Лиза Барретт - Как рождаются эмоции

Попробуйте также изобретать собственные понятия эмоций, используя свои возможности социальной реальности и комбинирование понятий. Писатель Джеффри Евгенидис представил коллекцию забавных понятий в своем романе «Средний пол» [399], включая «ненависть к зеркалам, которая начинается в среднем возрасте», «разочарование от пребывания в постели со своей фантазией» и «возбуждение от попадания в комнату с мини-баром», хотя литератор и не назвал их отдельными словами. Вы сами можете сделать то же самое. Закройте глаза и представьте себя в машине; вы уезжаете из родного города и знаете, что никогда не вернетесь. Можете охарактеризовать это ощущение, комбинируя понятия для эмоций? Если можете наслаждаться таким методом ежедневно, вы будете лучше приспособлены к различным обстоятельствам и потенциально более эмпатичны к другим людям, а это улучшает умение разбираться с конфликтами и ладить с людьми. Вы можете даже именовать свои творения, как я придумала «бесчипсовость» в главе 7, и познакомить с ними свою семью и друзей. Как только вы поделитесь своими творениями, они становятся настолько же реальными, как и любые понятия эмоций, и приносят те же самые выгоды для бюджета вашего тела.

Эмоционально грамотный человек не только обладает множеством понятий, но и знает, какие из них и когда использовать. В точности так, как художники учатся видеть тонкие различия в цветах, а любители вин развивают палитры вкусов, чтобы ощущать те оттенки, которые неспециалистам незаметны, вы можете тренироваться в категоризации, так же как и в любом другом навыке. Представьте, что ваш сын-подросток собрался в школу в таком виде, как будто он только что из кровати: нечесаные волосы, мятая одежда, на рубашке остатки вчерашнего ужина. Вы можете устроить ему нагоняй и отправить в комнату приводить себя в порядок, однако вместо этого спро­с и те, что вы сейчас чувствуете. Вас беспокоит, что учителя не воспримут его всерьез? Вам противны его немытые волосы? Нервничаете, что его одежда плохо отразится на вас как на его родителях? Раздражены, что потратили деньги на одежду, которую он никогда не носит? Или, возможно, грустите, что ваш мальчик уже вырос и закончилась радость от его детства? Если все это самокопание звучит невообразимо, поймите, что люди платят приличные деньги психотерапевтам и специалистам по личностному росту точно с такой же целью: помочь им пересмотреть ситуацию, то есть найти самую полезную категоризацию ради действий. Вы можете сделать это сами и стать опытным, имеющим достаточно практики специалистом по категоризации эмоций, а с повторением это становится легче.

В исследовании, касающемся боязни пауков, было показано, что «мелкозернистая» категоризация побеждает два других популярных подхода к «регулированию» эмоций. Первый подход, называемый когнитивной переоценкой, учил людей описывать паука безобидным образом: «Передо мной сидит маленький паучок, и он безопасен». Вторым подходом было отвлечение, заставляющее людей обращать внимание вместо паука на что-то другое. Третьим — категоризация ощущений с крупной гранулярностью, например: «Передо мной уродливый паук, он отвратительный, действующий на нервы и все же интригующий». Третий подход оказался самым эффективным, чтобы помочь людям, страдающим арахнофобией: меньше беспокоиться при виде пауков и реально приближаться к ним. Эти эффекты длились неделю после эксперимента [400].

Повышенная эмоциональная гранулярность имеет другие выгоды для жизни, доставляющей удовольствие. В ряде исследований люди, которые могли четко различать свои неприятные чувства — те самые «пятьдесят оттенков паршивых ощущений», — были на 30 процентов более гибкими при регулировании своих эмоций, были менее склонны к излишней выпивке при стрессах и менее склонны к агрессивной реакции против того, кто их задел. Среди людей с шизофренией те, кто показывает повышенную эмоциональную гранулярность, сообщают о лучших отношениях с семьей и друзьями по сравнению с теми, кто демонстрирует сниженную гранулярность, и эти люди могут лучше выбрать правильное действие в социальных ситуациях [401].

Напротив, низкая эмоциональная гранулярность связана с разного рода несчастьями. Люди с большим депрессивным расстройством, социальным тревожным расстройством, нарушениями пищевого поведения, нарушениями аутистического спектра, пограничными расстройствами личности или те, кто просто испытывает больше беспокойств и депрессивных переживаний, большей частью демонстрировали низкую гранулярность для отрицательных эмоций. Люди с диагностированной шизофренией показывали низкую гранулярность при различении положительных и отрицательных эмоций. Поймите меня правильно, никто не говорит, что низкая гранулярность вызывает эти расстройства, но, вероятно, она играет определенную роль [402].

Кроме улучшения своей эмоциональной гранулярности, есть еще один способ оттачивать свои понятия, популярный у психотерапевтов и в книгах по самопомощи, — сохранять каждый день след своих положительных переживаний. Можете вы найти что-нибудь, что заставит вас улыбнуться, пусть даже на короткое время? Каждый раз, когда вы обращаете внимание на позитивные вещи, вы стимулируете свою систему понятий, подкрепляя понятия об этих позитивных вещах и делая их заметными в своей психической картине мира. Будет еще лучше, если вы напишете о своем опыте, поскольку слова ведут к развитию понятий, что поможет вам прогнозировать новые моменты для культивирования эмоциональной позитивности [403].

Напротив, когда вы жуете мысленную жвачку о чем-то неприятном, вы вызываете отклонения в бюджете тела. Мыслительная жвачка — это вредный цикл: каждый раз, когда вы останавливаетесь (например) на недавнем разрыве отношений, вы добавляете еще один случай для предсказаний, а это расширяет просторы для мысленного пережевывания. Определенные понятия, такие как последний скандал или взгляд на лицо, когда он или она ушли в последний раз, встраиваются в вашу модель мира. Вашему мозгу становится все легче и легче воссоздавать эти понятия как шаблоны нервной деятельности — точно так же, как тропа становится все более натоптанной с каждым новым проходящим человеком. Вы не хотите, чтобы они стали вымощенными дорогами. Каждый опыт, который вы конструируете, — это инвестиция, поэтому инвестируйте мудро. Культивируйте тот опыт, которые вы хотите снова конструировать в будущем.

Иногда полезно намеренно конструировать случаи неприятных эмоций. Подумайте о футболистах, которые стараются разозлиться перед важной игрой. Они кричат, прыгают, машут кулаками, чтобы привести себя в нужное состояние для победы в соревновании. Увеличивая частоту сердечных сокращений, дыша более глубоко и в целом воздействуя на телесные ресурсы, они создают знакомое физическое состояние и категоризируют его в контексте стадиона на основании своего знания о прошлых ситуациях, когда какая-то конкретная эмоция помогла им. Их агрессивность также укрепляет связи с сокомандниками, а противникам посылает призыв остерегаться. Так эмоциональный интеллект работает в самых неожиданных местах [404].