Владимир Леви - Искусство быть собой

Поговорим же сперва о приемах «тактической» тонизации: что можно сделать, чтобы усилить свой тонус хотя бы на короткое время – на часы и минуты? Это необходимо и в жизни, и при занятиях аутотренингом.

Не устану повторять, что в попытках самоовладения нет нужды стремиться к чему-то сверхъестественному – достаточно лишь хорошенько поучиться у себя самого. Вот и теперь не открою никакого секрета, сказав, что мы ежедневно и иногда по многу раз непроизвольно пользуемся древнейшим способом тонизации. Потягивание... Вот вы встали из-за стола после длительного сидения, и руки ваши, спина и шея сами делают эти движения, напрягаются приятным, на этот раз освобождающим напряжением, грудь расправляется, на энергичном вдохе сама собой происходит задержка дыхания...

А вот еще старинный способ. Прообраз его – судорожные движения челюстей рыбы, выброшенной на сушу. Лягушки зевают уже вполне цивилизованно. В чем смысл зевания? «Потягивается», вместе с судорожно оттягивающейся нижней челюстью, все лицо, усиливается венозный отток, в верхушки легких сильно втягивается воздух и кратковременной задержкой на вдохе словно впечатывается в альвеолы; мозг получает добавочную порцию кислорода.

Присмотревшись к «технологии» этих естественных действий, вы можете воспроизводить их сознательно. Делая движения, имитирующие непроизвольное потягивание, одновременно «впечатывайте» в себя задержанный на вдохе воздух (не нужно только делать это слишком усердно, до надувания жил).

Один из вариантов: голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув насколько возможно вверх и в стороны локти и плечи; далее делается вдох средней глубины, задержка – и одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони давят на затылок не давая голове подняться, локти при этом еще больше отходят вверх и в стороны. Кратковременное статическое напряжение. Выдох. Повторить раз 5 – 7.

Это очень хороший способ периодической тонизации во время напряженных умственных занятий.

Упражнения вытягивания. Прообраз этих упражнений – потягивание животных. Этим способом наши четвероногие братья приводят себя в тонус бодрствования, это и есть их зарядка. Упражнения вытягивания известны и спортсменам: цель их – разминка, приведение мышц в полную готовность.

Энергично разогнуть пальцы одной руки другой рукой (или опираясь о твердое). Отпустить. Отвести кисти в сторону – отпустить. Разогнуть руки в локтях, ладонями упираясь в стену, – отпустить. Попеременно и вместе. Отвести всю руку с плечом в сторону – отпустить. Вверх. Аналогичным образом вытягивайте ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите...

Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.

Способы тонизации в АТ очень желательно освоить до начала систематических упражнений глубокого расслабления: ведь расслабление необходимо контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, если они возникнут. Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе основательно тонизирует. Но только в порядке маятникового последействия, т. е. с максимумом эффекта через некоторое время...

Займитесь же тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.

Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (1-я фаза АТ), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?

«Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.

Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим –#в момент воображаемого «прыжка» энергично поднимайтесь; представлять себе закручивающуюся воронку; в момент, когда вы «выскакиваете» в ее отверстие – поднимайтесь... Быстро распускающимся цветком: в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или: вы – разворачивающаяся пружина...

« Скользящий маятник» в ускоряющемся темпе, до 3 раз, хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:

Ноги легкие, упругие, подвижные,

руки легкие, упругие, подвижные,

все легко пружинит, хочется двигаться,

я весь подвижен, легок, бодр,

во мне все играет, все оживлено,

бодрость нарастает,

толкает меня – подъем!

Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления, модификация йоговского «парящего орла»:

встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером; вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 – 5 раз).

Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2 – 3 секунды (15 – 20 раз);

резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);

резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15 – 20 раз).

Сверхтонизирующие словесные формулировки («взрывной выход»). Имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова:

наливаюсь упругой силой,

ощущаю небывалый прилив бодрости,

сгусток энергии,

концентрат воли,

весь заряжен,

реакция молниеносная,

внимание

– взрыв!

Короче:

Я молния

– удар!

Вариант "сосудистая тонизация" (по К. Н. Мировскому):

Включается прохладный душ,

я чувствую его всем телом,

весь освежаюсь,

плечи, спина в приятном ознобе,

мурашки бегут по телу,