Леонид Гримак - Гипноз и преступность

Значительно легче отрабатываются навыки реализации представлений о тяжести рук, ног, тела, так как такого рода представления у нас больше обеспечены жизненной практикой. Легко реализуются и зрительные представления, сопутствующие расслаблению тела (летний день на лугу, на берегу моря, в лесу и т. п.). Задача состоит лишь в том, чтобы эти образы устойчиво фиксировались внутренним вниманием.

3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже "произносимые" мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, просоночных состояниях. Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся по утверждающему принципу, должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки навыков словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для ускорения наступления ночного сна: "Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает. Полный покой. Мысли рассеялись. Забываюсь. Сон". Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как уже говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название "маски релаксации". При формировании такой "маски" внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик — находиться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Мы так подробно останавливаемся на этом упражнении потому, что оно очень важно для усвоения аутотренинга. "Маску релаксации" необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3–5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем "мысленного взора", обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука — правая нога — левая нога — туловище. У некоторых людей расслабление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представлением разливающейся в том же порядке тяжести или, наоборот, с потерей "весомости".

5. Управление ритмом дыхания. У здорового человека режим дыхания устанавливается автоматически, в зависимости от его общего состояния. Однако необходимо знать и те закономерности дыхания, которые влияют на уровень психической активности. Каждому известно, что цикл дыхания включает фазу вдоха, выдоха и паузу, но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания так, чтобы относительно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, мы легко можем добиться выраженного успокоения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц.

Мы подробно рассмотрели весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок. Отрабатывая этот набор навыков в комплексе, следует иметь в виду, что недостаточный волевой контроль своего состояния в каждый текущий момент может привести к тому, что в этих условиях наступит обычный сон. Существо тренировок как раз и заключается в том, чтобы научиться надежно сохранять сознательный контроль своего состояния и в заданное время перейти к соответствующей мобилизации функций для возбуждения активности.

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцом. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Вообще-то тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях.

Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — туловище. При подготовке магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два.

В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение также следует разделить на два.