Арнольд Лазарус - Мысленным взором

Постоянно проигрывая эти сцены в своем воображении, переходя от простого к сложному, перемежая их с мышечной релаксацией, вы можете постепенно свести на нет страх и тревогу.

Многие люди боятся разных предметов, ситуаций, мест и событий, но наиболее широко распространены страхи и фобии, связанные с общением с окружающими. Эти социальные страхи весьма серьезны и встречаются очень часто. Когда группа исследователей рынка задала трем тысячам американцев вопрос: «Чего вы боитесь?», 41 % респондентов ответили: «Выступать перед аудиторией». Вторым по распространенности страхом, по мнению Дэвида Валлечинского, Ирвинга и Эми Уоллас, авторов «Книги перечней» (The Book of Lists), является боязнь высоты, далее по нисходящей следуют боязнь насекомых, страх перед финансовыми проблемами, боязнь глубокой воды, болезни, смерти, самолетов, одиночества, собак, автомобилей, темноты, лифтов и, наконец, эскалаторов. Как заметил Герберт Фенстерхейм из Медицинского колледжа Корнельского университета, социальные страхи часто бывают закамуфлированными — у многих людей возникают проблемы в общении, но они не отдают себе отчета в том, что трудности проистекают из их собственных социальных страхов. Когда вы ощущаете социальный страх в любой его форме, окружающие реагируют на вашу реакцию, поэтому вы автоматически можете сами вызывать как раз то, чего боитесь. Так, человек, боящийся, что от него отвернутся, ведет себя холодно и сухо, и из-за этого недружелюбного поведения окружающие действительно от него отворачиваются.

Один из самых распространенных социальных страхов заключается в том, что человек боится, как бы другие не заметили, что он нервничает. Именно это часто скрывается за страхом номер один — боязнью публичных выступлений. Выглядеть нервозным, дрожать, забыть слова, «отключиться» — вот чего боятся люди, когда их просят выступить перед аудиторией. Источником многих из этих страхов является иррациональная идея о том, что необходимо быть совершенным и непогрешимым , и убежденность в том, что любое неудавшееся дело свидетельствует о вашей глупости, бездарности и некомпетентности.

Мой главный совет людям, боящимся публичных выступлений (а ведь для многих карьера и благосостояние зависят от их желания и умения выступать перед группой), — начинайте выступления с объявления о том, что вы нервничаете. «Добрый вечер, дамы и господа! Прежде чем я начну свою речь, позвольте мне поделиться с вами одной личной подробностью. В данный момент я охвачен ужасом. Я до смерти боюсь выступать перед аудиторией. Так что, если я сейчас упаду замертво, вы будете знать почему!» Это сразу же поможет вам справиться со своим перфекционизмом и преодолеть желание быть непогрешимым. Когда вы перестанете играть роль Неустрашимого, аудитория увидит в вас просто человека и начнет вам симпатизировать, а страх и напряжение пройдут.

Один из моих пациентов говорил, что при виде группы слушателей его охватывала такая паника, что он не мог даже сказать «добрый вечер». В его случае потребовалась десенситизация, начинавшаяся со следующего образа: «Я просто сижу на сцене с четырьмя другими людьми, перед нами большая аудитория, но выступать я не должен». Пока не возникало необходимости выступать, он чувствовал себя спокойно. Следующим шагом десенситизации стало выступление, состоящее из одного слова. Постепенно к нему стали добавляться другие слова, а затем и предложения. Но некоторым людям, особенно тем, кто боится, когда на них смотрят , становится тяжело уже от одного присутствия других. Довольно часто от некоторых устойчивых фобий удается избавиться при помощи пошаговой техники, описанной в главе 2. Причем особенно полезно дойти до « наводнения ».

Например, у одной молодой женщины была масса социальных фобий. Она боялась критики, боялась, что от нее все отвернутся или ее поведение не одобрят. Применение обычных приемов десенситизации результата не давало, однако когда она воспользовалась пошаговой техникой и «наводнила» свое воображение всеми возможными видами неприятностей, которые постигнут ее, если все от нее отвернутся, страхи быстро исчезли. («Я представила себе, что все мне говорят о том, какая я глупая, злая, противная, отвратительная, и что никто не хочет со мной иметь ничего общего. Не знаю почему, но чем глубже я погружалась в этот образ, тем более глупым и дурацким мне все это казалось. Я пыталась представлять это себе дважды в день, как вы советовали, но на третий раз мне это уже не удалось. Образ, так же как и множество связанных с ним страхов, просто улетучился».) К сожалению, невозможно заранее предсказать, какая именно техника сработает для конкретного человека. Придется действовать методом проб и ошибок. Именно поэтому профессиональному психотерапевту важно иметь в своем арсенале самые разнообразные методики. Надеюсь, читателям этой книги удастся научиться эффективным техникам преодоления страхов, и начать полнее радоваться жизни.

Воображаемые приятные сцены

Целенаправленное использование воображения открывает перед нами множество новых возможностей. Вот один пример: человек обратился ко мне по поводу проблемы, требующей неотложного решения. На следующий день ему необходимо было лететь из Нью-Йорка в Даллас к своей тяжело больной матери. «У меня клаустрофобия, — объяснил он, — я всегда избегал самолетов. Мне кажется, что на борту я загнан в ловушку, из которой нет выхода, мне становится очень плохо. Я думал о том, чтобы поехать в Техас на машине, но это заняло бы слишком много времени».

Простые тесты на воображение показали, что у него была вполне подходящая база для работы. Например, он легко мог представить себе, что стоит на оживленном перекрестке, смотрит в витрину магазина, или вообразить, как по течению ручья плывет клочок бумаги, как волны океана накатывают на берег. «Если вы воспользуетесь своим воображением, то сможете избавиться от ощущения, что вы заперты в ловушке, — сказал ему я. — Если в самолете у вас начнется приступ клаустрофобии, закройте глаза и представьте себе, что находитесь на просторном открытом пляже. Посмотрите на голубое небо, на проплывающие в вышине облака, почувствуйте солнечное тепло на спине. А потом представьте, что находитесь на горной вершине и перед вами до горизонта простирается широкая равнина. Почувствуйте прохладное дуновение ветра на своих щеках». Мы обсудили и попробовали использовать еще некоторые образы, не вызывающие клаустрофобии.

Возвратившись через несколько дней из Техаса, он позвонил мне, чтобы сообщить, что образы сработали прекрасно. По дороге в Даллас он, как обычно, сначала впал в панику, но тут же мысленно обратился к рекомендованным образам. Представив их себе три или четыре раза, он успокоился. На обратном пути ему уже не пришлось обращаться к помощи воображения — он сказал, что впервые в жизни полет доставил ему удовольствие.