Тимоти Пичил - Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией

Вот типичные реакции на диссонанс и несколько способов его устранения, которые отметили исследователи.

1. Отвлечение внимания – мы уклоняемся от диссонирующей информации и избегаем негативных эмоций, которые она вызывает.

2. Забывание – может быть пассивным и активным. Пассивное возникает в случае незначительных мыслей, в то время как важную информацию, вызывающую диссонанс, мы подавляем активно.

3. Упрощение – изменение взглядов, направленное на снижение важности диссонирующей информации.

4. Самоутверждение – сосредоточение на своих ключевых ценностях и прочих качествах, которые укрепляют уверенность в себе, несмотря на имеющийся диссонанс.

5. Отрицание ответственности – позволяет дистанцироваться и не считать себя причиной диссонанса.

6. Поиск подтверждения – часто это новая информация, поддерживающая нашу позицию (например, «это не прокрастинация», «мне нужно больше информации, чтобы начать работу над проектом»).

7. Создание негативных гипотез: «Все могло бы быть еще хуже», – соответственно, мы ничему не учимся, а лишь на короткое время улучшаем настроение.

8. Изменение поведения, чтобы оно больше соответствовало нашим взглядам и ценностям. Это значит, что вместо прокрастинации мы действуем, хотя изменение поведения требует определенных усилий и считается не самым легким способом избежать когнитивного диссонанса.

Мы стали специалистами в использовании этих стратегий ради сохранения хорошего настроения. Так мы создаем свое счастье. Это часть нашего механизма выживания.

Тем не менее не все способы выживания адаптивны. Результаты многих исследований сходятся в том, что отвлечение внимания, забывание, упрощение и отрицание ответственности – стратегии, ориентированные на эмоции, не столь эффективные в долгосрочной перспективе, как более простые, основанные на решении проблемы. Да, нужно уметь позаботиться о своих эмоциях, но останавливаться на этом не стоит, иначе это станет еще одним примером, как вы поддались соблазну улучшить настроение. А если такая стратегия окажется доминирующей, в долгосрочной перспективе ждет расплата.

Мы часто слышим: «Я лучше работаю в условиях стресса». Эта мысль характерна для любителей острых ощущений, которых возбуждает цейтнот. Но наши исследования показывают: это миф – по крайней мере, для большинства. Стремление к острым ощущениям не связано с прокрастинацией, а работа в условиях ограниченного времени обычно приводит к большему количеству ошибок.

Многие оправдывают нежелание приступать к выполнению задачи тем, что им лучше работается в условиях стресса, но этот самообман явно попадает в одну из перечисленных выше категорий. Это пример рационализации когнитивного диссонанса, который мы испытываем, откладывая планируемые действия.

Возможно, правильнее было бы перефразировать это распространенное выражение так: «Я работаю только в условиях стресса». Почему? Вероятнее всего, из-за ошибочного представления, о котором говорилось в главе 4 Глава 4 Почему завтра мы не возьмемся за это с б о льшим желанием Завтра я не возьмусь за это с б о льшим желанием. Начать главу я хочу с истории, присланной одним из читателей моего блога в Psychology Today. Она ярко иллюстрирует «проблему завтра». Читатель пишет, что эта отговорка напоминает ему плакат, который он видел в витрине лавки мясника в польской деревне, где жила его бабушка. На плакате было написано следующее: «Купите что-нибудь сегодня, а завтра получите товар бесплатно». Когда назавтра покупатели приходили за бесплатным мясом, мясник говорил им: «Тут же написано: сегодня вы платите, а бесплатно получаете товар завтра». Как заметил читатель, это очень похоже на ситуацию с прокрастинацией. То «завтра», в котором «я займусь этим с б о льшим желанием», всегда на день впереди. И никогда не станет «сегодня». : мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. Когда мы не чувствуем мотивации, то откладываем работу до тех пор, пока нас не начинает мотивировать внешний прессинг в виде дедлайна (обычно это бывает так поздно, что результат оказывается хуже возможного).

Я коротко изложил несколько важных особенностей мышления, способных навлечь на нас неприятности. С одной стороны, мы склонны быть чрезмерно оптимистичными в отношении будущего и занижать важность далеких целей. С другой, когда приходит время что-то делать, мы предпочитаем завтрашний день сегодняшнему и придумываем оправдания промедлению, чтобы поднять себе настроение. Учитывая эти психические процессы, измениться нелегко, но возможно.

Знание – сила. Для начала следует признать, что эти склонности – неотъемлемая часть человеческой природы, и, что еще важнее, определить, как именно в таких случаях поступаем мы. Например, если обычно говорим что-то вроде «Ах, это не так важно» (упрощение цели) или «Есть еще много времени, лучше сделаю это завтра» (ошибка планирования и нетранзитивные предпочтения) – такие слова можно считать сигналом к переменам.

Под сигналом я имею в виду то, что при произношении чего-то вроде «Есть еще много времени, можно сделать это позже» должен срабатывать триггер и включаться новая реакция. Помните пример намерения выполнить задуманное? Если мы говорим: «Ах, это не так важно», – то останавливаемся и напоминаем себе, что это – форма самообмана, специфическая особенность психики, и нужно просто начать выполнять задачу.

Намерение выполнить задуманное позволяет мысленно зацепиться за ситуацию и изменить привычки.

Эта мысль становится стимулом для новой реакции: мы меняем привычный способ реагирования и начинаем ломать пагубную привычку к прокрастинации.

Каков «сухой остаток» этой главы с точки зрения того, что вы можете сделать прямо сейчас? Используйте свободное место на этой странице (или на отдельном листе бумаги, или сделайте это в компьютере) для перечня слов и дел, которыми вы обычно оправдываете прокрастинацию. Возможно, на составление списка понадобится несколько дней или даже недель. Главное – научиться распознавать те причины, которые вы приводите в защиту преднамеренных, но ненужных задержек. И каждый из пунктов списка должен стать вашим сигналом для новой реакции.