Слава Баранский - Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы

Позвольте рассказать вам о тренингах, которые я прошел и получил положительный результат. Это те занятия, которые я бы рекомендовал лучшему другу!

P90X — это комплекс тренировок длительностью 90 дней. Вам предстоит заниматься 6–7 дней в неделю по 60–90 минут в день. Все, что от вас требуется в эти 90 дней, — сильнейшая мотивация изменить свое тело. Если она у вас есть, то вы обязательно добьетесь своего (проверено на себе и знакомых!). Скажу, что P90X — лучшее, что я смог найти для комплексного самостоятельного тренинга перед моим стартом на Ironman. Программа так построена, что вы тренируете все ваше тело, и оно приобретает вид «как у того парня из Men’s Health».

Для занятий по P90X вам ничего не нужно знать о планировании тренировок. Главное — систематически находить по 60 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье и по 90 минут во вторник, четверг и субботу. Сравните с походами (поездками) в спортзал, и вы увидите выигрыш во времени у спортзалов.

Для тренировок по программе P90X не нужно сложное оборудование. Смотрите сами — вот что вам понадобится:

• Самый обычный коврик для йоги.

• Турник.Можно купить домой шведскую стенку с турником, а можно — самый простой турник, который прикручивается к стене.

• Гантелис изменением веса от 5 до 30 кг в зависимости от вашего веса и текущих физических способностей.

• Эспандерыс изменением уровня жесткости. Хорошо «работают» резиновые эспандеры с различной цветовой окраской.

• Блоки для йоги,если вы не слишком гибкие: два-три блока из резины, пенки или пробкового дерева, размером с обычный кирпич.

• Кардиодатчик,который позволит вам оставаться в кардиозоне сжигания жира и не перетруждать сердце.

Как видите, ничего экстраординарного вам не нужно, и все это поместится под диваном или в небольшой коробке. Так зачем платить за зал?

Приведу пример из своего опыта: как выглядит тренировочная неделя первого месяца.

• Понедельник.Грудь и спина, дополнительно пресс. В этот день вы выполняете очень эффективные упражнения для верхней части тела — отжимания и подтягивания. После тренировки вы будете тренировать пресс по особой программе Ab Ripper, которая подразумевает 375 непрерывных упражнений на мышцы живота!

• Вторник.Прыжковая тренировка. Более 30 прыжковых упражнений. Это очень эффективный кардиотренинг для сжигания калорий и повышения выносливости.

• Среда.Плечи и руки, дополнительно пресс. Тут вы развиваете плечи и руки, «гламурные» мышцы, вожделенные для каждого толстяка. Завершается день прессом.

• Четверг.Йога. Работа над силой, балансом и растяжкой.

• Пятница.Ноги и спина, дополнительно пресс. Часто тренирующиеся забывают о своих ногах — так родилась шутка о «куриных ножках» у качков. «Пятничный» комплекс сделает ваши ноги сильными, ягодицы — упругими и красивыми. Завершаете вы день прессом по технике Ab Ripper.

• Суббота.Кенпо. Это суперсет на основе единоборства кенпо. Не забудьте надеть бандану: пот хлещет и заливает глаза. Очень эффективная кардиотренировка!

• Воскресенье.Растяжка. Мышцы и связки должны быть эластичными, и именно поэтому необходимо их растягивать. Это сделает ваше тело еще сильнее и эффективнее.

Обязательно попробуйте P90X, если хотите найти по-настоящему эффективный домашний тренинг и развеять для себя миф о том, что красивое тело строится только в спортзале с дорогущим тренером.

Insanity переводится с английского как «безумие». Это на самом деле совершенно безумный тренинг, который не получится штурмовать с посредственной физической формой или вовсе без нее, как это возможно с P90X или другими комплексами для начинающих. Insanity предназначен для тех, кто хочет довести свое тело до совершенства и уже завершил P90X или просто является действующим спортсменом.

Программа рассчитана на 30 дней, и основной ее целью является развитие существующих навыков силы, баланса, гибкости и скорости.

Устроен тренинг очень похоже на P90X — несколько видео с различными часовыми тренировками, такими как:

• Скорость и ловкость.Это поможет легкоатлетам стать еще быстрее!

• Вертикальные прыжковые упражнения.

• Растяжка.Растягиваемся, получая длинные, подтянутые мышцы, увеличивая гибкость.

• Силовой тренинг.Кросс-тренинг с весами и сопротивлением для увеличения силы.

• Игровой день.Дополнительный день жесткого кросс-тренинга.

• Тренировка корсета (Core training).Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.

Для программы требуется очень примитивный инвентарь:

• турник;

• веревочная лестница;

• скакалка.

Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.

Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!

Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.

Для домашнего тренинга вместе с BodyRock требуются только коврик для йоги, таймер и пара нетяжелых гантелей. Собрать свою программу вы сможете самостоятельно, посмотрев видео на канале. В этом тренинге нет присущей тому же P90X или Insanity системности в программе, питании и документировании результатов. Но есть выбор, и вам предстоит его сделать самостоятельно.

«Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая происходит в анаэробной кардиозоне, то есть зоне, где тело тренирующегося теряет кислород быстрее, чем получает. «Табата» родилась в 1996 году благодаря Идзуми Табата, состоявшему в группе японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно эта группа исследователей теоретически и экспериментально доказала превосходство интервальных тренировок над подходом классического размеренного фитнеса.

Протокол Табата — тренинг, разделенный на 8 фаз, каждая из которых состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Упражнения могут быть любыми: прыжки с отжиманиями, отжимания с приседаниями, подъем и спрыгивание со стула, отжимания с поднятием одной из рук в верхней фазе и так далее. Главное — выполнять упражнения на максимальной скорости, на пределе ваших возможностей 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл 8 раз.