Бона Леа Шваб - Это просто невыносимо… [Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню] [litres]

Каждый день мы ходим по разным делам и не осознаем, что пользуемся одними и теми же путями. Попробуйте обращать внимание на саму дорогу всякий раз, когда куда-нибудь идете: на работу, в магазин или спортзал. Не спешите, наблюдайте за ощущениями. Какая на вас обувь? Что вы слышите, когда идете? Как дышите? Прямая ли у вас спина? Как выглядят коридор или улица, по которым вы идете?

Сконцентрируйтесь на процессе приготовления блюда и на том, как вы его едите. Обращайте внимание на то, как держите приборы, как сидите, с какой скоростью жуете, какие запахи и вкусы чувствуете. Если это делать с полным вниманием, то на обдумывание предстоящей встречи не останется времени.

Как видите, упражнения на осознанность легко встраиваются в повседневные дела. Попробуйте их включить в любую домашнюю рутину: уборку, игру с детьми или мытье посуды. Например, когда моете посуду, фокусируйте внимание на температуре и звуке воды, ощущениях в руках, пене на стенках посуды и том, как она становится чистой.

Чем чаще вы будете практиковать, тем быстрее и легче отступят надоедающие мысли о прошлом или тревога о будущем. Ваша задача – ловить и принимать текущий момент – вот и все. Наблюдение за тем, что существует прямо здесь и сейчас, лишит сил деструктивные мысли, и вам станет легче.

Если вы хотите изучить практики осознанности глубже, поищите статьи и упражнения Джона Кабат-Зинна. Он – исследователь и популяризатор осознанности, который очистил ее от религиозного и метафизического контекста и создал модель «светской медитации».

У регулярной тренировки осознанности двойной эффект: она не только помогает вырваться из круговорота деструктивных мыслей, но и не дает в него вернуться.

Триггерами деструктивных мыслей часто выступают банальные вещи. Нам всем знакомы дни, когда все не ладится с самого утра. А что если бросить вызов привычным реакциям? Начните сознательно реагировать иначе, чем обычно. Иногда уехавший из-под носа автобус, оторванная пуговица, разбитый стакан или замечание прохожего способны испортить настроение и возобновить круговорот неприятных раздумий. А что бы произошло, если бы вы прореагировали не так, как обычно? Стали бы насвистывать гимн Франции, процитировали Тириона Ланнистера или хлопнули в ладоши?

Данное упражнение похоже на импровизацию: нужно выдать неожиданную реакцию. Можете в шутку прозвать эту часть себя – «импровизированное Я». Тогда вам, возможно, будет проще дистанцироваться от раздражающей ситуации. «Эй, импровизированное Я, твой выход! Что думаешь об этом?»

Измените линию поведения. Сделайте что-нибудь неожиданное, чего раньше не делали. Отреагировав нелепо, намеренно сломайте автоматическое поведение «ситуация → оценка → реакция». Это детский подход к вашему неиссякаемому источнику разнообразных реакций. Так вы активизируете творческий потенциал, выйдете из старого образа и сможете отстраниться от происходящего на безопасное расстояние.

Вместе с этим вы станете ближе к себе, почувствуете себя сильнее и переживете опыт, который способны пережить только вы в преодолении данной проблемы. Потренируйтесь в простых ситуациях и увидите, как иногда полезно сходить с привычной колеи. Пройдите по пути, по которому вы бы никогда не пошли, сверните налево, вместо того чтобы идти направо, и понаблюдайте, как ваш внутренний мир наполнится новым содержанием.

Подружитесь с той частью себя, которая знает, что значит импровизировать. Тренируйте свое «импровизированное Я» сначала в простых и спокойных ситуациях, чтобы научиться легче воспринимать неприятные события. Затем примените его в момент атаки деструктивных мыслей и понаблюдайте, к чему это приведет.

Возможно, в вашем случае атаки деструктивных мыслей особо жестоки и не поддаются укрощению описанными способами. Если прежде мы говорили о том, как сменить фокус внимания или прервать поток деструктивных мыслей, то в этом упражнении мы повернемся к ним лицом.

Для начала вам нужно найти специальное место, в котором вы будете работать с мыслями. Такое место не должно быть удобным – точно не кровать или диван. Это должен быть стул или кухонный табурет, на котором нельзя развалиться и задремать. Назовите его «стулом для размышлений».

Когда почувствуете, что вас захватывают деструктивные мысли, отвлекитесь от занятий, сядьте на этот стул и разрешите мыслям течь.

Отводя специальное время на раздумья, вы уже обретаете контроль над мыслями. Если деструктивные мысли всплывают в течение дня, когда нельзя отвлечься, отложите их, например, на девять часов вечера. Так и скажите: «Мысли, я вас вижу, уважаю и разберусь с вами позже!» Если отложить раздумья на более позднее время не получается и они докучают, то берите паузу, ищите подходящий стул, заводите таймер, наблюдайте за неприятными мыслями – и возвращайтесь к тому, что требует вашего внимания.

Разрешите деструктивным мыслям быть, но в свое время, на своем месте и не больше пяти минут. Такие паузы помогают сломать привычные шаблоны мышления. Вы сознательно, но на своих условиях обращаетесь к неприятным мыслям, контролируя их и устанавливая границы.

Цель данного упражнения – научиться придавать деструктивным мыслям меньше значения, разрешая им быть.