Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

«Я встаю примерно между 6 и 6:30, часто под новости по радио. Мой завтрак, тарелка хлопьев, уже на столе. Кофе готовится автоматически по таймеру. Я завтракаю один… В семь или около того я захожу в кабинет, комнату, обитую ореховыми панелями, расположенную в подвале. Мой рабочий стол — длинный современный скандинавский стол, с набором полок, которые я собрал сам, чтобы расставить работы по поведенческой теории, словари, толковые словари и так далее… Поздним утром я иду в офис. Сейчас я ухожу незадолго до десяти, чтобы Дебби могла поехать со мной в свою летнюю школу…»

И так далее, и так далее: он почти поминутно описывает каждый свой день.

Скиннер был человеком привычки. Он даже начинал и заканчивал работать над статьями по звонку таймера. Это, конечно, очень забавно: Скиннер использовал силу режима для того, чтобы разработать психологическую теорию, раскрывающую суть этой силы — бихевиоризм. В основе своей бихевиоризм предполагает, что определенные действия можно вызывать или «приучать» к ним с помощью внеш­них подсказок. Наиболее известные эксперименты Скиннера по приучению включают в себя опыты, где крыс учили нажимать на рычаги, а голубей — играть в пинг-понг. Он дрессировал мелких животных, связывая желательное поведение с едой. (Всякий, кто когда-либо дрессировал питомца с помощью пищевого подкрепления, должен поблагодарить Скиннера.)

Скиннер верил, что почти любой триггер может вызывать определенное поведение, пока эти двое (то есть триггер и поведение) последовательно связаны и положительно подкреплены. Если рассматривать детально распланированный режим Скиннера сквозь призму бихевиоризма, то мы увидим, что режим служил триггером для начала работы, а подкреплением были положительные эмоции по поводу его продуктивности.

Современная психология полагает, что человеческое поведение куда сложнее, чем то, как описывал его бихевиоризм Скиннера. Но суть теории продолжает жить благодаря вошедшей в моду науке привычек, которая гласит, что действия, которые предваряют определенное поведение, могут подсказывать, как нам себя вести. Наверное, сегодня мы бы не сказали, что Биллингсли, Гарнье и Кинг используют свои ритуалы, чтобы «приучать» себя к производительности. Вместо этого мы бы сказали, что они «сделали себе привычкой» мастерство. Но это две стороны одной медали.

Последовательно связывая одну и ту же работу с одним и тем же ритуалом (и, по возможности, с одной и той же обстановкой), мы можем поставить высокую производительность на поток.

• Свяжите свое ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.

• Последовательно и регулярно используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед тем поведением, с которым они связаны.

• По возможности связывайте ключевое поведение с определенным контекстом (временем дня, физической обстановкой и так далее).

• Если приходится работать в разной обстановке, продумайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать в любом месте (например, ритуал глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).

• Главное — последовательность. Самый прекрасный ритуал ничего не даст, если вы не будете выполнять его регулярно.

Британский акцент Дейва Гамильтона очень заметен на спортивной площадке в Ланкастере, штат Пенсильвания. Дейв — ведущий специалист по производительности, он работает с женской командой США по хоккею на траве. Гамильтону поручено преодолеть застой, который не дает американской команде с 1984 года завоевывать медали на международных соревнованиях. Его пригласили в США, потому что у себя в Великобритании он помог женской команде по хоккею на траве выиграть бронзовую медаль на Олимпиаде 2012 года.

До 2012 года британки также страдали от застоя: за двадцать лет они не получили ни одной медали. Несмотря на все данные, соответствующие мировому уровню, британская команда не справлялась с критическими моментами. Чемпионки на тренировках, они не могли проявить свой чемпионский дух во время матчей. И спортивному специалисту Гамильтону предстояло расследовать причины того, почему спортсменки не могли перейти от отличных тренировок к отличным выступлениям.

Гамильтон изучил все, начиная с режима тренировок. Здесь он никаких проблем не увидел, и это неудивительно, поскольку уровень на тренировках был высоким. То есть дополнительной работы над физической подготовкой не требовалось. Но, подумал Гамильтон, как быть с их биологией? Может, в этом кроется секрет неудач?

В частности, Гамильтона интересовало состояние такого гормона, как тестостерон. Пожалуй, тестостерон связан с производительностью больше любого другого гормона. Он способствует росту мышц, силы и энергии. Помимо значительного влияния на физиологию, тестостерон также имеет отношение к повышению уровня креативности, уверенности, памяти и внимания. Иными словами, тестостерон — сильный стимулятор практически во всех отношениях. И хотя синтетический тестостерон в спорте запрещен, Гамильтон был уверен, что сможет увеличить объем природного тестостерона, уже циркулирующего в крови спортсменок.

Гамильтон начал со сна, добившись того, чтобы продолжительность ночного сна спортсменок составляла как минимум восемь часов (о сне и тестостероне мы рассказывали в главе 5). А дальше принялся измерять практически все, что может влиять на уровень тестостерона у спортсменок, — делается это с помощью анализа слюны. Например, он смотрел, как тестостерон реагирует на негативные и положительные отзывы, на речи перед матчами, на вдохновляющие фильмы, социальное окружение, разминки со спринтерскими пробежками в отличие от упражнений на развитие выносливости.

Гамильтон выяснил, что универсальной формулы для увеличения уровня тестостерона не существует. Более того, реакция спортсменок на различные стимулы значительно различалась. Например, у одних тестостерон подскакивал после того, как они бегали быстро, но недолго, а у других — после того, как они бежали медленно и на большое расстояние. У кого-то уровень повышался, когда они готовились к игре самостоятельно, другим помогала групповая тренировка, и так далее. Лишь одно оставалось неизменным: повышенный уровень тестостерона значительно улучшал показатели спортсменки. Решением задачи Гамильтона и, соответственно, ключом к получению олимпийской медали было повышение уровня тестостерона у всех британских хоккеисток.

На основе этих измерений уровня Гамильтон разработал индивидуальные режимы подготовки к Олимпийским играм 2012 года для каждой из его подопечных. Необычный подход сработал, о чем свидетельствует бронзовая медаль, заработанная командой.