Эдвард Хэллоуэлл - Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что

Подобно Джин и Джеку, миллионы людей много работают, но слишком мало спят, чем наносят своему организму немалый вред. Если вы хронически недосыпаете, то в мозге возрастает уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и падает уровень лептина, имеющего обратное действие. Именно поэтому недостаток сна может приводить к ожирению. Бессонница также способствует возникновению артериальной гипертензии, подавлению иммунитета, возрастанию риска онкологических заболеваний, простуд и гриппа. Кроме того, хорошо известно, что недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, зацикливанию на проблемах и провалам в памяти. Он превращает дороги в опасную зону. Приблизительно 60 % водителей сообщают о том, что им приходилось на протяжении последнего года часто водить машину в сонливом состоянии, а более трети признаются, что им случалось засыпать за рулем, ставя себя, своих пассажиров и других участников движения в опасное положение. А еще недостаток сна делает лицо одутловатым и непривлекательным.

Кроме того, если вы спите слишком мало, достижение гибкой сосредоточенности становится для вас решительно невозможным. При лишении сна у человека способно развиться состояние, напоминающее синдром дефицита внимания и гиперактивности. В опубликованной в апреле 2013 года в New York Times статье доктор Ватсал Тхаккар описал больного, который имел все классические симптомы СДВГ: привычку откладывать все на потом, забывчивость, склонность терять вещи и, конечно, неспособность к устойчивой концентрации внимания. Самое странное заключалось в том, что эти симптомы появились у пациента в возрасте тридцати одного года, а раньше он никогда не страдал СДВГ, что противоречит всем диагностическим критериям данного недуга. Как оказалось, больной просто хронически недосыпал. Он выздоровел, после того как врач дал ему рекомендации по поводу улучшения качества ночного сна {47} 47 Vatsal Thakkar, “Diagnosing the Wrong Deficit,” New York Times, April 28, 2013. .

Одно из самых больших одолжений, какое вы можете сделать вашему мозгу и телу, – это обеспечить их достаточным по продолжительности и качеству сном. Сон тонизирует. «Я полностью согласен, – вероятно, ответите вы, – но у меня просто нет на это времени. У меня слишком много работы, и если я хочу видеть свою семью, то придется пожертвовать часами сна, ибо не могу же я спать во время работы, которую так или иначе надо делать».

Для того чтобы все же выкроить время для сна, попробуйте по-новому определить приоритеты. Исследователи доказали, что это стоит сделать. Наука о сне стремительно прогрессирует в последние годы, и ее успехи увлеченно подытожил в своей книге журналист Дэвид Рэндалл:

«Современные ученые считают, что наука о сне переживает свой золотой век. Сон понимают теперь как сложный процесс, оказывающий влияние на все, начиная с законодательства и воспитания детей и заканчивая восстановлением психики вернувшихся с войны солдат. Кроме того, сон является главным залогом счастья. Понимаете вы это или нет, но качество вашего сна прошедшей ночью имеет большее значение для вашей жизни, чем то, что вы едите, сколько денег зарабатываете или в каких условиях существуете. Все те вещи, которые определяют ваше “я”: творческие способности, эмоции, здоровье, способность быстро усваивать новые навыки или решать трудные проблемы, – это всего лишь побочные продукты того, что происходит в вашем мозге, когда вы спите ночью, положив голову на подушку. Это часть мира, в которой мы все пребываем, но едва ли это сознаем… Сон – не перерыв в жизни. Это треть головоломки, именуемой жизнью» {48} 48 David K. Randall, Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (New York: W. W. Norton, 2012), 27–29. .

Потребность в сне варьируется у разных людей довольно значительно. Один из способов определить реальную потребность – это засечь время, которое вы проспите, если вас не поднимет будильник или какой-либо иной внешний раздражитель. Если вы в тот день воздержитесь от алкоголя (спиртное нарушает сон, делая его прерывистым) и не будете чувствовать переутомления, мешающего уснуть, то ваш организм сам подскажет вам, сколько времени надо спать. Большинству взрослых для того, чтобы нормально выспаться, необходимо от семи до восьми часов. Некоторым нужно немного меньше, другим – немного больше.

В любом случае не думайте о времени сна как о потраченном впустую, как о роскоши, как о резервуаре, откуда можно черпать недостающие часы для работы. Прислушайтесь к своему организму: он просит вас спать достаточное время. Для этого вам придется выработать у себя новые привычки и изменить образ жизни, если вы не высыпаетесь. В ближайшее время вам потребуется незаурядная самодисциплина, но вознаграждение не заставит себя ждать, что укрепит вашу мотивацию. В первую очередь вы почувствуете, что стали просыпаться по утрам отдохнувшим и свежим, вместо того чтобы на ощупь искать кнопку выключения будильника. Вы будете ощущать по утрам прилив бодрости и жажду деятельности, что сделает вашу работу плодотворной с первых часов.

Процесс можно облегчить, если прибегнуть к элементарной гигиене сна. Вот несколько советов по поводу того, что надо и чего не надо делать, чтобы хорошо спать.

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Ваш мозг быстро привыкнет к строгому распорядку.

• Позаботьтесь об удобстве постели.

• Ни в коем случае не работайте в кровати.

• Перед сном примите теплую ванну или немного почитайте.

• Не пейте спиртное меньше чем за четыре часа до отхода ко сну. Алкоголь поначалу вызывает сонливость, но потом, когда его уровень в крови снижается, человек просыпается.

• Не ешьте плотно меньше чем за четыре часа до отхода ко сну.

• Не выполняйте тяжелые физические нагрузки перед сном.

• Не ворочайтесь в постели, если не можете сразу заснуть. Встаньте, выйдите в другую комнату и немного почитайте.

Большинство людей лучше спят, если находятся в кровати одни. Если вы плохо спите, то ложитесь отдельно от супруга или купите большую кровать. Если сосед по постели храпит, встает среди ночи или активно ворочается, то вам не удастся как следует выспаться рядом с ним. По данным одного исследования, опубликованного в январе 1991 года в журнале Journal of Marital & Family Therapy, супруги, имевшие не совпадающие фазы сна, сообщали о трудностях в отношениях, включая меньшую склонность к разговорам и частые конфликты {49} 49 Jeffrey H. Larson, D. Russell Crane, and Craig W. Smith, “Morning and Night Couples: The Effect of Wake and Sleep Pattern on Marital Adjustment,” Journal of Marital & Family Therapy 17, no. 1 (January 1991): 53–65. .

Человека может неплохо освежить дневной сон – во второй половине дня, когда большинство людей чувствуют сонливость. В некоторых компаниях существуют даже специальные помещения для дневного сна, куда может записаться любой желающий. Если дневной сон вам нежелателен, прибегните к медитации, которая почти так же полезна.