, сказывающиеся на здоровье проблемы:

• использование одних мышц чаще других;

• нарушение кровотока в мышцах, задействованных в поддержании неизменной позы. Кроме того, может нарушиться кровоснабжение нервов и других структур;

• постоянное соприкосновение нервов вследствие нарушения движений с различными структурами, такими как кости.

Чтобы предотвратить возникновение этих проблем, снижающих вашу производительность и подрывающих здоровье, следует:

• Проследить за тем, чтобы ваш стул был подходящей высоты. Если он слишком высокий, то позвоночник поддерживается только мышцами, при этом лишь небольшая часть ягодиц принимает на себя всю тяжесть тела и опора на ноги незначительна. Если же стул слишком низок, позвоночник окажется согнутым, а угол между бедром и голенью – слишком острым.

• По этой же причине важно проследить, чтобы клавиатура вашего компьютера располагалась на нужной высоте. Если стул и клавиатура правильно подогнаны, позвоночник будет выпрямлен, угол между бедром и голенью прямым, а ступни будут обеспечивать позвоночнику хорошую опору.

• Голову нужно держать прямо, а не наклонять вперед, как это часто делают люди, работающие за столом.

• Ваши руки должны лежать на клавиатуре ровно. Не держите их так, чтобы запястье оказалось выгнуто назад и наружу.

• И наконец, чтобы избежать постоянных поворотов головы вправо или влево, монитор следует разместить прямо перед собой, но на расстоянии не меньше 70 см.

По меньшей мере дважды в час прерывайтесь на 30 секунд и выполняйте следующие упражнения.

• Поднимите прямо перед собой палец или карандаш, затем медленно приближайте его к лицу, фокусируя на нем взгляд. Повторите три раза.

• Прикройте глаза ладонями. Теперь посмотрите вверх, а затем снова сфокусируйте взгляд в центре. Посмотрите вниз и снова верните глаза в исходное положение. Повторите весь цикл три раза.

• Несколько секунд рассматривайте какой-нибудь отдаленный предмет – лучше всего через окно.

• Медленно поверните голову сначала в одну сторону и задержитесь немного в таком положении, затем в другую и снова задержитесь. Повторите три раза.

• Откиньте голову назад и вытяните шею, выпрямившись во весь рост. Подбородок держите параллельно полу. Слегка опустите его. Теперь ваша голова в правильном положении, такая поза не вызывает усталости. Расслабьтесь и повторите три раза.

Один раз в час прервитесь на две минуты и выполните следующие дополнительные упражнения.

• Положите правую руку на левую половину головы и с ее помощью наклоните голову в сторону. Замрите, а затем расслабьтесь. Повторите три раза.

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Большой палец левой руки направьте вверх, а большой палец правой – вниз. Поверните голову в сторону «направленного вниз пальца». Медленно поворачивайте голову к другой руке и одновременно меняйте положение больших пальцев на противоположное, так чтобы голова снова оказалась повернутой в сторону «направленного вниз пальца». После небольшой задержки повторите упражнение. Проделайте упражнение три раза.

• Переплетите пальцы, вывернув ладони наружу. Теперь медленно поднимите руки над головой, выпрямив их в локтях. Задержитесь в этом положении, опустите руки. Повторите три раза.

• Заведите руки за спину и попытайтесь коснуться пальцами сначала одной лопатки, а затем другой. Держите голову и шею прямо. Поменяйте руки. Повторите.

• Вытяните руки перед собой, соединив предплечья, ладони и запястья. Удерживая запястья вместе, разведите ладони как можно дальше в стороны. Теперь выпрямите руки, удерживая локти, запястья и ладони вместе. Расслабьте руки. Повторите три раза.

• Повращайте запястьями вначале по часовой стрелке, а затем против.

• Наклонитесь вперед и положите ладони на бедра пальцами вовнутрь и согните руки в локтях. Перенесите тяжесть тела на руки. Немного задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки, толкая себя вверх. Зафиксируйте это положение, а затем согните локти. Повторите три раза.

Эти упражнения за письменным столом помогут вам бороться с нервно-мышечной усталостью, значительно снижающей умственную и физическую работоспособность. Они помогут вам сохранять сосредоточенность и внимание. Но упражнения необходимо выполнять регулярно. Для отсчета 20-минутных промежутков пользуйтесь таймером. Или же, если это возможно, введите в свою компьютерную систему программу, следящую за здоровьем, которая напоминала бы вам о регулярных запрограммированных перерывах.