Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций

Теперь позвольте вашему правому предплечью и кисти оставаться расслабленными, в то время как вы будете сжимать левый кулак и напрягать левое предплечье. Заметьте разницу между ощущениями в левой руке и в правой, расслабленной. Теперь пусть расслабится левая рука, позвольте напряжению медленно стечь через кончики пальцев.

Далее напрягите бицепсы и плечи. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьте, вновь отметив разницу между тем, как ваши мускулы чувствуют себя, когда напряжены, и как – когда расслаблены.

Теперь напрягите шею. (Это, вероятно, самая напряженная часть вашего тела.) Задержитесь так на несколько секунд, потом расслабьтесь. К этому моменту вся верхняя часть вашего тела должна чувствовать себя значительно свободнее, чем до того, как вы начали.

Теперь нахмурьтесь, сморщившись так сильно, как только сможете. Расслабьтесь. Постарайтесь почувствовать, как напряжение стекает из ваших глаз, щек и губ.

Поднимитесь на носках или, если вы лежите, упритесь носками в стену для создания напряжения в ваших ногах. Останьтесь так несколько секунд, затем расслабьтесь. И вновь отметьте, как напряжение уходит. Теперь все ваше тело должно стать гораздо спокойнее.

Ваше дыхание все это время должно быть нормальным и ритмичным. Однако в заключение сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжение в грудной клетке. Выдохните, опять сделайте вдох, замрите, затем выпустите воздух, говоря себе одновременно с этим: «Я спокоен».

Повторите два или три раза. Концентрируйтесь на том, какое умиротворение внутри вас. Насладитесь ощущением хорошего самочувствия во всем вашем теле.

В завершение упражнения медленно сосчитайте до четырех. На счет «раз» вы начнете избавляться от некоторых самых глубоких ощущений релаксации. На счет «два» вы несколько более приободритесь. На счет «три» к вам вернется способность мыслить и вы почувствуете, что полностью очнулись. И на счет «четыре» вы можете открыть глаза.

Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря мысленному внушению «отяжелевшие» мышцы действительно расслабляются и в «потеплевшем» теле улучшается кровообращение, следствием чего является «состояние низкого физиологического возбуждения», – утверждает доктор философии Ричард Р. Бутцин, профессор психологии Северо-Западного университета.

В эксперименте 1968 года исследователи научили 16 студентов колледжа, страдающих бессонницей, фокусировать внимание на теплоте и тяжести. В конце эксперимента у студентов уже получалось настолько расслабляться, что они смогли сократить среднее время, необходимое для засыпания, с 52 до 22 минут. Эти результаты соответствуют данным, полученным д-ром Бутцином в Чикаго в 1974 году: «В результате ежедневных занятий либо прогрессирующей релаксацией, либо аутогенной тренировкой к концу месячного периода лечения время засыпания улучшается на 50 процентов».

Тряпичная кукла, по словам психолога доктора философии Беаты Дженкс, – это один из образов, который может содействовать аутогенной тренировке. Чтобы почувствовать тяжесть, говорит она, «примите позу поудобнее и позвольте вашим векам сомкнуться. Затем слегка приподнимите одну руку и дайте ей упасть. Пусть она упадет безвольно, как будто это рука тряпичной куклы или мягкой игрушки. Выберите сами один из этих образов. Выберите куклу или старого, любимого, мягкого плюшевого мишку». Когда сознание зафиксируется на образе куклы, говорит д-р Дженкс, вы можете мысленно воображать, что поднимаете и роняете руку, и это будет действовать так же хорошо, как и реальные движения.

Чтобы пробудить ощущение теплоты, добавляет д-р Дженкс, «представьте, что вы положили вашу тряпичную куклу на солнце. Пусть она нагреется на солнце… Вы – огромная тряпичная кукла, и вы лежите на солнце; все ваши члены ощущают уютное тепло, но ваша голова лежит в тени, в приятной прохладе».

Правильное дыхание само по себе – еще один способ убедить вегетативную нервную систему, что она может успокоиться и расслабиться. Это может выглядеть довольно просто, вот только большинство из нас давно забыли, как правильно дышать.

Вы когда-нибудь наблюдали, как дышит ребенок?

Вдох, выдох, глубоко и равномерно, неторопливо и свободно. Глядя на ребенка, можно видеть, как поднимается и опускается его торс при каждом вздохе. И если вы приглядитесь более внимательно, вы заметите, что не грудная клетка ребенка ходит вверх и вниз, а животик – или, если точнее, диафрагма, мышца, отделяющая грудную клетку от брюшной полости, мышца, без которой мы не способны дышать.

Если сравнить это с тем, как дышите вы сами, вероятнее всего, вы заметите различия. Скорее всего, так же как у большинства людей, верхняя часть вашей грудной клетки расширяется, когда вы вдыхаете, и сокращается при выдохе. С годами вы научились постоянно втягивать живот.

Это смещение дыхательного процесса не естественная особенность взросления; многие специалисты полагают, что это просто вредная привычка. Они также считают, что, отучившись от этой привычки и вернувшись к способу дыхания, подобному дыханию младенца, мы можем помочь себе избавиться от хронических недугов, таких как головная боль и утомляемость. И не только: усвоив технику правильного дыхания, мы сможем предотвращать стресс, снизить кровяное давление, укрепить сердце и многое другое.

«То, как мы дышим, оказывает мощное влияние на то, как мы себя чувствуем, – говорит психолог Фил Нюрнбергер, доктор философии, автор книги «Свобода от стресса». – Многие недомогания, связанные со стрессом – физические, психические или эмоциональные, – вызываются неправильным дыханием. Но, к счастью, от многих из этих недугов можно избавиться, если просто научиться дышать правильно».

В ряде исследований, в которых за последние пять лет принимали участие более тысячи человек, доктор философии Джеймс Дж. Линч, сотрудник Центра по изучению психофизиологии человека при медицинском факультете Мэрилендского университета в Балтиморе, обнаружил, что вы можете контролировать ваше артериальное давление при помощи техник релаксации, в том числе методов правильного дыхания (журнал «Психосоматическая медицина»).

Д-р Линч замечает, что многие склонны забывать, что одна из первейших задач, которую выполняет наше кровоснабжение, – доставлять кислород к нашему мозгу и жизненно важным органам. «Если мы не получаем достаточно кислорода при дыхании, наша кровь должна будет циркулировать быстрее, чтобы компенсировать недостачу и принести то же количество кислорода. В результате этого может возрасти кровяное давление, поскольку наша кровь должна бежать быстрее, чтобы поддерживать уровень кислородного снабжения».