Барбара Оакли - Думай как математик

2. Последовательность действий.Предположим, вместо занятий вы часто отвлекаетесь на что-то менее неприятное. Ваш мозг хочет автоматически перейти к одному из привычных действий, к которому вас подталкивает полученный сигнал. Поэтому здесь мы имеем дело с тем чувствительным моментом, когда вы должны активно сфокусироваться на перестройке старой привычки. Ключ к изменению — действенный план и разработка нового ритуала.Некоторые студенты, когда идут на занятия, заводят привычку оставлять смартфон в машине — это избавляет их от потенциальных поводов отвлечься. Многие открывают для себя пользу тихих уголков библиотеки или благоприятный эффект домашней атмосферы и любимого кресла в нужное время, когда перекрыт доступ к Интернету. Ваш план, возможно, не заработает в полную силу с самого начала, однако не останавливайтесь. Если нужно, подкорректируйте план и наслаждайтесь победой, когда он заработает. Не пытайтесь изменить все сразу. Метод помидора [1] Этот метод подробно описан в книге: Нётеберг Ш. Тайм-менеджмент по помидору: Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут. — М.: Альпина Паблишер, 2012 — прием с использованием 25-минутного таймера — может особенно пригодиться, когда вы тренируете новую реакцию на знаковые сигналы.

Кроме того, особо трудные занятия полезно начинать не на пустой желудок, чтобы у вас хватило энергии на то краткое проявление силы воли, которое вам понадобится в начале занятий [4]. Этим также устраняется потенциальный стимул отвлечься под предлогом «я сначала пойду чего-нибудь съем».

3. Вознаграждение.Иногда этот пункт требует пояснений. Почему мы прокрастинируем? Чем мы можем заменить положительный эмоциональный отклик? Гордостью за достижение, даже самое малое? Чувством удовлетворения? Можете ли вы выиграть внутреннее пари, игру с самим собой? Вознаградить себя чашкой кофе или посещением любимого сайта? Подарить целый вечер беззаботному просмотру телевизора или блужданию в Интернете, не испытывая при этом ни малейшего чувства вины? И каким крупным подарком вы вознаградите себя за более крупное достижение — билетами в кино, свитером, совершенно легкомысленной покупкой?

Помните: привычки сильны потому, что они формируют влечение на нейробиологическом уровне. Если вам нужно преодолеть предыдущую тягу к чему-то, придумайте новую награду. Изменение старых привычек и, соответственно, формирование новых произойдет лишь тогда, когда мозг начнет ждать вознаграждения.

Очень важно понимать, что запустить процесс перестройки сознания может ваша даже самая малая похвала в собственный адрес. Такая перестройка, иногда называемая приобретенным трудолюбием , помогает оживить деятельность, которая раньше казалась скучной и неинтересной [5]. Вы сами увидите, что погружение в работу может стать вознаграждением само по себе, поскольку вы будете видеть плодотворный результат собственных усилий, на который и не надеялись, когда приступали к делу. Многие замечают, что если награду соотнести с конкретным временем (например, перерыв в занятиях ради обеда с приятелем в полдень или прекращение работы над крупными заданиями в пять часов вечера), то такой жесткий мини-дедлайн помогает ускорить процесс.

Не расстраивайтесь, если не сразу включитесь в нужный ритм. У меня порой уходило несколько дней (по несколько циклов метода помидора каждый) на то, чтобы попасть в нужный режим и начать с удовольствием работать с новым материалом. Помните: чем лучше вы овладеваете материалом, тем больше удовольствия начинаете получать.

4. Вера.Для изменения привычки к прокрастинации необходима вера в свои силы. Вы наверняка заметите, что при нагрузках и напряжении вас будет тянуть обратно, к старым удобным привычкам. Преодолеть эту тягу можно только одним: верой в правильность нового подхода.Один из способов подкрепить такую веру — найти единомышленников. Общайтесь с сокурсниками, нацеленными на преодоление трудностей, т.е. обладающими тем качеством, которое вы хотите в себе развить. Общение с единомышленниками напоминает нам о нужных приоритетах даже в минуты слабости, когда мы сбиваемся с пути.

Один из действенных способов — мысленное сравнение[6], когда вы сопоставляете текущее положение дел с тем, которого хотите достичь. Например, если вы мечтаете поступить в медицинскую академию, вообразите себя врачом: вы лечите людей и готовитесь к захватывающему путешествию, которое вам вполне по карману. Когда образ сформируется, сравните его с вашей нынешней жизнью . Вспомните ржавый автомобиль, макароны с сыром на обед и гору студенческих долгов. И при этом не отчаивайтесь — надежда есть!

При мысленном сравнении важен контраст между желаемым и действительным. Если развесить на работе и дома фотографии тех мест, где вы хотите побывать, то в рассеянном режиме мышления это может стимулировать ваш мыслительный насос. Только не забудьте противопоставить мечту реальности, которая вас сейчас окружает. И тогда вы сможете изменить эту реальность.

Один неудачный день может привести ко многим хорошим

«Мысленное сравнение — превосходный способ! Я пользовался им с детства и знаю, что его можно научиться применять к разным ситуациям.

Когда-то я несколько месяцев проработал на птицефабрике в Мэриленде, в разгар жаркого лета. Именно тогда я и решил получить высшее образование. Тот опыт я и использую сейчас для мысленного сравнения. Мне кажется, порой один тяжелый день может дать стимул для важных перемен, а после этого сосредоточиться на поисках выхода гораздо проще.

Майк Оррел, первый курс, электротехника

ВАША ПОПЫТКА!

Не слушайте своих зомби

Вы любите проверять почту и Facebook по утрам, когда проснетесь? Вместо этого поставьте таймер на десять минут и поработайте, а потом в награду дайте себе время походить по Интернету. Вы с удивлением обнаружите, что это небольшое упражнение по самоконтролю серьезно помогает вам бороться с вашими зомби.

Предупреждение: при первой попытке некоторые из ваших зомби будут сопротивляться так, будто хотят пожрать ваш мозг. Не слушайте их! Упражнение, кроме прочего, нацелено на то, чтобы научиться смеяться над предсказуемыми попытками зомби убедить вас, будто сейчас самое время один разок заглянуть в Facebook.

Если вы пытаетесь избегать какого-то неприятного или некомфортного занятия, то попробуйте сосредоточиться не на «продукте» , а на процессе .

Процесс — это течение времени, а также привычки и действия, с ним ассоциируемые. «Я собираюсь 20 минут поработать». «Продукт» — это то, что должно получиться в итоге: например, выполненное до конца домашнее задание.