Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Но поиск идеального утяжеления — это только половина проблемы. Если вы качаетесь каждый день, по нескольку раз за день, почти не отдыхая между тренировками, вы почти наверняка выгорите. Если же вы редко заходите в спортзал и почти никогда не выкладываетесь по полной, то тоже вряд ли станете намного сильнее. Ключ к тренировке ваших бицепсов — и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, — это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать.

В спортивной науке этот цикл стресса, или нагрузки, и отдыха называют периодизацией. Стресс — мы имеем в виду не ссору с мужем или начальником, а скорее некий вызов нашим способностям, например подъем тяжестей, — ставит перед телом сложную задачу. Этот процесс обычно сопровождается некоторым упадком сил: вспомните, какими слабыми кажутся нам руки после тяжелой тренировки в спорт­зале. Но если после сложного периода вы дадите телу время отдохнуть и восстановиться, оно приспособится и станет сильнее, позволяя вам в следующий раз добиться большего. Со временем цикл начинает выглядеть вот так:

1. Вы изолируете мышцу или способность, которую хотите развить.

2. Напрягаете ее.

3. Отдыхаете и восстанавливаетесь, позволяя организму адаптироваться.

4. Повторяете процедуру, на этот раз напрягая мышцу или способность немного больше, чем в прошлый раз.

Спортсмены мирового уровня отточили это умение. На микроуровне они чередуют тяжелые тренировки, во время которых доводят себя до предела и полного упадка сил, и легкие тренировки, во время которых, например, бегают трусцой. Они также уделяют большое внимание восстановлению, времени, проведенному на диване и в постели, которое для них не менее важно, чем время, проведенное на беговой дорожке или в спортзале. На макроуровне великие спортсмены вслед за тяжелым месяцем тренировок планируют неделю легкой нагрузки. Они расписывают свой сезон так, чтобы в него входило только несколько пиковых событий, за которыми следуют периоды физического и психологического восстановления. Дни, недели, месяцы, годы, из которых складывается карьера профессиональных спортсменов, — это постоянные приливы и отливы стресса и отдыха. Те, кто не может добиться баланса, либо получают травмы или выгорают (слишком много стресса, мало отдыха), либо застревают на одном месте, достигнув плато (недостаточно стресса, слишком много отдыха). Те, кто способен найти нужный баланс, на всю жизнь остаются чемпионами.

Когда Дина Кастор в 1996 году окончила Арканзасский университет, она была хорошей университетской бегуньей, однако никогда не достигала серьезных результатов. Она получила множество высоких наград и стояла на многих подиумах, но до успеха в национальных соревнованиях ей всегда не хватало одного шага — точнее, нескольких секунд. Это не помешало Кастор продолжать совершенствоваться в беге. После выпуска она познакомилась с легендарным тренером Джо Вигилом и перебралась сначала в высокогорную атмосферу Аламоса, Колорадо, а затем в Маммот Лейкс в Калифорнии. Там, тренируясь на высоте около трех тысяч метров над уровнем моря, Кастор стала работать на достижение результатов, далеко выходящих за пределы, которые могли предсказать ее университетские победы.

Если взглянуть на дневник тренировок Кастор во время ее расцвета, на ум приходит одно слово: невероятно. Забег на 24 мили [4] 38,6 километра. Прим. ред. на высоте две тысячи метров, мили, пройденные со скоростью, на которую обычный человек способен разве что в рывке на стометровке, и ее любимое упражнение: четыре раза по две мили, пройденные в выжигающем легкие темпе — миля за пять минут. И все это на самом высоком маршруте Маммот Лейкс. Эти тренировки были лишь малой частью преодоленных Кастор расстояний. В конце каждой недели она отмечала в дневнике тренировок, сколько всего пробежала — всегда где-то между 110 и 140 милями в неделю. Это может показаться невероятным, но для Кастор это обычное дело. В итоге она добилась высочайших результатов.

Имя Дины Кастор, без сомнения, известно всем, кто интересуется бегом на длинные дистанции, и по понятной причине. Она выиграла бронзу в марафоне на Олимпийских играх и заслужила награды многих крупных национальных соревнований. Ей принадлежит американский рекорд в марафоне: она пробежала 26,2 мили [5] Примерно 42 километра. Прим. ред. всего за 2 часа и 19 минут, то есть со скоростью миля за 5 минут и 20 секунд. Просто представьте, каково пробежать так быстро одну милю, а потом вообразите, что вы делаете это 26 раз подряд! Но еще сложнее вообразить вот что: она пробежала марафон за два часа и 27 минут (то есть одна миля за пять минут и 40 секунд) в 42 года. Кастор все еще бегает невероятно быстро для возраста, который считается закатом карьеры в требующих выносливости видах спорта. И хотя она порой проигрывает кому-то, кто на десять или двадцать лет ее моложе, она все равно оказывается в первых рядах, побеждая девушек, которые по возрасту годятся ей в дочки.

Спросите Кастор, как ей удается поддерживать такой уровень производительности, и вы узнаете кое-что о периодизации. Хотя Кастор, конечно, расскажет о тяжелых тренировках, она обязательно упомянет и отдых, который следует за ними. «За те круги и петли, что я намотала за последние несколько лет, я должна быть благодарна тому, что происходит вне тренировок, тому способу, который помогает мне восстанавливаться, — рассказала она журналу Competitor в 2009 году. — Во время тренировки вы терзаете мышечную ткань и сильно напрягаете организм. Но то, как вы обходитесь с собой между тренировками, это ваш способ набраться сил и достигнуть уровня, позволяющего приступить к новой тренировке».

Кастор рассказывает, что она быстро поняла, что вкалывать — недостаточно. Она даже называет тренировки самой простой частью режима. То, что отличает ее от других, магия, которая позволяет ей бегать так быстро и так долго, — это то, как она восстанавливается. Это 10–12 часов сна каждую ночь, тщательный подход к диете, еженедельный массаж и комплексы упражнений на растяжку. Иными словами, все то, что она делает, когда не тренируется, позволяет ей делать то, что она делает, когда тренируется. Нагрузка требует отдыха, а отдых помогает выдержать нагрузку. Кастор освоила умение соблюдать баланс и знает, сколько нагрузки она может выдержать и как много отдыха ей потребуется. Поэтому результат — жизнь в развитии и достижение превосходства — не так уж удивителен.