Джейн Макгонигал - SuperBetter

Самый быстрый способ увидеть, как работает эта техника, — примерить ее на себя. Как бы вы ответили на любой из этих вопросов, выявляющих сильные стороны? Попробуйте ответить сейчас и определите сильную сторону в каждом своем ответе.

Время провести тест-драйв вашего нового навыка выявления сильных сторон.

Что делать.Выберите человека, с которым вы увидитесь в ближайшие 24 часа, и пообщайтесь на одну из этих тем: «Что тебя обрадовало в последние дни?», «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» или «Какое дело или событие было самым захватывающим в последнее время?»

Задание считается выполненным, если вы обнаружите и обдумаете хотя бы одну определяющую сильную сторону!

Совет.Этот навык лучше всего работает при личном общении, поэтому не пытайтесь обойтись текстовыми сообщениями!

Чувство одиночества — одна из самых распространенных негативных эмоций в мире. Исследование показало, что 80 % людей в возрасте до 18 лет и 40 % людей старше 65 лет говорят о том, что иногда испытывают чувство одиночества. Среди взрослых людей среднего возраста такое чувство переживает один человек из восьми [299].

Испытывать одиночество и быть одиноким — разные вещи. Многие люди могут быть обособлены от других, но при этом оставаться счастливыми. Как ни парадоксально, но среди людей тоже можно испытывать одиночество. Основной показатель одиночества — это чувство внутреннего разлада и неудовлетворенность качеством своих отношений. Когда вы ощущаете одиночество, это значит, что вы ищете более глубокие, более удовлетворяющие вас отношения [300].

Можно ли вылечиться от одиночества? Не так давно ученые проанализировали результаты сорокалетних исследований на данную тему. Результаты, представленные в более чем 50 работах, посвященных изучению методов снижения уровня этой негативной эмоции, оказались неожиданными. Три способа, которые психологи чаще всего рекомендовали для борьбы с одиночеством, — увеличение возможностей социального взаимодействия, улучшение навыков коммуникации, обращение за консультацией или в группы поддержки — были полезными, но работали не идеально. Единственным полезным способом оказалось изменение своих негативных ожиданий [301].

Выяснилось, что, когда люди испытывают одиночество, они обычно проявляют паттерны негативного мышления. Они чересчур болезненно относятся к потенциальной негативной обратной связи или критике. Они склонны концентрироваться на том, что происходит «не так», а не на том, что хорошо. Это вызывает у них ощущение неудовлетворенности или обиды на свои социальные контакты. Независимо от случившегося эти люди находят причину для переживаний.

Такой тип негативного мышления создает порочный круг. Одинокий человек с меньшей вероятностью поделится информацией или обратится к другим. Когда он взаимодействует с людьми, он ожидает худшего, и это предположение сбывается и подогревается обостренным восприятием негативной социальной информации, например критики или несогласия.

Если вы хотите в меньшей степени испытывать одиночество, лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного ? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта? Вспомните техники когнитивной переоценки, о которых вы прочитали в главе 5 (мышление вызова)и главе 7 (борьба с «плохими парнями»). Именно эти навыки вы используете, когда избавляетесь от мыслей об одиночестве!

По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания. А сейчас подумайте, склонны ли вы концентрироваться на негативных размышлениях? Постарайтесь понять, можете ли вы сформулировать конкретные мысли об одиночестве, которые часто возникают в вашем сознании? Например: «Я не вписываюсь», «Я всегда становлюсь посмешищем, когда пытаюсь быть забавной», «Мне всегда нечего сказать» или «Похоже, они смотрят на меня свысока». Задумайтесь об этом на секунду и затем поздравьте себя — выполнение этого задания поможет вам многое осознать!

Теперь, когда вы знаете, как важно избавляться от мыслей об одиночестве, давайте начнем практиковать этот навык. Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!

• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».

• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».

• «Все кроме меня прекрасно провели время».

Предложите несколько вариантов нейтрализации и затем прочитайте несколько дополнительных идей в примечании [302].

Совет.Если у вас никогда не возникало подобных мыслей, все равно выполните задание — этот навык пригодится, если в будущем вы столкнетесь с ними.

«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью. Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других [303].

Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.

1. Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.

2. Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?