Дэн Миллмэн - Двенадцать врат просветленной повседневности

· Голова поднимается первой – так спина крепче прижата к полу при подъёме ног (это предохраняет её от перегрузки) – и опускается последней. В первой фазе голова поднята так, что живот виден до подъёма ног.

· При опускании голова расположена так, что видно, как пятки касаются пола. Потом, когда спина, позвонок за позвонком, легла на пол, касается пола и голова.

Полезный эффект:

· Укрепление мышц низа спины и брюшной полости.

· Улучшение баланса и координации.

· Массаж внутренних органов и улучшение пищеварения.

· Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон – наилучший).

· Для усложнения уберите руки с бёдер.

· По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус.

Особенности:

· Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела.

· Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад.

· Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд – на живот.

· Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.

Полезный эффект:

· Укрепление торса.

· Большая устойчивость к стрессам.

· Готовность к встрече с жизненными трудностями.

· Выносливость.

· Стабилизация энергетического поля в целом.

· Лягте на живот.

· На вдохе оторвите руки, голову, грудь и нижнюю часть ног от пола.

· Удерживая это положение, сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

· На последнем выдохе расслабьтесь и опуститесь на пол в исходное положение.

Особенности:

· Три повтора.

· Колени не сгибать.

· На последнем повторе, для усложнения, можно сделать плавательное движение ногами как в брассе.

· Упражнение довольно трудновыполнимо для людей со слабой спиной. Что ж, в этом случае оно принесёт наибольшую пользу.

Полезный эффект:

· Укрепление спины.

· Сброс хронического напряжения спины и плеч.

· Улучшение осанки.

· Омоложение организма.

· Двигайтесь свободно, расслабленно и спонтанно, И вместе с тем осознанно.

· Дышите ровно и глубоко, без задержек.

· Меняйте уровни: от пола (перекаты и растяжки) и низких стоек до вытягивания в полный рост.

Особенности:

· Оставайтесь расслабленными, осознанными и непринуждёнными.

· Лучше двигаться непрерывно на протяжении по меньшей мере секунд тридцати.

· Не забывайте менять день ото дня некоторые движения.

· Данное упражнение можно выполнять, даже проигнорировав все остальные!

Полезный эффект:

· Стимуляция всех энергетических меридианов.

· Активирование энергии творчества и самовыражения.

· Раскрепощение, доверие к себе, спонтанность, грация.

· Лягте на спину и всё отпустите.

· Дайте исчезнуть заботам, суете и треволнениям. Пусть мир замрёт. Никакого делания – лишь прозрачность Бытия, мерно дышащего в такт вашим вдохам и выдохам.

· Оставайтесь в этом покое от трёх до десяти дыханий.

Особенности:

· Не пропускайте это упражнение.

· Поэкспериментируйте, скрещивая ноги в лодыжках и руки на груди или животе.

Полезный эффект:

· Переход к повседневной деятельности.

· Восприимчивость к энергиям мира.

· Открытие тела и ума исцелению и благости жизни.

1. Прогиб назад и мах вниз

Вдох вверх, выдох вниз. При взмахах колени согнуты.

2. Упор присев и боковое вытягивание

Полуприсед на выдохе, вытягивание на вдохе. Вес сбалансирован, лицо во фронтальной плоскости.

3. Релаксация шеи

Вдох при движении головы, выдох в статике. Не форсируйте – шея расслаблена.

4. Вращение плеч

Вдох – плечи вперёд и вверх, выдох – назад и вниз. Руки расслаблены.

5. Скручивание

Вдох – при повороте, быстрый выдох – при возврате во фронтальное положение. Бёдра смотрят прямо.

6. Гавайская чаша

Дыхание ритмичное, естественное, глубокое. Двигается таз, а не живот. Колени расслаблены.

7. Небо-земля

Вдох – напряжение, колени согнуты, выдох – расслабление с поднятием руки и противоположной её ноги.

8. Лыжный ход

Вдох и выдох на каждые две-три смены ног. Ход рук – противоположен.

9. Прогиб вниз и выгиб вверх

Вдох на прогибе спины, выдох с подъёмом таза.

10. Рок-н-ролл

Вдох – при перекатах, выдох – в крайних точках. Ноги согнуты, руки вытянуты за головой.

11. V-форма

Вдох вверх, выдох вниз. Голова поднимается первой и опускается последней.

12. Колыбель

Голова поднята, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.

13. Лебедь