Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Перед первым занятием (в сентябре 1999 года) мы собрали исходные данные у всех добровольцев. Мы измерили электрическую активность мозга с помощью ЭЭГ, сосредоточившись на префронтальной коре, потому как там лево- и правосторонняя асимметрия связана с положительными и отрицательными эмоциями и с большей или меньшей устойчивостью. Мы также раздали анкеты, которые оценивали уровень беспокойства и стресса, который ощущали люди. В анкетах спрашивалось, согласны или не согласны испытуемые с утверждениями типа «Я слишком беспокоюсь о мелочах» и «Меня часто посещают тревожные мысли».

Затем участникам назначали время занятия, на котором они должны были начать изучение программы по снижению стресса при помощи осознанности в каждый момент времени без субъективных суждений. Джон начал занятия с осознания дыхания, при котором вы сосредоточиваетесь на том, как дышите: вдох и выдох, быстрее или медленнее, чувствуете, как воздух проходит через ваши ноздри… Затем он перешел к осознанию тела: лягте на спину и медленно и спокойно обращайте внимание на ощущения в различных частях своего тела (почувствуйте пол под лопатками и локтями, почувствуйте, как ступни немного отклоняются в стороны друг от друга, когда ноги расслаблены, ощутите покалывание в лодыжках). Далее Джон предлагал каждому участнику съесть одну изюминку за пять минут, чтобы заметить все ощущения по мере жевания, смакования и проглатывания. Он обучал добровольцев осознанной йоге, когда вы принимаете простые позы (поза потягивающейся собаки, во время которой ваше тело принимает форму перевернутой буквы V: руки протянуты к полу, а пятая точка приподнята вверх), для того чтобы добиться повышения внимания к своим телесным ощущениям. Во время последующих сеансов Джон читал поэзию, выбирая стихи, которые отражают психические качества на основе осознанности (произведения Руми, персидского мистика-суфия, жившего в XIII веке, подходили идеально). После шестого занятия одну из суббот посвятили уединению, что позволило Джону провести участников через более интенсивные периоды практики, а также длительной медитации осознанности.

Я описал процесс обучения так подробно, чтобы показать, что хотя восемь недель могут показаться тривиальными в сравнение с тысячами часов, которые проводит практикующий долгосрочную медитацию, они все же были довольно интенсивными (интенсивными настолько, как я надеялся, чтобы вызвать некоторые поддающиеся измерению значительные изменения в эмоциональном типе). В частности, мы были заинтересованы в аспектах устойчивости и прогнозирования.

Занятия закончились примерно к Дню благодарения, который, как это бывает, совпал с началом сезона гриппа. Мы воспользовались этим, поставив каждому – тем, кто посещал занятия, и контрольной группе – прививку от гриппа (по причинам, которые я объясню ниже). Мы также повторили все измерения, которые сделали в начале эксперимента (измерение электрической активности мозга и анкеты). И тогда настало время выяснить, что мы получили.

Первое, что мы обнаружили, это то, что симптомы тревоги снизились примерно на двенадцать процентов среди тех, кто посещал занятия по технике снижения стресса, но несколько увеличились среди тех, кто был в списке ожидания контрольной группы. Активная группа также продемонстрировала значительные изменения в плане большей левосторонней лобной активности (в сравнении с тем, какой она было до начала курса, левосторонняя активность утроилась спустя четыре месяца). В контрольной группе была отмечена меньшая левосторонняя активность в конце исследования. (Может быть, добровольцы из списка ожидания были разочарованы тем, что их не взяли в активную группу.) Мы также взяли образцы крови перед тем, как сделать каждому прививку от гриппа. И здесь мы обнаружили эффекты курса: медитирующие производили на пять процентов больше антител на вакцину (признак того, что их иммунная система реагирует более эффективно, чем у тех, кто был в контрольной группе). Интересно, что участники, чей мозг показал более значительную реакцию на программу снижения стресса, продемонстрировали и более значительную реакцию на вакцину гриппа. Это придало мне уверенности в том, что активность мозга и иммунная система действительно связаны между собой. Как я говорил в главе 6, положительные эмоции (у тех, кто находится с края быстрого восстановления в аспекте устойчивости и в позитивной части аспекта прогнозирования) укрепляют иммунную систему.

Программа техники снижения стресса может косвенно переместить вас на край быстрого восстановления спектра устойчивости и позитивный край спектра прогнозирования, влияя на вашу способность справляться со стрессом. То есть ваша способность справиться со стрессом означает, что вы можете оправиться от неудачи, а это может заставить вас посмотреть на мир более оптимистично. Я подозреваю, что это работает при перевоспитании привычек ума. У нас всех есть привычные способы реагирования на эмоциональные проблемы, и эти привычки являются сложным совместным продуктом генетики и опыта. Тренировка осознанности изменяет эти привычки, делая более вероятным то, что будет использован другой нейронный путь, отличный от обычного. Если привычная реакция на неудачу заставила нейронные сигналы прийти от лобной коры, которая выясняет смысл полученного опыта, до лимбической системы, где амигдала придает интенсивную негативную валентность этому опыту, в таком случае осознанность может создать различные нейронные пути. То же самое переживание также обрабатывается лобной корой, но сигналы не достигают амигдалы (или, по крайней мере, гораздо меньшее их количество). Вместо этого они иссякают, как испаряется плохое настроение в течение дня, когда кажется, что все идет как надо. В результате то, что было стрессовым переживанием или неудачей, больше не вызывает чувства тревоги, страха или неизбежной неудачи. Привычный путь, по которому проходили нейронные сигналы, изменился – во многом как вода, которая всегда бежала по одному пути, может быть перенаправлена на другой курс внезапной бурей, создавшей новое русло. Медитация осознанности создает новые русла в вашем уме.

В частности, осознанность тренирует в мозге новые формы реакции на получение опыта и мысли. В то время когда мысль о том, как много всего нужно сделать завтра (отвезти детей в школу, съездить на важную встречу по работе, вызвать водопроводчика, чтобы он устранил течь под раковиной, позвонить в службу внутреннего налогообложения, чтобы сказать им об ошибке, которую они допустили в вашей форме 1040, приготовить ужин…), используется для запуска панического чувства, что вы перегружены делами, осознанность направляет мысли по новому пути: вы по-прежнему думаете о том, что вам нужно сделать, но, когда резко появляется ощущение огромной загруженности, рассматриваете эту мысль беспристрастно. Вы думаете: «Ну что ж, у меня, похоже, запарка с текущими делами» , но отдаляетесь и отпускаете это чувство, понимая, что, если вы позволите ему захватить ваш мозг, это вам все равно ничем не поможет. Осознанность перевоспитывает эту привычку ума, используя пластичность соединений мозга, создавая новые соединения, укрепляя некоторые из старых и ослабляя другие.