Ричард Дэвидсон - Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Как и во всех аспектах эмоционального типа, устойчивое изменение возникает с помощью умственной практики, которая изменяет шаблоны нейронной активности. Но вы можете также изменить свое окружение, чтобы поощрять или препятствовать самосознанию. Для повышения самосознания уменьшите отвлечение внимание и создайте себе спокойные условия, это позволит легче воспринимать внутренние чувства и ощущения. Они выступают сигналом, который вы хотите воспринять, тогда как все вокруг вас – это помехи. Уменьшив помехи, вы увеличите соотношение сигнала к помехам. Для уменьшения самосознания поступите наоборот: сделайте так, чтобы у вас было как можно больше внешних раздражителей, на которых вы могли бы сосредоточиться. Например, оставьте включенным радио, но не дайте ему стать фоновым шумом. Выполняйте несколько дел одновременно: проверяйте электронную почту в то время, как смотрите телевизор, или слушайте музыку во время работы. Это оставит вас с меньшим количеством ресурсов внимания для восприятия внутренних ощущений, уменьшив соотношение сигнала к шуму.

Если вы бываете поглощены работой настолько, что ваша семья или коллеги жалуются, что вы их даже не слышите, это может означать, что вы чересчур сосредоточены. Еще одна улика: вы так пристально фокусируетесь на одной стороне ситуации, что способны упустить общую картину, – как студент, который слишком много внимания уделяет шрифту, оформлению и формату курсовой работы, но совсем не замечает, что сама работа непоследовательна. Быть несосредоточенным, с другой стороны, тоже по-своему тяжело: большая часть фармацевтической промышленности будет рада помочь вам, особенно если вы школьник. Вы не слышите людей вокруг, потому что погружены в собственный мир, вы часто не в состоянии выполнить какое-нибудь задание, не отвлекаясь на другое, а когда вы читаете, то понимаете, что к тому моменту, когда дочитали до конца страницы, уже забыли, что было в начале.

Сосредоточенная крайность аспекта внимательности является результатом усиления активности в префронтальной и теменной коре, которые отвечают за избирательное внимание. Префронтальная кора имеет решающее значение для поддержания внимания, тогда как теменная кора действует как руль управления мозга, который направляет внимание на определенное место, фокусируя его. И напротив, в несосредоточенной крайности активность префронтальной коры снижена и внимание управляется внешними раздражителями: все, что происходит вокруг, привлекает ваше внимание. Вы можете переключаться с одного раздражителя на другой, без какого бы то ни было руководящего принципа, который помог бы вам сконцентрироваться. Чтобы улучшить внимание, следует повысить активность префронтальной и теменной коры.

Если вы слишком сосредоточены и вас это беспокоит, то ваша цель заключается в снижении активности префронтальной коры. Это откроет ваш разум для поступления большего количества информации из внешнего мира (и вы наконец заметите, что на пороге стоит ребенок, жаждущий, чтобы вы с ним поиграли). Это качество внимания характеризуется высоким уровнем фазовой синхронизации с раздражителями окружающей вас обстановки (эти раздражители синхронизируются с происходящими в данный момент нейронными колебаниями). В результате вы получаете большую восприимчивость к сигналам внешнего мира.

Для повышения сосредоточения я снова рекомендую медитацию осознанности. Во время последних исследований в моей лаборатории мы обнаружили, что практикующие долгосрочную медитацию, когда они занимаются обычной практикой сосредоточения на объекте, демонстрируют повышенные уровни активности префронтальной и теменной коры. Следуйте инструкциям по медитации осознанности и изучению тела в разделе самосознания. После того как вы начнете ощущать себя комфортно при выполнении этих практик, вы можете приступить к медитации концентрации внимания, которая также известна как однонаправленная концентрация.

В тихой комнате, где ничто не будет вас отвлекать, сядьте с открытыми глазами. Выберите небольшой объект, например монету, пуговицу на вашей рубашке или отверстие для шнурка на ботинке. Важно, чтобы объект был видимым, – дыхание, образ своего тела или мысленные объекты тут не годятся.

Сосредоточьте все свое внимание на этом объекте. Не сводите с него глаз.

Если вы теряет сосредоточенность, постарайтесь снова сфокусироваться на этом объекте.

Делайте это каждый день, для начала в течение десяти минут. Если вы понимаете, что способны удерживать сосредоточенное внимание дольше, увеличивайте время данной практики на десять минут каждый месяц, пока оно не достигнет длительности в один час.

Если вы чувствуете, что ваше внимание чересчур узконаправленное и вам хочется его расширить для большего понимания окружающего мира, то медитация открытого наблюдения или открытого присутствия может подтолкнуть вас по направлению к нужному краю аспекта внимательности. При медитации открытого наблюдения внимание не фиксируется на каком-то конкретном объекте. Вместо этого вы развиваете способность осознавать само осознание. Я рекомендую начать с медитации концентрации внимания, например дыхательной медитации, которая позволит вам достигнуть базового уровня устойчивости внимания и сделает медитацию открытого наблюдения проще.

1. Сядьте в тихом помещении на удобный стул, при этом спина должна быть прямой, а остальное тело расслаблено. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как вам удобнее. Если глаза открыты, опустите взгляд и немного расфокусируйте его.

2. Поддерживайте состояние ясной осведомленности и открытости по отношению к происходящему вокруг. Разум должен оставаться спокойным и расслабленным, не сосредоточенным на чем-то конкретном, но при этом полностью присутствовать в данном моменте, быть ясным, живым и открытым.

3. Уделите немного внимания любому объекту, который окажется на поверхности вашего сознания, но не цепляйтесь за него. Вам нужно наблюдать сам мыслительный процесс, возможно, говоря себе при этом: «О, я заметил, что первое, о чем я думаю, садясь медитировать, – это…»

4. Уделите все свое внимание самому заметному на данный момент осознаваемому объекту, сосредоточьтесь на нем так, чтобы не замечать ничего другого, но при этом не думайте о нем. То есть вы просто осведомлены о нем, наблюдаете за ним так беспристрастно, насколько это возможно, но не исследуете его интеллектуально. Думайте об объекте внимания так, словно это картина в рамке или фильм, не имеющий к вам никакого отношения.

5. Достигните состояния абсолютной открытости, при котором разум бесконечен, словно небо, и способен принять и впитать любую случайную мысль, чувство или ощущение, как будто новую звезду, которая начинает сиять. Когда мысли появляются, позвольте им просто пройти сквозь разум, не оставив в нем следа. Когда вы воспринимаете шумы, изображения, вкус или другие ощущения, позвольте им оставаться такими, какие они есть, не взаимодействуя с ними и не отвергая их. Скажите себе, что они не способны нарушить безмятежное спокойствие вашего разума.