Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

В некоторых случаях имеет смысл поспать подольше — от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон имитирует как для мозга, так и для тела то, что происходит во время ночного сна. К сожалению, более длинный сон также перебивает ночной сон, который куда важнее. Поэтому большинство экспертов рекомендуют длинный дневной сон только тем, кому критически важен дополнительный цикл глубокого сна в течение дня, если это не нарушает их ночной сон. Хороший пример людей, которым не помешает продолжительный тихий час, — спортсмены, усердно тренирующиеся по два раза в день. Известный американский бегун на длинные дистанции Меб Кефлезигхи говорит, что использует полный набор дневного сна, от 15 до 90 минут.

В следующий раз, когда у вас ранним вечером начнут смыкаться глаза, попробуйте недолго поспать. Предусмотрительные компании, такие как Google и Apple, устраивают комнаты для тихого часа. Некоторые из лучших мыслителей человечества, в том числе Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, были большими поклонниками дневного сна.

• Сон полезен.

• Старайтесь спать как минимум от семи до девяти часов за ночь. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, 10 часов — не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько вам нужно сна, — в течение 10–14 дней отправляться спать, когда вы устали, и вставать без будильника. Определите среднее время сна: столько вам и нужно спать.

• Чтобы улучшить ночной сон, следуйте советам ведущих исследователей:

○ Убедитесь, что в течение дня вас освещает натуральный (то есть не электрический свет). Это поможет вам поддержать натуральный циркадный ритм.

○ Активная физическая нагрузка утомляет. Когда мы устаем, мы засыпаем. Но не занимайтесь упражнениями незадолго до сна.

○ Ограничьте потребление кофеина и полностью исключите его за пять-шесть часов до сна.

○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, не для просмотра телевизора, работы на компьютере или чего-либо еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить приход сна, он также нарушает его поздние и более важные стадии.

○ Ограничьте воздействие синего света перед сном.

○ Не занимайтесь тяжелой, напряженной работой — физической или умственной — после ужина.

○ Если вам слишком тревожно, попробуйте перед сном провести короткую осознанную медитацию.

○ Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если есть возможность, повесьте светонепроницаемые жалюзи.

○ Уберите смартфон из спальни. Не просто выключите его, а вообще уберите.

• Если вас клонит в сон после обеда, попробуйте по­спать 10–30 минут, чтобы восстановить энергию и сконцентрироваться.

В конце этого года Бернард Лагат, один из лучших американских бегунов, отправится в отпуск. На пять недель он забросит беговые кроссовки и почти забудет о тренировках. Это никак не связано с возрастом — спортсмену уже за сорок, однако он остается одним из самых быстрых людей в мире. Скорее всего, именно из-за своих длительных ежегодных отпусков, которые Лагат берет с 1999 года, он и стал двукратным олимпийским призером и победил на двух мировых чемпионатах. «Отдых, — говорит Лагат, — это хорошо и правильно».

Лагат считает, что именно ежегодный продолжительный отпуск позволяет ему сохранять физическое и психическое здоровье. За это время его изнуренное тренировками тело — а он пробегает до 80 миль в неделю — восстанавливается. Возможно, пять недель — длинноватый отпуск, однако многие чемпионы, ровесники Лагата, тоже берут отпуска, кто на 10 дней, а кто на те же пять недель. Обладатель серебряной олимпийской медали в забеге на 1500 метров Лео Манцано недавно рассказал Wall Street Journal, что ему, чтобы восстановиться по окончании сезона, тоже нужен как минимум месяц. «Порой мне кажется, что с ноября я ни разу не останавливался», — объясняет он свою потребность в длительном отдыхе.

Остановитесь и спросите себя: случалось ли вам чувствовать себя как Манцано? Словно вы мчитесь и мчитесь куда-то без передышки? А если так, брали ли вы отпуск? Или отгулы? Как уже говорилось во вступительной главе, большинство американцев ответят на оба вопроса коротким «нет». Мы часто работаем по выходным и редко используем весь оплаченный отпуск, не говоря уже о продолжительных отпусках. Мы загоняем себя в ловушку, полагая, что, если не будем постоянно вкалывать, нас обгонят конкуренты. Это заблуждение — результат долгих лет воспитания. Мы (то есть Брэд и Стив) помним, как росли под хор голосов, цитировавших популярные мотивирующие присказки типа: «Помни, что, когда ты не тренируешься (занимаешься), это делает кто-то другой, и когда вы встретитесь, он победит». К сожалению, занимаясь тяжелой работой, которая почти всегда означает «еще больше работы», мы забыли, что такое умная работа.

Вот в чем загвоздка: если у нас никогда не будет «легких» периодов, мы никогда не сможем работать с полной отдачей, и «тяжелые» периоды окажутся не такими уж производительными. Мы застреваем в серой зоне, никогда достаточно не напрягаясь, но никогда и не отдыхая. Этот порочный круг иногда называют не столь пугающе — работой «на автомате», однако серьезности проблемы это не умаляет. Мало кто способен расти, работая «на автомате». Чтобы выкладываться полностью, но не выгорая, нам следует брать пример с Бернарда Лагата. Время от времени нужно забить на работу . Помимо ежегодного отпуска, Лагат берет отгул в конце каждой тяжелой тренировочной недели. И в это время даже не думает о беге. Вместо этого он занимается только тем, что расслабляет и восстанавливает как тело, так и разум, например массажем, легкой растяжкой, просмотром любимых телепередач, он пьет вино и играет с детьми.

Мы не предлагаем вам тут же ринуться в отгулы и длительные отпуска. Просто последуйте примеру Лагата, выстраивая стратегию чередования длительных периодов отдыха вслед за длительными периодами стресса. Современная рабочая неделя, длящаяся с понедельника по пятницу, по сути, была придумана именно ради этого. Концепция выходных возникла в начале 1900-х, совместив христианское воскресенье и иудейский шабат — религиозные варианты выходных. Сегодня, к сожалению, мало кто из нас соблюдает шаббат — как религиозно, так и символически. Вместо этого мы продолжаем работать над теми же проектами, над которыми мы работали в течение недели, или добавляем дополнительные стрессоры в других областях жизни. Мало кто из нас отдыхает в выходные.