Дэниел Амен - Измените мозг - изменится и жизнь!

1. Физические нагрузки повышают энергетику и избавляют от сонливости.

2. Физические нагрузки стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит и снижать вес.

3. Физические нагрузки помогают нормализовать выработку мелатонина в тканях мозга и сделать сон более здоровым.

4. Физические нагрузки способствуют лучшему насыщению мозга природной аминокислотой триптофаном, что способствует улучшению настроения. Триптофан — исходное вещество для синтеза нейротрансмиттера серотонина, содержание которого при депрессии оказывается пониженным. Молекула триптофана относительно мала, поэтому, попадая с током крови в ткани мозга, ей приходится «конкурировать» с более крупными молекулами других аминокислот. При физической нагрузке мышечная ткань поглощает аминокислоты с более крупными молекулами, облегчая триптофану доступ к тканям мозга. Физические нагрузки улучшают ваше самочувствие.

Когда люди слышат, что им следует увеличить физические нагрузки, многие начинают ворчать и жаловаться. Они считают, что на тренировки тратится слишком много времени и что тренироваться скучно. Я бы советовал перепробовать разные виды спорта и найти то, что вам интересно. Однако каждый день надо давать себе нагрузку в виде ходьбы или бега или езды на велосипеде. Минимум по три раза в неделю надо к тому же заниматься аэробными упражнениями, при которых пульс учащается, и в мышечные ткани поступает больше кислорода. Аэробные тренировки должны длиться не менее 20 минут. Многие ошибочно полагают, что любой вид спорта обеспечивает достаточное количество физических нагрузок. Среди моих пациентов был человек, страдавший ожирением. Я расписал ему программу питания и физических нагрузок. Через несколько недель он пожаловался, что вес не снижается. На вопрос, какие у него физические нагрузки, он отвечал, что два раза в неделю играет в гольф. На это я заметил ему, что прогулка от лунки до лунки по полю для гольфа не обеспечивает ему достаточной нагрузки, так как такая нагрузка не непрерывна. Игроку надо постоянно останавливаться, чтобы ударить по мячу. Он был страшно удивлен. «Подождите-ка, док, — сказал он, — я не хожу и не останавливаюсь, чтобы ударить по мячу. Я вылезаю из гольф-кара, бью по мячу и сажусь назад. Это хорошая нагрузка — все время влезать и залезать в этот кар!»

За последние десять лет опубликовано много исследований о продуктах питания, питательных веществах и депрессии. Результаты этих исследований многим могут показаться удивительными. Большинство специалистов в области питания не устают повторять нам, что мы должны употреблять продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. «Обезжиренные» продукты есть повсюду. К сожалению, низкое содержание жира не решает проблему. В двух исследованиях, описанных в American Journal of Psychiatry, было обнаружено, что у мужчин с самым высоким риском суицида в крови отмечается низкое содержание холестерина. Чтобы глубокая лимбическая система могла работать нормально, ей нужен жир. Конечно, одни виды жиров лучше, чем другие. Скажем, такие жирные кислоты, как Омега-3, содержащиеся преимущественно в рыбе. Для нормальной работы глубокой лимбической системе нужен и белок. Белки являются строительным материалом для нейротрансмиттеров. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. У некоторых избыток белковой пищи снижает количество «мозговых протеинов», поступающих в ткани мозга. Недостаток белковой пищи создаст в вашем мозгу белковый дефицит. Больше всего белка содержится в нежирной рыбе, сыре, бобовых и орехах.

Низкое содержание серотонина часто приводит к чрезмерному волнению, дурному настроению, эмоциональной ригидности и раздражительности (сочетание нарушений в работе глубокой лимбической и поясной систем). Чтобы повысить уровень серотонина, ваше питание должно быть сбалансированным и включать в себя продукты со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб или крекеры). Очень хорошо помогают физические упражнения в сочетании с пищевыми добавками. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) вновь одобрила применение l-триптофана, и он опять появился в продаже. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами.

Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В — инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

Низкий уровень норэпинефрина и дофамина часто приводит к депрессии, сонливости, снижению концентрации, плохому настроению и нечеткости мышления. Чтобы повысить уровень норэпинефрина и дофамина, следует употреблять в пищу белковые продукты (мясо, яйца, сыр) и избегать простых углеводов (хлеб, паста, пирожные и конфеты). Кроме того, я часто рекомендую своим пациентам природные аминокислоты, например тирозин по 1000–1500 мг в день. Это вещество повышает энергетику, способность фокусировать внимание и управлять импульсами. Другое вещество — dl-фенилаланин я рекомендую при мрачном настроении и раздражительности по 400 мг три раза в день натощак. Повторю: прежде чем начинать прием этих добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.

интегрируют ощущения и двигательные функции;

регулируют мелкую моторику;

подавляют нежелательную двигательную активность, определяют базовый уровень тревожности;

усиливают мотивацию;

участвуют в формировании ощущения удовольствия/экстаза.