Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

Иногда кажется, что все мысли текут в одном направлении. Ничего странного в этом нет. Фактически важно определить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.

Оставаясь неосознанными, мысли на первый взгляд часто представляются схожими, но оказываются очень разными при ближайшем рассмотрении.

Мысль «Они подумают, что я глупый» не является тем же самым, что и мысль «Они подумают, что я напыщенный». «Он больше не захочет меня увидеть» отличается от «Он боится, что его увидят вместе со мной».

У многих людей такая ежедневная запись чувств и мыслей может вызвать повышение тревоги, напряжения или уныние. Эти упражнения заставят вас обращать внимание на негативные чувства и мысли, на то, что вы еще не в состоянии контролировать. Это неизбежно. Но имейте в виду, что вскоре вы начнете изучать контрмысли, которые будут использоваться против этих негативных и иррациональных мыслей. А для этого очень важно полностью выявить и определить негативные мысли.

• Выполните упражнение 14.

Мысли о происходящем часто приходят одновременно с самими событиями. Мы слышим звук и тут же делаем вывод о нем. Впоследствии очень часто выясняется, что наш вывод был неправильным. С вашим другом, опаздывающим к назначенному времени, о котором шла речь в разделе 3.1, не произошел несчастный случай. Он явился с фантастическим подарком, что, к сожалению, заняло немного больше времени. Между прочим, мы очень часто делаем поспешные выводы о прошедших событиях.

Иррациональные мысли – это мысли, которые обосновываются неправильно. Они не подтверждаются реальными фактами. Например, вы думаете: «Все гости могут увидеть, как трясется моя чашка». В дальнейшем оказывается, что никто из гостей даже не заметил этого. Или вы думаете: «Они не пришли ко мне в гости, потому что я не нравлюсь им», когда на самом деле на почте просто потеряли ваши приглашения.

Рациональные мысли – это реальные мысли. Они логически вытекают из реальных событий. Если кто-то постоянно посылает вам небольшие подарки, восхищается вами и говорит, что желает вас видеть как можно чаще, то мысль «Он в меня влюблен» будет достаточно рациональной. Если хозяйка вечеринки подходит к вам с протянутой рукой, когда вы входите в комнату, то также рационально будет предположить, что она желает пожать вам руку и поприветствовать вас. Рациональные мысли не всегда являются позитивными. Если кто-то вас критикует, то нерационально будет предположить, что он вами восхищается в этот момент. Однако также иррационально думать, что данный человек питает к вам ненависть. Что-то связанное с вами было подвергнуто критике – этот вывод является более рациональной мыслью.

Достаточно часто встречаются так называемые логические ошибки, например, избыточное обобщение. Это означает, что человек делает обобщающий вывод, исходя из единичного случая. Например: «Вы никогда не говорите мне ничего приятного», «Они всегда сплетничают за моей спиной», «Я никогда ничего не делаю правильно».

Другим примером является взгляд на вещи «сквозь замутненные очки». Это означает, что человек уделяет значительно больше внимания негативным событиям, даже сильно преувеличивает их, в то время как положительные аспекты события остаются за кадром. Например, человек так рассказывает о презентации, которую он вчера проводил: «Она не удалась. Я потерял нить. Практически не было вопросов. И один из слайдов оказался перевернутым». Этот человек не обратил внимания на позитивные факты, которые несомненно присутствовали в этом событии.

Если вы достигли определенного уровня в отслеживании своих мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. С этого момента добавляется четвертый шаг, который называется «изменение мыслей». Теперь вы сможете определять, почему некоторые мысли являются иррациональными и какие мысли больше соответствуют действительности.

Существуют два основных пути изменения мыслей:

• тщательное изучение (раздел 3.7);

• новый опыт, показывающий неправильность ваших мыслей (раздел 3.8).

Сначала определите, действительно ли ваши мысли рациональны и соответствуют реальным событиям. Это можно сделать с помощью определенного числа стандартных вопросов. Задавайте такие вопросы по каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.

Это позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.

Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.

1. Если я взгляну на весь свой опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. Как, по моим наблюдениям, другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать что-нибудь по радио, или увидеть по телевизору, или прочитать в книге или журнале, или узнать от других людей, что доказывало бы правдивость моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можно назвать кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты я мог бы противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые будут менее тревожными? Если да, то почему это происходит в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищете новые мысли, объясняющие событие.

Например:

ДАТА: 17 апреля.

СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.

ЧУВСТВО: волнение (80).

МЫСЛИ:

1. Я вот-вот покраснею (95).

2. Она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).

РАБОТА С МЫСЛЯМИ:

1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.

2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у нее появилось впечатление, будто я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он тоже часто краснеет.

НОВЫЕ МЫСЛИ:

1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдет.

2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, будто я идиот. Возможно, для нее это не будет иметь никакого значения.