Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

После каждой мысли вы указываете номер логической ошибки так, как рекомендуется в разделе 3.9 «Теоретической книги».

Например:

«Если я пролью напиток, когда буду его пить, они подумают, что я идиот».

Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложится отрицательное мнение о человеке в целом (4).

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

• Они подумают, что я по-детски хихикаю.

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит.

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны.

• Уродцы никому не нравятся.

• Я не смогу вымолвить ни слова.

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь.

• Я убегу, потому что я не справлюсь.

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

• Нервничая, я вспотею, как свинья.

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело.

• Все заметят, как я краснею.

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет.

• Все замечают, что я немногословен.

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару.

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2, 3, 4)

• Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2, 3)

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит. (1,2)

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны. (3, 4, 5)

• Уродцы никому не нравятся. (2, 3, 4)

• Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь. (5)

• Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2, 3, 4)

• Нервничая, я вспотею, как свинья. (1)

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело. (2, 3, 4)

• Все заметят, как я краснею. (2)

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2, 3)

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет. (1, 2, 3, 4,5)

• Все замечают, что я немногословен. (2)

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару. (2, 3, 4,5)

Определите, какие из перечисленных ниже мыслей регулярно приходят вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей, чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.

Выберите то, что соответствует вашим мыслям.

• Это обязательно со мной случится. (Укажите, что конкретно)

• Это обязательно заметят другие.

• Я думаю, что другие сочтут это негативным.

• Я думаю, что другие составят негативное мнение обо мне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

• Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

Сейчас вы можете перейти к чтению текста.

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).

При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеи относительно ваших мыслей.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.

Проделайте следующие поведенческие эксперименты..

В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки – если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.

НЕДЕЛЯ: с______по_______

Ожидаемое проявление социофобии в виде конкретного феномена (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т. д.)

Число случаев, когда ожидаемое сбылось ВСЕГО А:__

Число случаев ошибочного прогноза ВСЕГО Б:__

ВЫВОД:__________

Общее количество прогнозов (всего А + всего Б = всего С):__

Процент правильных прогнозов (А/С × 100):___%

Следовательно, вероятность того, что мои ожидания сбываются, составляет___%.

Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязни того, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно ли это случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.

При ежедневном заполнении формы Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.