Сергей Куринный - Сила воли или сила привычки 2

Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.

Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.

Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?

Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.

Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.

Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.

Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.

А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.

Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.

Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.

Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.

Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.

=== ПРЕОДОЛЕЙТЕ РАЗРУШАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ ===

Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.

На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.

Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:

- Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?

- Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?

- Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?

- Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?

Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.

Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).

Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.

Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.

СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.

В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.

Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.

Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.

Переходите к работе со следующей вредной привычкой.

=== ТРИ ПРИЯТНЫХ ВЕЩИ ===

ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.

ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.

Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?

Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?

Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».

Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.