Джейн Макгонигал - SuperBetter

Самоэффективность растет с приобретением нового навыка или преодолением очередной проблемы. Так давайте повысим вашу самоэффективность прямо сейчас — с помощью нового задания!

Вы наверняка когда-нибудь начинали медленно и глубоко дышать, чтобы успокоиться. Но существует еще одна полезная техника, способная снизить уровень стресса, ослабить боль, сконцентрироваться, избавить от мигрени и предотвратить панические атаки.

Что делать.Делайте вдох, медленно считая до четырех. Выдыхайте, считая до восьми.

Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте упражнение как минимум минуту. Это не так просто, как кажется! Хитрость в том, что выдох всегда длится в два раза дольше, чем вдох.

Попробуйте прямо сейчас. Вам не нужно выполнять задание сразу в течение минуты. Выполните его один раз: вдох — на 4 счета, выдох — на 8 счетов. Получилось?

Хорошо, теперь попробуйте это сделать два раза подряд.

Получилось? Теперь три раза подряд. Если можете, считайте немного медленнее, чтобы и вдох, и выдох были продолжительными.

Отлично! Вы овладели навыком. Научившись выполнять эту технику хотя бы в течение одной минуты, вы сможете помочь себе практически мгновенно во многих напряженных или болезненных ситуациях.

Почему это работает.Такой ритм дыхания повышает вариабельность сердечного ритма — незначительные различия в длительности временн ы х интервалов между сердечными сокращениями [91].

Чем выше вариабельность, тем лучше. В долгосрочной перспективе высокая вариабельность сердечного ритма защитит вас от стресса, чувства тревоги, раздражения и боли. В ближайшем периоде позволит воздействовать на нервную систему. Высокая вариабельность сердечного ритма переводит тело из состояния, которые ученые называют симпатической стимуляцией (реакции убежать или драться при стрессе, боли или тревоге), в состояние парасимпатической стимуляции (спокойное и включенное состояние) [92].

Изменив ритм дыхания на одну минуту, вы переведете нервную систему из напряженного состояния в спокойное. Расслабляются мышцы, замедляется пульс, улучшается пищеварение и настроение.

Но мы еще не закончили выполнять задание!Подумайте о двух ситуациях, в которых эта мощная техника дыхания быстро улучшит состояние. Например, лично я использую ее, чтобы остановить начинающуюся мигрень или побороть чувство тревоги во время турбулентности при перелетах. А мой знакомый из Nike — для снятия мышечных спазмов после тяжелых тренировок.

Игроки SuperBetter применяют технику силового дыхания, чтобы сдерживать гнев по отношению к детям, снимать приступы тошноты при токсикозе, справляться с бессонницей, успокаиваться перед напряженными совещаниями и даже создавать определенный настрой перед тем, как заняться любовью. А как вы примените ее?

Что делать.Спрогнозируйте две ситуации, в которых вам поможет эта техника дыхания. Когда эти ситуации настанут, используйте ее.

Задание выполнено.Вот и всё! Поздравляю! Ваша самоэффективность в ситуациях стресса, тревоги, дискомфорта или боли возросла. Вы овладели новым навыком и определили две конкретные проблемы, которые он поможет решить. Вы развили суперсилу — и точно знаете, как и когда применять ее.

Надеюсь, вы начали понимать, как создается самоэффективность и как она настраивает на преодоление трудностей. Однако результаты исследования Re-Mission по-прежнему не могут объяснить одно сбивающее с толку обстоятельство. Логично, что участники исследования обрели уверенность в себе и веру в то, что они могут победить, развивая игровые навыки. Со временем вы начинаете играть лучше в определенную игру и, возможно, в другие игры. Но как уверенность в своей способности победить в видеоигре трансформируется в уверенность победить рак ? Ведь преодолеть настоящую опасную болезнь гораздо труднее, чем победить виртуальных «плохих парней» на компьютерном экране.

Чтобы разгадать эту загадку, нам нужно обратиться к разделу нейронауки, в котором изучаются видеоигры. Существует множество способов повысить уверенность в овладении отдельными навыками, но ничто не настраивает мозг на повышение самоэффективности вообще — или на веру в свою способность справиться с любой проблемой — быстрее или надежнее, чем видеоигры.

Видеоигры вызывают в мозге всплеск бурной активности, такой же приятный и сильный, как и внутривенные инъекции наркотиков . Этот факт стал первым открытием в изучении игр, и он шокировал. В 1998 году группа британских ученых обнаружила, что видеоигры вызывают массовый выброс дофамина, нейромедиатора «удовольствия», в мозге [93]. К их удивлению, к такому же росту дофамина, что и при игре, привели и внутривенные инъекции амфетаминов , введенные участникам исследования.

Неужели игры воздействуют на мозг примерно так же, как и наркотики с сильным эффектом привыкания?! На первый взгляд, это открытие покажется тревожным, особенно с учетом того, что, по данным разных исследований, от 1 до 8 % игроков признают себя как минимум иногда «зависимыми» от своих любимых игр [94]. Чаще всего этот показатель равен 3 %. (В главе 4 мы рассмотрим факторы, которые приводят к зависимости от игр, а также самые эффективные техники по ее преодолению.) Если вы и слышали о нейромедиаторе дофамине, то, вероятно, в контексте формирования зависимости. Считается, что приятные эффекты от употребления многих наркотических веществ от никотина до кокаина обусловлены огромным количеством дофамина, чрезмерную выработку которого они стимулируют в мезолимбическом тракте. Этот участок мозга отвечает за «вознаграждение».

Но мезолимбический тракт участвует во многих мозговых процессах, не только тех, что отвечают за удовольствие и пристрастия. Дофамин, вырабатываемый в этой области, стимулирует память, улучшает мотивацию, обучаемость, пробуждает эмоции и желание. Для большинства обычных людей повышенное содержание дофамина в мезолимбическом тракте не является признаком зависимости. Чаще всего это признак выросшей мотивации и целеустремленности [95].

Вот как это работает. Каждый раз, когда вы присматриваетесь к цели, ваш мозг проводит молниеносный, бессознательный анализ эффективности затрат — стоит ли цель усилий [96]. Этот анализ в меньшей степени зависит от фактической ситуации, чем от того, сколько дофамина содержится в мозге .

При высоком уровне дофамина вы меньше беспокоитесь, сколько усилий вам придется приложить. Вам проще представить и предсказать успех. Вы становитесь целеустремленнее и будете испытывать значительно меньшее разочарование перед лицом неудач. В то же время при низком уровне дофамина, например в периоды клинической депрессии, вы тщательнее взвешиваете требуемые усилия, зачастую преувеличивая их. Вы недооцениваете значимость своих целей [97]. Вы также склонны ожидать неудачу, а не успех, из-за чего избегаете сложностей [98].