Юрий Щербатых - Семь смертных грехов, или Психология порока для верующих и неверующих

При анализе гнева важно не только оперативно реагировать на проблему в целом, но и уметь произвести тщательный анализ ситуации, выделяя предпосылки ее развития, характерные черты своего поведения при гневе и последствия, возникающие после того, как основные действия завершились.

Предпосылки– это события или ситуации, которые запускают реакцию раздражения. Чтобы выявить предпосылки гнева, вам следует ответить на ряд вопросов:

Что предшествовало развитию гнева?

Когда это произошло?

Что вы делали?

С кем вы были?

Какие чувства и мысли у вас были до начала развития гнева?

Поведение– непосредственная реакция на гнев (включает в себя мысли, чувства и действия). Чтобы выяснить, как именно протекает у вас гнев, вам придется разобраться в следующих вопросах:

Какие чувства и эмоциональные переживания у вас были?

Какие физиологические ощущения вы испытывали при гневе?

О чем вы тогда думали, какие мысли заполняли вашу голову?

Какие действия вы совершали, а какие, наоборот, прекращали делать?

Последствия– то, что следует за вашей непосредственной реакцией (в том числе оценка того, насколько адекватной была эта реакция). Как бы неприятно нам это ни было, все-таки важно изучать последствия гнева, чтобы понимать, насколько сильное влияние он оказывает на вашу жизнь. Для этого следует ответить на такие вопросы:

Что произошло после того, как острый гнев миновал?

Как вы оценили ситуацию потом?

Как долго вы переживали последствия гнева?

Винили вы во всем себя, других людей или обстоятельства?

Самонаблюдение – ключ к познанию своих недостатков и их преодолению. Если мы стыдливо или испуганно уклоняемся от изучения своих слабостей и проблем, то тем самым мы отдаемся на волю объективных случайностей или других людей. Если же мы находим мужество для беспристрастного исследования своих проблем, то делаем первый шаг к их радикальному разрешению. Здесь уместно привести аналогию с избыточным потреблением пищи некоторыми людьми. По данным американских врачей, люди, которые регулярно записывали все моменты приема пищи в течение дня, за месяц теряют в среднем два килограмма веса, даже не прилагая целенаправленных усилий к изменению своего питания. Точно так же и вы, если будете записывать свои приступы гнева, уже в какой-то мере начнете их контролировать, а значит, и уменьшите их негативное влияние на свою жизнь.

Затем, когда вы определите главные причины гнева, следует проанализировать их более подробно. Определите, что именно вызывает у вас гнев. Например, если гнев связан с каким-то конкретным человеком, то запускать его может один только вид этого человека, его голос, его конкретные слова или поступки. Он может всегда вызывать у вас гнев, или же только в каких-то особых случаях. Очень важно вспомнить, в каких случаях этот человек не вызывал у вас негативного состояния? Что этому способствовало? Какие внутренние или внешние ресурсы нужны для преодоления данного гнева? Заполните следующую таблицу:

Упражнение «Структурный анализ гнева»

Американские психологи советуют внимательно наблюдать за собой, подмечая мелкие детали своего поведения. Эти наблюдения помогут вам лучше понять, что происходит на самом деле, так как наше подсознание – большой мастер создания весьма убедительных иллюзий. Если спросить человека, злоупотребляющего алкоголем, много ли он пьет в день, то ответ будет «Совсем чуть-чуть». Если же записывать все рюмки, которые он «между делом» опрокидывает время от времени, то результат ошеломит его. Точно так же и курильщик с искренним удивлением обнаруживает пустую пачку сигарет, считая, что его друзья слишком часто «стреляют» у него сигареты, в то время как его легкие придерживаются иного мнения.

Если источник гнева – наши конфликты с окружающими, то важно обнаружить, что именно провоцирует эти конфликты (явная агрессия других людей по отношению к вам, критика ваших действий или же просто наличие у собеседника своего мнения, отличного от вашего). Согласитесь, что оценка гнева и меры по контролю над ним будут отличаться в этих случаях.

Иногда наблюдение за собой или результаты наблюдения за вами со стороны (вы можете попросить об этом своего близкого товарища или супруга) могут шокировать вас или вызывать несогласие, однако, на самом деле, – это кратчайший путь к избавлению от вредной привычки к гневу. Дело в том, что мы крайне редко видим себя со стороны в истинном, не искаженном виде. Глядя в зеркало или объектив фотоаппарата, мы вольно или невольно стараемся выглядеть наилучшим образом, а в результате идентифицируем себя с красивой картинкой, которая весьма далека от истинного «Я». Мы не видим, как периодически сутулимся, морщимся или выпячиваем губу, не слышим своих характерных звуков и не замечаем «слов-паразитов», почти не чувствуем привычной боли и мышечного напряжения. В результате мы привыкаем к своему гневу, как раб привыкает к постоянным побоям и плохой пище, и лишь обретя свободу, понимает, как здорово жить свободным человеком.

Для выработки навыков контроля над гневом вы можете завести специальный дневник, в который будете заносить соответствующие записи сразу после приступов раздражения и гнева. В некоторых случаях удобно использовать диктофон, в который легко надиктовывать свои ощущения. Современные цифровые аппараты весьма миниатюрны и их хватает на несколько часов записи. Если у вас нет цифрового диктофона, можно использовать традиционный – пленочный. В конце концов, подойдет и обычный блокнот – было бы желание! Помните, что главное – это сформировать у себя привычку фиксировать свои промахи и выплески негативных эмоций, анализировать их и подбирать иные, более здоровые и разумные способы реагирования.

Рациональная психотерапия

Рациональная терапия – это совладение с ситуацией с помощью разума. Одним из вариантов ее является способность извлекать пользу из ситуации, которая ранее вводила вас в гнев. Столкнувшись с чем-то неприятным и раздражающим, нужно сделать несколько глубоких дыхательных движений с протяжным выдохом, после чего спросить себя:

Какую новую информацию я сейчас получил?

Как я могу использовать эту информацию в будущем?