Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Тренеры любят говорить, что лучшим залом является тот, мимо которого ты проходишь каждый день. А еще лучше тот, в котором ты живешь. Чтобы нарастить мышцы и силу в домашних условиях, нужно не так много инвентаря и пространства. И для этого достаточно часа в неделю.

Мышцы будут откликаться на любую тренировочную нагрузку, если она интенсивна и как-то отличается от той программы, которую ты выполнял без изменений с 1987 г. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research , когда речь заходит о наращивании силы, частота проработки мышц так же важна, как и ее интенсивность. Тебе потребуется выполнять от 10 до 15 подходов для проработки одной мышечной группы в неделю, чтобы появились результаты. Другими словами, следует настроиться на три тренировки в неделю с проработкой всех мышечных групп и на каждой выполнять от 3 до 5 подходов для каждой мышечной группы.

Именно по этой причине мне нравится 4-недельная «восстановительная» программа плотных тренировок, разработанная Дэвидом Джеком – тренером и давнишним сотрудником журнала Men's Health . В плотной тренировке такого рода ты не считаешь подходы и повторы, а стремишься вместить тренировочную нагрузку в определенный отрезок времени. Это позволяет делать тренировки короткими – по 20–30 минут. С ростом тренированности ты станешь естественным образом увеличивать число подходов и повторений, наращивать вес снарядов и усложнять упражнения. Другими словами, с такой программой ты сможешь избежать плато.

Предложенная Джеком программа, описанная на следующих страницах, является действенной и эффективной, она прекрасно подходит для занятых парней с солидной «трудовой мозолью». Выполнение всех 4 упражнений – отжиманий, обратного выпада с жимом, горизонтальных подтягиваний и приседаний – позволяет включить в работу практически каждую мышцу твоего тела. Например, при подтягивании ты задействуешь широчайшие мышцы (или крылья) – самые крупные мышцы спины. А поскольку твои крылья соединяются также с пояснично-спинной фасцией – анатомическим образованием ромбовидной формы, которое служит для присоединения мышц к тазу и позвоночнику, – то тем самым ты задействуешь и другие мышцы, связанные с этими костями, включая большую ягодичную мышцу.

Вот наш План.Тебе потребуется пара гантелей и гриф для обратного выпада. Проводи 3 тренировки в неделю по программе тренинга с нарастающей плотностью в течение месяца (всего 12 тренировок), обязательно беря между ними хотя бы день отдыха для восстановления. Начни с варианта № 1 и каждый раз через день переходи к следующему варианту. Программа тренировок предусматривает три уровня сложности: для новичков, для опытных и для мастеров. Тренировка должна быть круговой, то есть после завершения одного упражнения необходимо сразу (без отдыха) переходить к выполнению следующего (если не указано иное).

Читатели все время спрашивают меня о том, как сохранять желание тренироваться. Легко: не надо делать те упражнения, которые тебе не нравятся. Поэтому если ты ненавидишь велотренажер, то слезь с него и сыграй в теннис. Если ненавидишь бег – вступи в группу фитнеса для начинающих. Если тебе не нравится жим штанги лежа, отжимайся от пола, положив ноги на скамью. Вот еще один совет для усиления мотивации: втяни в тренировки своих друзей. Исследования показывают, что ты будешь с меньшей вероятностью пропускать тренировки, когда занимаешься в группе. Само собой, так просто веселее, но не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы – гордость и тщеславие. Британские ученые обнаружили, что, тренируясь вместе с кем-то еще, люди продвигаются вперед быстрее, потому что прилагают больше волевых усилий. И конечно, непросто пропустить тренировку в 6 часов вечера, когда ты знаешь, что тебя ждет приятель. Если твои друзья – отъявленные лентяи, воспользуйся социальными сетями. Исследование, опубликованное в Journal of American College Health , показало, что если вести дневник тренировок онлайн, то это мотивирует так же, как если бы ты тренировался в группе.

Большая часть мужчин (включая нас с тобой) ненавидит растяжку перед тренировкой. Это скучно. Это кажется бессмысленной тратой времени. И, как показывает опыт, статические упражнения на растяжку не способствуют росту результатов и профилактике травм – таково мнение Эрика Кресси, сертифицированного специалиста по силовой и общей физической подготовке, который тренирует профессиональных спортсменов и членов олимпийской сборной в штате Массачусетс. «Предпочтительнее динамическая растяжка, или то, что я называю мобилизацией, – говорит он. – Главное, чтобы вы двигались точно так же, как во время тренировки».

Кресси рекомендует выполнять описанный ниже комплекс из 4 связанных движений, чтобы размять все тело всего за несколько секунд. Выполняй по 6 повторений на каждую сторону перед каждой тренировкой. По его словам, «это позволит разогреть опорные мышцы, расслабить и удлинить твердые мышцы, при этом прорабатываются мышцы, которые наиболее подвержены затвердению у мужчин, – те, что расположены в области лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника».

Шаг 1.Подтягивание колена к груди стоя (позволяет растягивать ягодичные мышцы; для выполнения этого движения требуется, чтобы нога поднималась больше чем на 90° – такая гибкость недоступна большинству офисных хомячков). Встань прямо, расставь ноги по ширине плеч, согни левую ногу в колене и прижми ее обеими руками к груди.

Шаг 2.Выпад вперед с касанием пальцами пола (позволяет растягивать связки в паху и на ногах). Расслабь колено, сделай широкий шаг вперед и выпад так, чтобы твоя задняя нога располагалась практически горизонтально, коснись кончиками пальцев пола рядом с левой ногой со стороны паха.

Шаг 3.Вытягивание руки вверх (прорабатывает мышцы, связанные с грудным отделом позвоночника, способствует растягиванию мышц грудной клетки и разогревает опорную мускулатуру). Не отрывая пальцев левой руки от пола, поверни корпус вправо и вытяни правую руку вверх, чтобы руки выстроились в прямую линию. Вернись в исходное положение, то есть в положение выпада.