Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

• Какие последствия это обстоятельство может иметь (избегание данного человека, сплетни, и т. п.)?

Телефонное исследование:

3. Что я спрошу?

4. Прогноз ответов, которые я получу:

Интервью №__

Дата:__

Интервью:____

Итоговый вывод от_____телефонных абонентов.

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

Ведите «Позитивный дневник», в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете.

Каждый день необходимо громко вслух читать записи за предшествующие дни. Таким образом вы привыкнете делать себе комплименты.

В этой «Рабочей тетради» вы найдете 14 форм. Повторяйте это упражнение минимум 14 раз, другими словами, на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, можете продолжить эту хорошую практику, последовательно излагая комплименты себе в другой тетради или записной книжке.

Дата:__

Позитивные действия/качества:____

Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе со своими выводами о них.

• Что позитивного они находят во мне?

Дата:____ Ответ:_____

Дата:____ Ответ:_____

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.

Например:

«Я честный и хороший человек»

«У меня золотое сердце»

«Я хорошо отношусь к другим и к самому себе»

«У меня много положительных качеств»

Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.

Позитивная установка:_____

* Если у вас есть возможность приобрести кассеты или компакт-диски с записью релаксирующих текстов, то можете продолжать работу в той последовательности, которую мы предлагаем. (Заказать компакт-диски можно на сайте psyline.ru.) Если такой возможности нет, пропустите упражнения 37–42.

Начните с первого упражнения, записанного на кассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимо выполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить к следующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведите запись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкале оцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.

Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:

1. СТОЯ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

2. ПРИ ХОДЬБЕ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

7. ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и смотрите кому-нибудь в глаза. Обращайте внимание на свое положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкнете к этому упражнению.

Не обязательно выполнять упражнение в полной тишине, вы можете задавать любые вопросы и делать какие угодно замечания.

Например:

• Как вы поживаете?

• Привет. Меня зовут… (представьтесь)

• Извините за опоздание.

• Я даже не представляю себе это.

• Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра.

• Ты хочешь пойти со мной в кино сегодня вечером?

• Я думаю, как мило с вашей стороны пригласить меня.

• Если ты сделаешь это хоть раз, мы больше не увидим друг друга.

• Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?

Повторите упражнение не менее 5 раз. Если после этого у вас останется напряжение, проделайте его еще 5 раз.

Дата:___

Отчет:_____

В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого немного дольше обычного смотрите в глаза людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы почувствуете желание отвести взгляд, попытайтесь задержать его на секунду дольше. Сначала это может показаться неестественным поведением, но с течением времени позволит вам поддерживать контакт глазами при общении. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчет.

Дата:___

Отчет:_____

Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединенной обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые обнаружите. Запомните, что ваш голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.