Донна Наказава - Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить

Это подтверждает Райан Херринга, доцент кафедры детской и юношеской психиатрии Университета штата Висконсин. «Когда человек практикует медитативное сосредоточение, у него восстанавливаются нервные связи, ослабленные ранним негативным опытом».

Медитация осознанности, основанная на том, что все внимание мы направляем на себя, на свои чувства и ощущения, помогает справляться с эмоциями, гибко реагировать на других людей, оценивать варианты и принимать подходящие решения. Также она усиливает эмпатию и саморефлексию, снижает чувство страха. Это своего рода «кнопка для снятия напряжения» в сложных ситуациях. Когда вы безоценочно сосредотачиваетесь на себе, слушая свое дыхание, вы запускаете скрытый механизм, помогающий вам регулировать и снижать болезненные ощущения.

У людей, прошедших восьминедельный курс снятия стресса путем медитативного сосредоточения ( MBSR ), увеличилась плотность и концентрация серого вещества гиппокампа, зоны, отвечающей за память, обработку эмоций и управление стрессом. Тренинг MBSR (восемь сессий в течение суток) также привел к увеличению количества серого вещества в стволовой части мозга и снижению интенсивности выброса гормонов стресса.

Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.

Здоровье можно улучшить с помощью очень простой практики. Все, что от вас требуется, – сосредоточиться на дыхании и для начала отпустить все свои мысли. Ваша задача – освободиться от возбуждающих реакций.

Снижение остроты реакции на стресс и одновременно приобретение навыка управления негативным опытом, который раньше мешал вашему развитию, даст поразительные результаты в борьбе с болезнями.

Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов, вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы. Терапевты могут прописать вам лекарства, подавляющие активность симпатической нервной системы, например валиум или антидепрессанты группы селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС), но аналогичных средств для стимуляции парасимпатической нервной системы не существует. Дыхание – самое действенное лекарство, чтобы успокоиться.

Психолог Тара Брач советует начинать практику медитации «с безусловного дружелюбного отношения к самому себе. Попробуйте. Дайте себе разрешение на опыт медитации, каким бы он ни оказался».

Медитировать желательно ежедневно. Выберите постоянное время и место для занятий. Вы можете сесть на стул или на пол, как вам комфортнее. Обратите внимание на позу: вам не следует засыпать, вы должны оставаться бодрствующим. Руки положите на колени или на мочки ушей.

«Закройте глаза и расслабьтесь, – наставляет Тара. – Сделайте несколько глубоких вздохов полной грудью, а с каждым выдохом сознательно расслабляйтесь: расслабьте лицо, плечи, руки и область живота. Сознательное расслабление тела поможет раскрыться всему, что придет к вам во время медитации».

Новичкам Тара предлагает в начале медитации «бегло просканировать» свое тело, параллельно осознавая чувства, идущие изнутри: «Прислушайтесь к звукам, открыв свои чувства. Почувствуйте пространство вокруг себя и за пределами комнаты».

Обязательно выберите точку сосредоточения для своей медитации: можно сосредоточиться на дыхании, на том, как воздух входит в ноздри и выходит из них; можно сосредоточиться на том, как поднимается и опадает ваша грудная клетка; на ощущениях в руках и во всем теле; или на звуках, слышных только вам. Точка сосредоточения помогает настроиться. Вы можете, говорит Тара, «плыть в потоке вдохов и выдохов – эти ощущения будут базовыми; или же следить за звуками; или отдаться приятному ощущению тепла».

Профессор Калифорнийского университета Дэн Зигель предлагает представить осознанность в виде большого колеса. Вернее, так: осознанность находится в центре этого колеса, а из центра простирается много спиц к ободу. Вы смещаете свое внимание с внутренней осознанности («я») вдоль спиц и поочередно сосредотачиваетесь на каждом секторе обода, где концентрируется то, что вас волнует.

Повторю, что в начале медитации вы отпускаете все свои мысли, это нужно для того, чтобы полностью расслабиться, но постепенно мысли будут приходить к вам. Возможно, вы будете осуждать себя за то, что было сказано вами в телефонном разговоре несколько часов назад; возможно, вы вспомните сцену с матерью, когда вам было десять лет; вы ощущаете тревогу по поводу предстоящего визита к врачу; вам досадно, что супруг не помог приготовить обед… Вы попадаете в воронку историй о том, что вы сами или кто-то другой сделал не так. Если у вас нет связи с центром колеса – с вашим чувством самоосознания (осознанностью), – если ваше внимание полностью поглощает то, что располагается на ободе, у вас нет связи с самим собой и вы живете в состоянии, которое Тара Брач называет «трансом». Медитация позволит вернуться к спокойному центру колеса и прожить все волнующие моменты с полной осознанностью.

Когда вы начинаете практиковать медитацию, помните, что отвлекаться – естественно. В ходе расслабления возникла мысль – замечайте и называйте ее: вот тревога, вот осуждение, вот радость, вот печаль или что-то иное. Затем отпустите эту мысль.

«Разум вырабатывает мысли подобно телу, вырабатывающему энзимы, – поясняет Тара Брач. – Мысли не враги. Когда вы понимаете, что заблудились в собственных мыслях, расслабьтесь и вернитесь в ваше фактическое бытие, в “здесь и сейчас”. Прислушайтесь к звукам, расслабьте плечи, если они напряжены, смягчите свое сердце и распахните его для чувств. Обратите внимание на разницу между любой возникающей мыслью и тем, что вы чувствуете “здесь и сейчас”».

Для Кэт Херли один из самых важных переломных моментов в лечении наступил благодаря медитации осознанности.

– Я посмотрела фильм под названием Dharma Brothers , о том, как медитация випассана , медитация прозрения, помогала людям в тюрьме штата Алабама простить самих себя. Заключенные говорили, что медитация была для них не только полезной и целительной – она дала им надежду. Они осознали, что их жизнь не просто сумма событий – они способны управлять ею. И я подумала, уж если им, творившим жестокость и наверняка на собственной шкуре испытавшим, что это такое, медитация помогла обрести мир, может быть, мне тоже поможет.