Владимир Леви - Ошибки здоровья

Если вы наблюдательны, можете и при простом взгляде на человека определить: бодрствует и работает, причем даже и хорошо работает, но все же не выспался - лицо несвежее, белки глаз желтоваты, веки красноваты, вокруг паутинка мелких морщинок... Кто-то раздражительно-суетлив, кто-то заторможенно-пасмурен...

БОДРОСТЬ ПРИ НЕДОСЫПЕ

практические предложения

- Свежий воздух — как можно больше дышите свежим воздухом, он тонизирует! (Правда, при резком контрасте с привычной духотой свежий воздух вызывает иногда и сонливость, это говорит о глубинной усталости.)

- Не наедайтесь вволю, пока не выспитесь, будьте слегка голодны: это поддерживает мозговой тонус; поев плотно, сразу почувствуете, что бодрствовать труднее...

- Осторожнее с тонизаторами! Будьте очень умеренны в их употреблении: крепкий кофе или чай могут подействовать и парадоксально, а «отмашка маятника» после искусственного подъема тонуса неминуема. Тем паче опасны такие подхлестывающие средства, как лимонник или женьшень в больших дозах.

- При неодолимой недосыпной сонливости три-четыре часа полноценного бодрствования может помочь поддержать аскорбиновая кислота (2—3 грамма на стакан кипяченой или минеральной воды, теплого сладкого чая или кофе) плюс 1—2 таблетки ношпы.

- Будьте в движении, насколько это возможно: не оставайтесь долго в неподвижности или однообразной позе, похаживайте, пританцовывайте, встряхивайтесь, переминайтесь, шевелите пальцами, побалтывайте ногами... Приятная легкая ритмичная музыка — очень кстати!

- Массируйтесь при любой возможности: разминайте руки, плечи, ноги, спину, живот, поясницу; особенно тщательно кожу головы и шею. Мимическими гримасами разминайте лицо.

- Освежайтесь прохладной водой почаще — особенно стопы, локти, шею, ладони, ноздри, глаза, уши (с одновременным массажем).

- Устраивайте мини-отдых для мозга как минимум раз в два часа — минуты на три-четыре, а лучше на пять—семь—десять, освобождайте от напряжения мышцы всего тела: прежде всего лицо.

- Напряжение глаз, особенно устающих от недосыпа, можно снимать поглаживанием век и легким вращательным движением глазных яблок по часовой стрелке и обратно. Если при этом еще ослабить напряжение челюстей, можно войти в быстрый самоконтролируемый аутогипноз: «вырубиться» на минуту-другую или хотя бы только на несколько секунд, не теряя на это время внутреннего «дежурного», следящего за обстановкой и управляющего состоянием... Одна такая маленькая отключка при достаточной глубине успевает «перезарядить батарейки» и заменить час-два обычного сна, это на собственном опыте постигают бессонные часовые и кормящие матери...

ХИТРЫЙ ПОДВИГ ВОВРЕМЯ ЛЕЧЬ

— Значит, все-таки отсыпаться надо?

— Кто спорит?!.. Но сколько спать, чтобы выспаться, — лучше всего известно самому нашему мозгу, маятнику его тонуса. Слава Богу, лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Конечно, когда приходится воровать сон у бодрствования, организм терпит ущерб.

Но от бессонницы при всех муках пока что еще никто в мире не умер, никто даже не сошел с ума, как ни старался. Людям, добровольно соглашавшимся на экпериментальную бессонницу, для практически полного восстановления требовалось отоспаться вволю всего один раз часов 10—12.

Доза и график сна не только разнообразны у разных людей, но могут быть весьма изменчивыми у одного и того же человека. (Возраст, климат, время года, погода, работа, питание, настроение...)

Парадоксалыю могут менять свое действие и снотворные, и стимуляторы. Для меня лично прекрасным снотворным некоторое время был крепкий кофе. Так он стал действовать после того, как я переувлекся им в качестве помощника бодрости. Сперва расстроился, а потом сказал своему мозгу большое спасибо.

— Исключаете ли вы в практике снотворные?

— При бессонницах, берущих начало от серьезных расстройств после тяжелых травм, при глубоких депрессиях или возрастных изменениях мозга — без лекарственных успокаивающих и снотворных не обойтись.

Имеет смысл иногда и принимать легкие стимуляторы с утра (кофе и крепкий чай) — для отладки качаний суточного маятника.

Все это не исключает, напротив, предполагает освоение расслабления и медитаций — и для того в том числе, чтобы удерживать возникающую лекарственную зависимость в пределах управляемости.

— Когда спать совершенно не хочется — можно ли волевым усилием или каким-то самообманом заснуть без снотворных?

— Засыпание прямой волей не управляемо — как и другие важнейшие дела тела, например сердцебиение или половая функция. Если совсем нет внутренней расположенности ко сну, никакая сила, кроме грубой химии, не заставит уснуть.

— Даже гипноз?

— Внушаемые люди могут прямо из бодрствования переходить в транс с глубокой заторможенностью, внешне очень похожей на сон. Но такое состояние отлично от сна, это показывают биотоки мозга. Лишь примерно у 20% гипнотический сон может переходить в естественный, когда возможны уже и сновидения...

Сон своеволен, пуглив, капризен, но обходным образом поладить с ним можно. Научившись расслабляться, можно приводить в действие скрытую возможность заснуть - и самим расслаблением частично сон заменять: давать себе углубленный отдых.

— А что значит «ложиться спать вовремя»? Обязательно в одно и то же определенное время?

— Неплохо бы. Но иногда сегодня вовремя - в 10, а завтра — в 12. Если вечером клонит ко сну — вы «жаворонок» или просто здорово устаете в конце дня — находите решимость одолевать вязкую инертность, бросать недоделанные дела, недосказанные слова, недодуманные мысли — и, выражаясь технически, вырубайтесь. Как в старину говорили, возложим заботы свои на Бога...

— А если приходится себя пересиливать?..

— Поучимся у себя же. Присмотримся к своему дню — и найдем, обязательно найдем щелки, просветы для короткого сна или хотя бы расслабления, релаксации... Важно ведь, повторю тысячу раз, не столько количество сна, сколько качество — насколько и как успевает мозг перезарядить свои тонусные приборы.

Коли к вечеру тонус нарастает — вы «сова», ваш мозг только расходится, поток мыслей, желаний, деятельности — то никаких проблем, если не нужно рано вставать.

Но если приходится... Попробуем некоторое время упорно вставать очень рано вдруг вместо совы в нас проснется жаворонок, такое случается...

ПРЕДСОНЬЕ: СОЗРЕВАНИЕ ЗАСЫПАНИЯ

как проводить усыпительный самогипноз

— Вы писали, Владимир Львович, что погружение в гипнотический сон и в естественный имеет единое «исполнительное звено» — расслабление организма, глубокую релаксацию...